Vitaminele au fost descoperite de catre biochimistul C. Funk care a constatat ca alimentele contin anumiti factori esentiali in mentinerea sanatatii. El a denumit acesti factori vitamine, cuvant care provine de la cuvantul latin vita (viata) si amine - compusi care contin azot. Termenul a ramas in literatura de specialitate, desi unele vitamine nu contin azot.
Vitaminele sunt compusi organici indispensabili vietii avand un rol important in cresterea, repararea si functionarea normala a tesuturilor organismului uman. Necesarul de vitamine trebuie asigurat din surse exterioare organismului. Exceptie fac vitamina D si PP.
Vitaminele alaturi de sarurile minerale si de hormoni constituie grupa catalizatorilor, care sunt substante fara randament energetic, dar in absenta lor este imposibila desfasurarea anumitor reactii bio-chimice.
Vitaminele pot fi clasificate in doua grupe mari:
- vitamine hidrosolubile (care se dizolva in apa) - vitamina C si cele din grupul B;
- vitamine liposolubile (care se dizolva in grasimi) - vitamina A, D, E, K.
Vitaminele hidrosolubile:
• sunt foarte raspandite in natura;
• sunt foarte sensibile la actiunea agentilor mediului extern (temperatura, oxigen, umiditate, lumina, radiatii);
• trec usor in apa de prelucrare culinara si cea de fierbere;
• cer o aciditate gastrica normala pentru a fi eliberate din alimentele ingerate si pentru a nu fi distruse;
• administrarea lor trebuie facuta dupa masa, cand secretia este mai redusa;
• dupa absorbtie, trec usor in sange, tesuturi, umori (urina, lichid cefalorahidian, placenta, lapte, sudoare);
• nu se depoziteaza in organism, fapt ce duce la carente instalate rapid;
• participa la procesele eliberatoare de energie si de aceea se numesc si enzimovitamine.
Vitaminele liposolubile:
• sunt mai putin raspandite in natura;
• la actiunea factorilor externi de mediu, sunt mai putin sensibile; exceptie face vitamina A care este sensibila la actiunea oxigenului;
• in timpul prelucrarii culinare, se distrug mai greu;
• absorbtia lor cere o secretie normala de bila si sucuri pancreatice necesare digestiei grasimilor;
• utilizarea lor se reduce cand tranzitul intestinal este accelerat;
• patrund mai greu in tesuturi;
• excesul lor duce la o stocare in ficat, astfel semnele de carenta apar mai tarziu;
• predominant, participa la procesele morfogenetice avand actiune asemanatoare hormonilor, din care cauza se mai numesc si hormonovitamine.
Vitaminele participa la multe reactii biochimice care transforma alimentele in energie. Formand grupa biocatalizatorilor impreuna cu hormonii, guverneaza totalitatea reactiilor din organism. Daca depozitul de vitamine scade, se produce o deteriorare a sanatatii, iar in cazuri severe poate surveni chiar moartea.
Vitaminele nu au valoare calorica si nu furnizeaza energie. Necesarul zilnic de vitamine poate fi asigurat de un regim alimentar echilibrat, adaptat nevoilor organismului.
Organismul uman poate sa-si procure vitaminele din mediul extern (sursa exogena) prin alimentatie cu legume si fructe si din mediul intern (sursa endogena) prin formarea in corp a unor vitamine (de exemplu: vitamina A se formeaza din carotenul ingerat din legume - morcovi, rosii; vitamina D - din expunerea la ultraviolete).
In functie de varsta, sex, unele stari fiziologice precum gravidie, alaptare etc si de efortul depus se determina necesarul de vitamine. La sportivi, cerinta de vitamine este mai mare. Astfel, cand acestora li se administreaza cantitati sporite de vitamina C, B1, B6 etc., rezultatele sportive sunt mai bune, oboseala nu se instaleaza usor, iar refacerea este mai rapida. Aportul optim de vitamine duce la cresterea capacitatii de efort fizic a organismului, precum si la cresterea rezistentei fata de boli.
Este indicat ca vitaminele sa fie consumate in stare naturala din alimente. Iarna si primavara, se consuma legume si fructe conservate care au un procent vitaminic mai redus. Este recomandabil ca in aceste sezoane sa se completeze necesarul de vitamine sub forma medicamentoasa.
Principalele manifestari fizice sau biologice care apar in cazul carentelor vitaminice sunt:
• semne cutanate: fotosensibilizare (vitamina B 1), seboree nazolabiala (vitamina B2), pielea uscata (vitamina A), erupste prurica (vitamina C);
• la nivelul mucoaselor: stomatita, limba depapilata (vitamina B1, B2, B6, PP, B12), gingivita (vitamina C, A); (16, pag. 132)
• semne osoase: rahitism (vitamina D), dureri osoase (vitamina B si C);
• semne nervoase: polinevrita, encefalopatie (vitamina B1, B6, B12,);
• semne hematologice: anemie (vitamina B6) ;
Se pot produce hipervitaminoze insosite de unele tulburari in cazul unui consum exagerat de vitamine. Consumarea in exces a vitaminelor din grupa B si a vitaminei C atrage dupa sine o eliminare accentuata a lor, urmata de tulburari digestive. (16, pag. 133)
Vitaminele liposolubile
Beta-carotenul (provitamina A)
Carotenii sunt sintetizati de plante sub opt forme, care includ carotenii, xantophilii, retrocarotenii, apocarotenii etc. Acestea sunt substante naturale cu un grad de toxicitate foarte mic. Unul dintre caroteni - beta carotenul - este convertit la om in vitamina A, care exista sub trei forme: retinol, retinal si acid retinoic. Acestia impreuna cu analogii acidului retinoic sintetic sunt retionizii.
Beta carotenul are rol deosebit de important in organism, fapt demonstrat de numeroase studii.
Principalele actiuni ale beta carotenului sunt: reducerea peroxidarii lipidelor, prevenirea cataractei si degenerescentei maculare a retinei, (impreuna cu vitaminele C si E) are proprietati antiartritice.
Vitamina A (retinol)
Vitamina A este un alcool polietilenic ciclic format in organism, plecand de la provitamina A din alimente.
Este liposolubila si se prezinta sub doua forme chimice diferite: vitamina A1 - predominanta la animalele superioare si vitamina A2 abundenta in ficatul pestilor.
Alimente bogate in vitamina A si beta caroten sunt: portocalele, morcovii, spanacul, varza, rosiile, vinetele, dovleceii, fasolea, mazarea, caisele, piersicile, ficatul, ouale (galbenus), untul.
Principalele functii ale vitaminei A sunt:
• este indispensabila pentru cresterea si mentinerea normala a epiteliilor, mucoaselor, pielii;
• mentinerea sanatoasa a dintilor, parului, unghiilor;
• constituent al pigmentului vizual;
• intervine in metabolismul lipidelor si glucidelor, marind rezervele de glicogen din organism;
• favorizeaza functia de reproducere;
• stimuleaza oxidarea tisulara;
• rol antiinflamator.
Necesarul zilnic de vitamina A este de 4000-5000 U.I. pentru un adult si 1000-2500 U. I. pentru un copil.
Cand se efectueaza eforturi fizice intense, doza va fi crescuta la 2 mg. La sportivi, in general, si in ramurile de sport care cer acuitate vizuala buna (tir, box, scrima etc.) sau care se desfasoara in conditii de temperaturi scazute (hochei pe gheata, schi), se poate ajunge la 2-2,5 mg/zi, doza care nu trebuie depasita, concomitent adaugandu-se doze crescute de vitamina B1 si C.
Orice abuz duce, dupa un anume timp, la intoxicatie.
Hipovitaminoza A apare primavara si iarna, dar ea poate fi prevenita prin consumarea de legume si fructe cu un continut bogat.
Vitamina D (colecalciferol, ergocalciferol)
Este o substanta cu caracter mai mult hormonal decat vitamina, formata in derm, sub efectul iradierii cu ultraviolete.
Vitamina D are rol in metabolismul fosfocalcic, favorizand absorbtia digestiva a calciului, face sa creasca schimburile calcice la nivel osos in perioada de crestere si se opune pierderilor prin urina a calciului si a fosfatilor.
Principalele alimente care contin vitamina D sunt: untul, galbenusul de ou, cascavalul, ficatul, pestele dor in cantitati mici.
Functiile vitaminei D sunt:
• intervine in metabolismul calciului si fosforului, mentinand mineralizarea osoasa si concentratia de fosfati din muschi;
• stimuleaza absorbtia intestinala a calciului;
• matureaza fibrele de colagen din oase pentru mineralizare;
• stimuleaza retroresorbtia tubulara renala de calciu si fosfat;
• are rol in medierea raspunsului imun.
Necesarul zilnic de vitamina D este de 200-400 U.I. pentru un adult. Dozele cresc iarna si primavara si la juniori.
Carenta de vitamina D determina aparitia rahitismului, care se manifesta prin intarzierea osificarii fontanelelor, aparitia mataniilor costale, stern in carenta, membre inferioare deformate (coxa valgum sau coxa varum).
Vitamina E (tocoferol)
Este o vitamina liposolubila, continand un nucleu benzenic purtator al unei functii fenol si un lant lateral izoprenic. Tocoferolii cu structura apropiata intervin ca antioxidanti in cursul reactiilor de oxido-reducere celulara.
Principalele surse de vitamina E sunt: germenii de grau, legumele verzi, uleiurile vegetale, margarina, galbenusul de ou, untul, ficatul. Painea neagra are un continut mai bogat in vitamina E decat cea alba.
Cele mai importante functii ale vitaminei E sunt urmatoarele:
• ajuta la formarea eritrocitelor si le protejeaza de hemoliza;
• favorizeaza cresterea si reproducerea;
• intervine in asimilarea calciului si fosforului;
• favorizeaza depozitarea glicogenului in ficat si muschi;
• prin proprietatile antioxidante, ajuta la micsorarea consumului de oxigen;
• creste capacitatea functionala a muschilor prin imbunatatirea circulatiei capilare si o utilizare mai buna a oxigenului;
• protejeaza acizii grasi esentiali, avand o actiune hipolipemianta prin reducerea peroxidarii lipidice.
Necesarul zilnic de vitamina E pentru un adult este de 10-30 mg (12-15 U.I.)
La sportivi se recomanda o cantitate de pana la 50-70 mg.
In timpul antrenamentelor, se pot administra doze de 90-120 mg, iar inaintea si in timpul marilor competitii, se administreaza chiar 150-200 mg, fapt ce sporeste performanta.
Avitaminoza E provoaca atrofii musculare grave, degenerescenta sistemului nervos, decalcifieri osoase, sterilitate.
Pentru ca in timpul efortului se produce o cantitate crescuta de radicali liberi (indeosebi cand se inregistreaza un deficit de oxigen), se considera ca vitamina E are un efect protector pentru sportivi.
In urma cercetarilor, s-a constatat ca vitamina E influenteaza parametrii metabolici ai performantei.
Vitamina K
Vitamina K este o vitamina liposolubila, ea derivand din metilnaftochinona. Vitamina K provine din alimente (frunze verzi) si cu deosebire, din flora bacteriana intestinala.
Sursele principale sunt: varza, spanacul, legumele verzi, uleiurile vegetale, ficatul de porc.
Principalele functii ale vitaminei K sunt urmatoarele:
• este indispensabila biosintezei hepatice pentru nenumarati factori plasmatici ai coagularii, ceea ce explica actiunea antivitaminelor K;
• intervine in lantul oxido-reducerilor celulare.
In ceea ce priveste necesarul zilnic de vitamina K, acesta este de 50-140 mg.
Carenta in vitamina K provoaca aparitia de sindromuri hemoragice.
Vitaminele hidrosolubile
Vitamina B1
Aceasta vitamina are ca surse principale drojdia de bere uscata, cereale integrale, sfecla, carne de porc, varza, morcovi, cartofi, nuci.
Vitamina B1 este sintetizata si in intestinul gros uman. Orezul decorticat si glucidele rafinate (bomboane, zahar) nu contin vitamina B1.
Vitamina B1 are urmatoarele functii:
• sub forma fosforilata este cofactor al enzimelor ce intervin in special in metabolismul glucidic, din acest motiv cerintele de vitamina B1 sunt in raport cu aportul glucidelor;
• rol important in decarboxilarea oxidativa a piruvatului la acetil coenzima A;
• ajuta la cresterea depozitelor de glicogen in ficat si muschi;
• intervine in metabolismul lipidic, favorizand sinteza lipidelor din glucide (lipogeneza) si in metabolismul proteinelor;
• ajuta la desfasurarea normala a proceselor biochimice nervoase facilitand transmiterea influxului nervos prin activarea acetilcolinei;
• influenteaza metabolismul apei; in lipsa ei se produc edemele;
• scade nivelul de oboseala si mareste capacitatea de efort a organismului prin stimularea activitatii sistemului nervos central.
Ca urmare a actiunilor sale, vitamina B1 are rol deosebit in activitatea sportivului. Prin cresterea rezervelor de glicogen, duce la cresterea rezistentei sportivilor la efort, iar prin imbunatatirea activitatii nervoase si prevenirea oboselii, are un rol determinant in cresterea performantelor sportive.
Administrata sistematic si in doze mai mari decat cele obisnuite, ea poate duce la aceste efecte pozitive.
Necesarul mediu zilnic de vitamina B1 pentru un adult este de 1,5-2 mg (0,6 mg pentru 100 calorii), iar pentru persoanele implicate in eforturi fizice si intelectuale doza creste pana la 3-5 mg.
In perioadele de concurs, cand sportivul este solicitat nervos sau are nevoie de o rezistenta mare la efort, doza poate fi de 10 mg/24 de ore si chiar mai mult.
In hipovitaminoza B1 survine o stare de hiperexcitabilitate nervoasa, oboseala rapida, prelungirea timpului de reactie.
Avitaminoza genereaza boala beri-beri care se manifesta prin inapetenta, astenie, prin dureri ale membrelor, nevrite, paralizii ale membrelor, scaderea memoriei, stari melancolice etc.
Vitamina B2 (riboflavina)
Este o vitamina hidrosolubila, de culoare galbena, apartinand flavinelor.
Principalele surse ale acestei vitamine sunt: laptele, branza, ficatul, fructele verzi.
Intestinul gros uman este locul unde ea se sintetizeaza sub actiunea florei intestinale microbiene.
Vitamina B2 are urmatoarele functii:
• sub forma de esteri fosforici (flavina-mononucleotid si flavina adenin-dinucleotid) combinati cu proteine formeaza flavono-proteine sau fermenti galbeni. FAD si FMN sunt coenzimele numeroaselor dehidrogenaze care intervin in multe reactii de oxido-reducere;
• prin aceasta, intervin in metabolismului hidratilor de carbon lipidelor, proteinelor si concura la mentinerea integritatii membranelor mucoaselor;
• ajuta la eliberarea energiei la nivel celular;
• in metabolismul lipidic favorizeaza sinteza unor grasimi fosforate (fosfolipide), iar in cel glucidic scade glicemia.
In metabolismul proteic, favorizeaza sinteza proteinelor, ajutand la procesul de crestere a celulelor.
Necesarul zilnic este de 1,7-2 mg pentru un adult, iar pentru sportivi el poate creste la 8-10 mg, in special in disciplinele care presupun un efort de mare rezistenta (maraton, ciclism etc.).
Avitaminoza se manifesta prin senzatii de arsura, oboseala, crampe musculare, stomatita. In astfel de cazuri, doza administrata va creste la 10 sau chiar 15 mg pe zi.
Vitamina PP (niacina)
Principalele surse ale vitaminei PP sunt : drojdia de bere uscata, produsele din cereale, ficatul, carnea, pestele, legumele etc.
Deoarece este coenzima FAD si NADP are un rol deosebit de important in reactiile de oxido-reducere si, prin urmare, in metabolismul hidratilor de carbon, lipidelor si proteinelor.
Ajuta de asemenea la o buna functionare a sistemului nervos.
Functiile sale principale sunt:
• are actiune hipocolesterolemianta si vaso-dilatatoare;
• intervine in sinteza acizilor grasi, glicoliza si respiratie celulara;
• poate fi obtinuta din aminoacidul triptofan;
• influenteaza capacitatea de efort aerob;
De remarcat insa faptul ca administrata in cantitati mari are efect invers, de scadere a mobilizarii acizilor grasi, fapt care, in conditiile unui efort, duce la cresterea utilizarii hidratilor de carbon si a ratei utilizarii glicogenului, cu scaderea performantei.
Necesarul zilnic este de 13-19 mg.
Aparitia pelagrei, indica o importanta carenta de niacina.
Vitamina B6 (piridoxina)
Aceasta vitamina este hidrosolubila, derivata din piridina. Fosfatul piridoxal (PAL) este coenzima multor sisteme enzimatice ale metabolismului aminoacizilor.
Principalele surse de vitamina B6 sunt: drojdia de bere uscata, ficat, peste, cereale, legume, paine neagra.
Se sintetizeaza in intestinul gros sub actiunea florei microbiene.
Functiile vitaminei B6 sunt urmatoarele:
• intervine in metabolismul azotului: transaminare, sinteza hemului, conversia triptofanului in niacina, metabolismul acidului linoleic - foarte important pentru sporturile cu dominanta de forta cum este culturismul;
• favorizand gluconeogeneza, intervine in metabolismul glucidelor;
• participa la sinteza colesterolului si a fosfolipidelor, grasimi ce intra in constitutia sistemului nervos;
• imbunatateste activitatea miocardului precum si metabolismul muscular.
In baza functiilor enumerate, este recomandata profilaxia si tratamentul neuropatiilor toxice, in special cele medicamentoase.
Necesarul zilnic este de 1,8 - 2,2 mg; iar pentru sportivii care se afla in perioada competitionala, doza este de 15 mg.
Asociata cu vitaminele C si E, ajuta la cresterea performanteisportive.
O carenta de vitamina B6 determina convulsii la copii, anemii, neuropatii, leziuni seboreice ale pielii etc.
Acidul folic (vitamina B9)
Acidul folic se gaseste, in special, in frunzele proaspete ale vegetalelor, carne, ficat, drojdie uscata, fructe.
Functii sale sunt:
• rol important in hematopoeza prin maturarea celulelor stem din maduva osoasa si, indeosebi, a sistemului eritrocitar;
• intervine in sinteza purinelor si pirimidinelor;
• ajuta la functionarea normala a tractului intestinal;
• previne anumite anemii.
Necesarul zilnic de acid folic este de 400 μg.
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Constituita dintr-un nucleotid si un nucleu tetrapirolic, cobalamina contine si un atom de cobalt.
Vitamina B12 se gaseste in ficat, carne, oua, lapte si produse lactate.
Functii:
• aceasta vitamina, precum si derivatii sai intra in constitutia coenzimelor – cobamide;
• intervine in reactiile de izomerizare cu transfer intramolecular de bioxid de carbon si in reactiile de transmetilare;
• de asemenea, actioneaza ca protector la nivel hepatic pentru evitarea incarcarii acestuia cu grasimi;
• detine un rol important in eritropoeza, in crestere;
• are actiune anabolizanta din cauza interventiei sale in sinteza acizilor nucleici, ca si in refacerea celulara prin favorizarea sintezei proteinelor.
Necesarul zilnic de vitamina B12 este de 2 mg.
Sportivii, cu deosebire culturistii care trebuie sa-si mareasca masa musculara, au nevoie de 0,1 – 0,2 mg, doza ce va fi asociata cu o alimentatie bogata in protide.
Carenta vitaminei B12 se manifesta prin anemie Biemer, unele sindroame nervoase si psihiatrice.
Biotina (vitamina B8)
Biotina este o substanta organosulfurata si apartine grupului de vitamine B. Este sintetizata de anumite vegetale si de microbi.
Alimentele bogate in biotina sunt: ficat, rinichi, galbenus de ou, nuci, legume uscate, conopida.
Comportandu-se ca si o coenzima, functiile ei sunt:
• fixarea bioxidului de carbon in reactiile de transcarboxilare, decarboxilare a acidului oxalacetic;
• intervine in metabolismul aminoacizilor si in sinteza acizilor grasi;
• este un factor de crestere.
Necesarul zilnic de biotina este de 100-200 μg (0,1-0,2 mg).
Carenta de biotina determina dermatite, glosite.
Acidul pantotenic (vitamina B5)
Se gaseste in alimentele de origine animala si vegetala, acidul pantotenic fiind foarte larg raspandit.
Functiile lui sunt:
• intervine in metabolismul glucidic si lipidic ca o componenta a acetilcoenzimei A;
• intervine in sinteza unor hormoni;
• stimuleaza regenerarea tesuturilor.
Necesarul zilnic de acid pantotenic este de 4-7 mg;
In cazul sportivilor care efectueaza efort fizic nu exista date edificatoare privind doza necesara.
Carenta se manifesta prin alopecie si seboree a scalpului.
Vitamina B15 (acidul pangamic)
Aceasta vitamina contribuie la cresterea rezistentei organismului in hipoxie, fiind cea mai utilizata de sportivi (in special, in antrenamentul la altitudine).
Functiile vitaminei B15 sunt:
• creste sinteza glicogenului si a coeficientului de utilizare a bioxidului de carbon;
• are actiune asupra miocardului si ficatului.
Necesarul de vitamina B15 pentru sportivi este de 300 mg/zi timp de 3 zile.
Vitamina C (acidul ascorbic)
Sursele in care se gaseste vitamina C sunt: citrice, kiwi, varza, cartofi, ardei, capsuni, agrise, mere, ceapa.
Principalele functii ale vitaminei C sunt:
• rol esential pentru tesutul osteoid, prin urmare, in mentinerea sanatoasa a oaselor si dintilor;
• intervine in formarea colagenului, cu rol in rezistenta vasculara, vindecarea plagilor;
• intervine in absorbtia fierului, favorizeaza hematopoeza; intervine in procesele de coagulare;
• are rol in cresterea imunitatii organismului;
• scade permeabilitatea capilarelor sanguine;
• creste glicogenul hepatic, pentru a proteja ficatul de depuneri de grasimi, mareste actiunea antitoxica a ficatului;
• intarzie aparitia oboselii la sportivi, daca vitamina C este asociata cu B1, in special in eforturile de anduranta;
• intervine in sinteza de carnitina;
• este folosita in sinteza unor hormoni;
• are rol ca vitamina antioxidanta in prevenirea cancerului.
Alimentatia joaca un rol important in prevenirea neoplasmelor gastrice. Un factor de risc il constituie consumarea alimentelor conservate cu sare sau a celor afumate, produse bogate in nitriti si metionina, constituenti care favorizeaza formarea de nitrozamine in stomac.
Substantele antioxidante, precum vitamina C si carotenoizii, inhiba formarea nitrozaminelor. Astfel, se poate observa rolul lor anti-cancerigen.
Studii recente efectuate in Italia si Spania, au demonstrat ca administrarea suplimentara de vitamina A, C si E reduce riscul de cancer.
Vitamina C are un rol important care consta in aceea ca deficitul acesteia se asociaza cu cresterea riscului de aparitie a bolilor cardiovasculare din cauza faptului ca vitamina C are actiune asupra nivelului sanguin al colesterolului din fractiunea HDL.
Necesarul zilnic de vitamina C este de 60 mg (1 mg/kgcorp).
In conditiile unui climat cald, ale unui efort muscular intens, ale unei alimentatii bogata in grasimi si ale unor boli infectioase, doza poate creste pana la 150-200 mg/ora, iar in perioada competitionala se pot administra 300-400 mg. Aceste doze nu vor fi depasite pentru ca exista pericolul aparitiei unor tulburari digestive (diaree, crampe), insomnii.
Hipovitaminoza C se instaleaza, de regula, primavara si iarna datorita lipsei de vegetale proaspete. Apare sub forma de stari de apatie, somnolenta, oboseala musculara, palpitatii.
Carenta in vitamina C provoaca scorbut, hemoragii, caderea dintilor, gingivite etc.
Suplimentarea vitaminica
Un regim alimentar adecvat poate asigura cantitatea zilnica necesara organismului unui adult.
Carentele vitaminice pot surveni atunci cand aportul de vitamine este insuficient (diete pentru slabit, sporturi cu categorii de greutate, culturism etc) sau in conditiile unei absorbtii deficitare (tulburari gastrointestinale, substante care inhiba absorbtia).
Acestor factori li se adauga si efortul sportiv care implica o cerere suplimentara de vitamine ce intervin direct si indirect in suplimentarea si producerea energiei.
In tabelele nr.2 si respectiv nr.3, este prezentat necesarul vitaminic al unui adult sanatos si al unui sportiv.
Tabelul nr. 2
Recomandari dietetice zilnice (in SUA si Marea Britanie)
Vitamina | Sex masculin (mg) | Sex feminin (mg) | Limita de suplimente raportata la sportiv (mg) | ||
S.U.A. | U.K. | S.U.A. | U.K. | ||
A | 1,0 | 0,8 | 0,6 | 0,6 | 1-9 |
B1 | 1,4 | 1,0 | 1,0 | 0,8 | 40-60 |
B2 | 1,6 | 1,2 | 1,3 | 1,1 | 30-250 |
B3 | 18 | 13 | 17 | 13 | 100-1000 |
B5 | 4-7 | 4-7 | - | - | 50-1000 |
B6 | 2,2 | 2,0 | 1,4 | 1,2 | 40-300 |
B12 | 0,003 | 0,003 | 0,0115 | 0,0115 | 0,1-0,3 |
B9 | 0.4 | 0,4 | 0,2 | 0,2 | 2-30 |
B8 | 0,1-0,2 | 0,1-0,2 | - | - | 2-100 |
Inozitol | - | - | - | - | 100-1000 |
C | 60 | 60 | 40 | 40 | 2000-16000 |
D | 5 | 5 | - | - | 5-62 |
E | 10 | 8 | - | - | 200-1600 |
K | 0,07-0,14 | 0,07-0,14 | - | - | - |
Se poate observa ca dozele administrate sportivilor depasesc cu mult valorile recomandate unui individ normal.
Numai 21 din cele 92 de elemente chimice cunoscute sunt necesare in functionarea si alcatuirea corpului uman. Dintre acestea, doar patru - carbon, hidrogen, oxigen si azot - provin din compusi organici (carbohidrati, lipide, proteine), doua - sulful si fosforul - se afla in combinatie cu aceste substante organice. Restul de elemente ramase (15 elemente), cunoscute ca minerale, asigura o gama larga de functii. In ceea ce priveste cantitatile, acestea sunt diferite, de la grame (Na, K), la miligrame si chiar mai putin (crom, molibden etc).
Mineralele au rol important in procesele de transmitere nervoasa, in activitatea unor enzime si in contractia musculara. Deficitul de minerale in dieta poate genera afectiuni ca anemie sau hipotiroidism. O deficienta a zincului scade raspunsul sistemului imunitar, ceea ce inseamna o mai mare receptivitate a organismului privind infectiile.
Sportivilor li se recomanda o suplimentare atenta si moderata a mineralelor prin administrarea de tablete multi-minerale, deoarece efortul fizic duce la intensificarea eliminarilor unor minerale implicate in procesele de regenerare tisulara. Administrarea se face respectand anumite limite, conform tabelului de mai jos.
Ingerarea unor cantitati mai mari decat cele recomandate poate dauna organismului. Cantitatile recomandate in dieta si limitele suplimentare in sport pentru anumite minerale
Element mineral | Doza (mg/zi) sex masculin | Doza (mg/zi) sex feminin | Limite suplimentare in sport (mg) |
Calciu | 800 | 800 | 1000-3500 |
Crom | 0.05-0.2 | 0.05-0.2 | 50-500 |
Cupru | 2.3 | 2.3 | max 5 |
Iod | 0.15 | 0.15 | 0.15-1 |
Mangan | 2.5-5 | 2.5-5 | 20-100 |
Fier | 10 | 18 | 30-60 |
Magneziu | 350 | 300 | 1000-2000 |
Molibden | 0.15-0.5 | 0.15-0.5 | max 5 |
Fosfor | 800 | 800 | 200-2000 |
Potasiu | 1525-4575 | 1525-4575 | 198-5000 |
Seleniu | 0.05-0.2 | 0.05-0.2 | 0.2-10 |
Sodiu | 900-2700 | 900-2700 | - |
Zinc | 15 | 15 | 50-150 |
Facand parte din seria trofinelor, mineralele au rol catalitic (saruri de Fe, I, Cu, Co) si plastic (saruri de Ca, Mg, Na, P si K).
Unele minerale sunt aduse in cantitati diferite prin alimente, unele intr-o cantitate mai mare (Cl, Na, Ca, K, S) altele intr-o cantitate mai mica (Cu, Mg, Zn, I, Fe). Mineralele se elimina prin urina si transpiratie.
Rezervele minerale
La nivelul diverselor tesuturi ca si la nivelul compartimentelor intracelulare si extracelulare, continutul in minerale este diferit.
Sangele este bogat in sodiu si clor, segmentele osoase au un continut foarte bogat in calciu si fosfor, iar in muschi exista rezerve insemnate de potasiu si magneziu. Insa, aceste minerale nu sunt tot timpul disponibile, ci formeaza o rezerva metabolica minerala functionala, rezerva care este foarte mica, deoarece mineralele sunt legate sau sunt parti ale unor sisteme sau structuri functionale.
Organismul uman acumuleaza necesarul de sodiu sub forma clorurii de sodiu (sarea de bucatarie). Sodiul are rol in metabolismul apei (ionul de sodiu retine apa), in echilibrul acido-bazic si in echilibrul osmotic. Din aceasta cauza, el se gaseste in toate umorile organismului: sange, limfa, etc. De asemenea, sodiul mareste excitabilitatea neuromusculara si tonusul neuromuscular.
Clorura de sodiu se adauga in timpul pregatirii alimentelor, deoarece alimentele naturale nu contin o cantitate suficienta, atat cat ii este necesar organismului.
In medie, necesarul de clorura de sodiu este de 8-15 g pe zi. Cand este foarte cald sau cand organismul este supus unor eforturi intense, este indicat sa se consume 20-25 g sare pe zi. Cu cat se consuma o cantitate mai mare de lichide si cu cat transpiratia este mai abundenta, cu atat este nevoie de mai multa sare.
Clorura de sodiu se gaseste in lapte, branzeturi, carne, legume si fructe, frunze de patrunjel, spanac, rosii, varza etc.
Potasiul
Principalul cation intracelular, potasiul, se gaseste in lichidul intracelular intr-o concentratie de 40 de ori mai mare decat in lichidul extracelular. El are rol in contractia musculara, transmiterea impulsului nervos, potentialul de membrana si mentinerea in limite normale a presiunii sanguine. De asemenea, participa la metabolismul glucidic, urmarind ciclul metabolic al glucidelor si deplasandu-se din ficat in muschi cu glucoza si din muschi spre ficat cu acidul lactic.
Zilnic, aportul indicat de potasiu este de 2 g/zi sau 1 mmol/kgcorp, in cazul in care nu se iau in considerare pierderi insemnate prin transpiratie, cum se intampla in cazul eforturilor fizice.
In respectiva situatie, aportul indicat este de 2-3,5 g/zi. Bogate in potasiu sunt, in primul rand, fructele (portocale, banane), legumele (cartofi) si carnea.
In functie de selectia alimentara, aportut de K poate varia considerabil, 90-100% din potasiul alimentar se absoarbe in intestinul subtire si trece in circulate. Valorile fiziologice sanguine sunt de 4,3-5,6 mEq/1. O evaluare a potasemiei se face intotdeauna in corelatie cu pH-ul sanguin. Variatia pH-ului sanguin cu 0,1 duce la variatii in acelasi sens a K+ cu 0,4-0,5 mmol/1, prin urmare o potasemie in acidoza inseamna deficit de potasiu.
Potasiul plasmatic influenteaza transmiterea influxului nervos, creste excitabilitatea neuromusculara si participa la formarea acetilcolinei. Excesul ori deficitul de potasiu genereaza blocarea transmiterii excitatiei.
Potasiul intervine, de asemenea, in contractia muschilor scheletici si a miocardului, o hipotasemie sau o hiperpotasemie determinand modificari ale EKG.
Eliminarea potasiului se realizeaza prin urina si, intr-o mica masura, prin fecale si transpiratie.
Influenta efortului.
In timpul unor contractii musculare repetate, potasiul paraseste muschiul datorita schimbarilor in ceea ce priveste polaritatea celulara si schimburile de Na+ - K+ proprii proceselor electrochimice ale contractiei.
Pe langa glicogen, potasiul este depozitat in fibrele musculare. Desfacerea legaturilor glicogenice va conduce si la o eliberare a potasiului, care va inlocui eventualele pierderi din celula musculara.
In urma acestor procese are loc cresterea concentratiei de potasiu in plasma si in lichidul interstitial, cu atat mai mult cu cat efortul este mai intens. Cand eforturile sunt de scurta durata si maximale, potasemia creste cu 5-10% fata de repaus.
Pierderile de potasiu prin transpiratie, in timpul unui efort, sunt mai mici, concentratia potasiului in transpiratie fiind aproape egala cu cea plasmatica.
Dupa efort, potasiul este excretat in cantitati mari in urina, datorita faptului ca rinichiul este stimulat sa retina sodiul pentru mentinerea homeostaziei plasmatice si va schimba Na pentru K.
In timpul efortului, datorita efluxului continuu de potasiu intramuscular, potasiul plasmatic nu sufera modificari importante.
In acest context, deficitul va aparea la nivelul potasiului intracelular. Pierderile de potasiu intracelular pot fi compensate prin desfacerea legaturilor glicogenului intracelular astfel incat deficitul de potasiu sa fie practic nul.
Dupa efort, necesarul de potasiu este crescut din cauza preluarii rapide a potasiului de catre celule si refacerii glicogenului muscular Dupa terminarea efortului nivelul plasmatic al potasiului scade repede la nivel normal de repaus sau chiar sub acesta. Se recomanda de catre unii specialisti adaugarea de potasiu in solutiile de rehidratare administrate post efort si datorita efectului diuretic ce determina o mai rapida excretie a catabolitilor.
Magneziul
In organism, continutul de magneziu de ridica la 20-30 g, din care 40% este intracelular (in special, in celula musculara), 60% in schelet si doar 1% in lichidul extracelular.
Magneziul este un mineral esential prezent in circa 300 enzime necesare metabolismului energetic si proceselor de biosinteza.
Inainte de a fi implicata in orice reactie catalizata enzimatic, fiecare molecula de ATP se combina cu un ion de magneziu. Este un cofactor care caracterizeaza numeroase enzime de fosforilare si un activator pentru numeroase alte enzime implicate in sinteza proteinelor. Fractiunea extracelulara de 1% intervine alaturi de calciu in excitabilitatea neuromusculara, in unele momente sinergic, in altele antagonic.
Aportul alimentar asigura 350 - 400 mg/zi, alimente bogate in magneziu fiind cerealele, legumele si fructele (banane, mure, ciuperci, nuci, alune, plante verzi, pentru ca magneziul este un component al clorofilei).
Cantitatile zilnice de minerale recomandate
(conform Consiliului National de Cercetare - SUA)
Varsta/ sex | Magneziu (mg) | Calciu (mg) | Fosfor (mg) | Fier (mg) | Zinc (mg) |
15-18 masculin | 400 | 1200 | 1200-1600 | 12 | 15 |
15-18 feminin | 300-350 | 1200 | 1200-1600 | 15 | 12 |
19-25 masculin | 350 | 1000-1200 | 1200-1500 | 10 | 15 |
19-25 feminin | 280-300 | 1000 | 1200-1500 | 15 | 12 |
25-51 masculin | 350 | 800-900 | 800-1400 | 10 | 10/15 |
25-51 feminin | 280-300 | 800-900 | 800-1400 | 15 | 12 |
Nivelul sanguin fiziologic este de 1,5-2,2 mEq/l (40-45% sub forma legata).
Absorbtia se realizeaza in intestinul subtire in proportie de 35%, iar eliminarea se face predominant prin urina si mai putin prin fecale si transpiratie.
In cazul efectuarii unor eforturi stresante, slabiri fortate, tulburari de absorbtie intestinala, hipertiroidism primitiv si alcoolism cronic, apare hipomagnezemia.
De asemenea, nivelul magneziului poate scadea cu urmari grave dupa eforturi intense, de aceea sportivii trebuie sa aiba in vedere suplimentarea in magneziu.
Calciul
Aproximativ 1200 g de calciu se afla in organism din care 99 % se gaseste la nivelul scheletului. 1% este prezent in lichidul extracelular si structurile intracelulare ale tesuturilor moi. Acest procent reprezinta pool-ul metabolic activ. Sarurile de calciu sunt responsabile de rezistenta osoasa, aceasta duritate neinsemnand ca osul este inert din punct de vedere biochimic. Celulele osoase preiau si elibereaza continuu calciu si fosfati. Hormonii care controleaza absorbtia calciului si metabolismul acestuia sunt secretati de paratiroide. Calciul are rol in coagularea sanguina si in contractia musculara. Ionii de calciu sunt eliberati din rezervoare in interiorul celulei musculare pentru a se putea realiza cuplarea actina - miozina si implicit contractia musculara.
Rolul calciului in organism este imens, desi cea mai mare cantitate se afla in os. Daca dieta este saraca in calciu, ionii de calciu necesari contractiei musculare vor fi furnizati de catre os, fapt ce duce la scaderea rezistentei osoase (fracturi, intarzierea refacerii dupa traumatisme etc).
Principala sursa de calciu o constituie alimente precum: laptele, iaurtul, branzeturile, painea de secara, frunzele de patrunjel, varza, ridichile, mazarea, fasolea, soia, conopida, frunzele oleaginoase, alunele, nucile.
Un adult are nevoie de 0,8 - 1 g/zi, iar necesarul pentru un sportiv este de 1,5 – 1,8 g/zi.
Calciul se absoarbe la nivel intestinal in prezenta vitaminei D3 (colecalciferol).
Nivelul sanguin al calciului este de 9-11% (calcemia), din acesta 40% este legat de albumine si 55% este ionizat. Nivelul calciului plasmatic nu reflecta statusul real al calciului, pentru ca in conditiile unei scaderi acesta este furnizat de catre calciul din os.
Calciul se elimina renal intr-o cantitate zilnica de 40 mg prin transpiratie si fecale.
In timpul efectuarii efortului, calciul are rol esential in initierea contractiei musculare prin eliberarea intracelulara si prin initierea relaxarii prin recaptarea calciului in rezervoare. Nivelurile plasmatice in timpul efortului pot ramane constante, pot creste sau pot sa scada, variatii date de factori diversi (pierderi de apa cu hiperconcentratie, eliberare osoasa crescuta prin stres mecanic).
In literatura de specialitate, s-a descris osteoporoza atletilor care apare mai frecvent la femei si care a fost legata de scaderea cauzata de stresul hormonilor estrogeni ce intervin in metabolismul calciului si, in egala masura, de aportul redus de calciu alimentar.
Fosforul
Organismul uman contine 600-900 g de fosfor concentrat in proportie de 80-85 % in schelet si dinti, restul sub forma de fosfolipide si fosfoprotide in nucleii celulari si protoplasma, ceea ce obliga la asigurarea de calciu in cantitate normala in vederea refacerii tesuturilor, nucleii avand un rol deosebit in diviziunea celulara. De asemenea, intervine in metabolismul glucidelor, protidelor si lipidelor, precum si in metabolismul energetic.
Legat de metabolismul calciului este metabolismul fosforului raportul fiind de 2:1 in favoarea fosforului. Fosforul mai are un rol deosebit, el participa la o serie de reactii chimice la nivelul muschiului (de exemplu, la transformarea energiei furnizate de glicogen in lucru mecanic).
Toata cantitatea de fosfor din tesuturi si sange exista sub forma metabolic activa de fosfat (PO4 3-). Cantitati ridicate de fosfor se afla in sistemul central si periferic, sub forma de grasimi fosforate.
Necesarul zilnic pentru un adult sete de 1,5-2 g de fosfor, iar pentru un sportiv necesarul se ridica la 3-3,5 g/zi.
Principalele alimente care contin fosfor sunt: oua (galbenus), carne, ficat, icre, peste, lapte si produsele lactate, ceapa, morcovi, mazare verde, ciuperci, spanac, frunze de patrunjel, prune, nuci, legume uscate etc.
La nivelul intestinului subtire, se realizeaza absorbtia in proportie de 70%, de doua ori mai mult decat in cazul calciului.
In principal, excretia se produce prin urina, fecale si prin transpiratie.
Fierul
Constituent important al hemoglobinei (60-70%), al mioglobinei (10%) si al mai multor enzime, fierul are rol important in transportul oxigenului la nivel celular sub forma de oxihemoglobina si participa in procesul de eritropoeza.
Organismului uman ii sunt necesare 6-10 mg/zi, la sportivi necesarul crescand pana la 15 mg/zi.
Acest necesar se poate obtine din alimente precum: carne rosie, ficat, rinichi, cereale, spanac, urzici, oua, paine neagra, ciocolata etc. Cel mai bine absorbit este continut de carnea rosie, dar prezinta riscul asocierii cu grasimi saturate.
O sursa buna de fier este ficatul. Absorbtia fierului poate fi influentata si de alte substante printre care mentionam vitamina C, care creste absorbtia fierului, in timp ce o dieta bogata in fibre, ceaiul, cafeaua, fosfatul de calciu reduc absorbtia.
Administrarea medicamentoasa de fier trebuie facuta cu mare atentie pentru ca fierul in exces este daunator. Absorbtia fierului se realizeaza la nivelul intestinului subtire, valorile fiziologice in sange fiind de 115±25mg%.
Cantitatea totala de fier din organism este de 2-5 mg, rezervele gasindu-se sub forma de hemosiderina si feritina in ficat, splina, maduva osoasa, intr-o proportie de 30-33%.
Anemia, cu scaderea aportului de oxigen, este un rezultat al deficitului in fier.
La sportivi, aceasta inseamna o scadere a VO2 max si o crestere a ratei de acumulare a acidului lactic in muschi (oboseala anemica).
Anemia patologica se diferentiaza de anemia sportiva care survine in urma cresterii volumului sanguin total prin antrenamente de anduranta fata de numarul eritrocitelor astfel incat hematocritul este redus cu 1-4%. O anemie propriu-zisa apare in cazul unei alimentatii deficitare in fier, prin pierderea fierului (hemoragii puternice si mici, dar repetate), a unei absorbtii proaste la nivelul intestinului sau printr-un defect de sinteza a hemului.
Fierul rezultat din distrugerea hemoglobinei va intra in pool-ul circulant.
Efortul are influente si asupra absorbtiei intestinale, mai ales la sportivii care practica antrenamente de mare anduranta prin scaderea fluxului sanguin intestinal si afectarea proceselor de transport, putand determina chiar hemoragii intestinale.
In cazul unui aport inadecvat de fier, primele afectate sunt depozitele. Cand deficitul persista, va afecta producerea de hemoglobina ducand la anemii prin deficit de fier, la reducerea capacitatii de transport al oxigenului si, in final, la scaderea performantei sportivului.
Zincul
Element implicat in cresterea si dezvoltarea tesuturilor, cu precadere cel muscular, zincul este o componenta activa in peste 100 de enzime care intervin in functii vitale, inclusiv in generarea ATP-ului in muschi, rol in imunitate etc. Zincul este prezent in mare cantitate in oase si muschi, insa fara sa fie activ metabolic.
Disponibil pentru diferite procese este zincul din sange, dar aceasta prezenta este saraca cantitativ si are un turn over rapid.
Deficitul de zinc duce la: crestere retardata, intarzieri in vindecarea leziunilor, intarzierea maturitatii sexuale, inapetenta, pierderea gustului si mirosului, scaderea imunitatii. Nu se poate aprecia cu exactitate care este efectul efortului asupra cantitatii de zinc din organism prin inregistrarea nivelelor plasmatice de zinc datorita hiperconcentratiei post efort (prin deshidratare), cat si a hipoconcentratiei prin retentie de apa si sodiu.
Efortul fizic creste necesarul de zinc, pentru ca zincul se pierde prin transpirasie si urina. In cazul unui efort scurt si de o intensitate maxima, s-au observat cresteri ale nivelului plasmatic de zinc, probabil din cauza unor microleziuni musculare.
Un efort prelungit creeaza o scadere a nivelului plasmatic al zincului datorita redistribuirii in ficat si in celulele imunitare. Se recomanda o cantitate de 10-15 mg pe zi.
Cele mai bogate alimente in zinc sunt: carnea, ficatul, algele marine, scoicile, laptele, branzeturile. Alimentele bogate in hidrati de carbon sunt mai sarace in zinc, iar o dieta bogata in fibre scade absorbtia zincului si chiar biodisponibilitatea lui din alimentele cu continut mare de zinc.
Sulful
Sulful este un element cu rol catalizator in oxidarile tisulare. Ajuta la eliminarea toxinelor specifice oboselii.
Alimentele bogate in sulf sunt: oua, carne, fasole uscata, linte, lapte si produse lactate (in special, cele proaspete) etc.
Branza de vaci proaspata este recomandata ca aliment de protectie pentru ficat datorita aminoacidului metionina pe care il contine.
Iodul
Rolul iodului in organism este important, deoarece el are ca actiune principala asigurarea secretiei de tiroxina de catre glanda tiroida. De asemenea, ajuta la cresterea normala a corpului, are rol in dinamica circulatorie, reglarea oxidarilor intracelulare si in functionarea normala a sistemului nervos si neuromuscular.
Necesarul de iod in organism este foarte mic. Aceasta cantitate mica se asigura printr-o alimentatie complexa.
Iodul se adauga in alimentatie sub forma medicamentoasa (tablete de iodura de potasiu). Varza nu se va administra prea des sportivului, deoarece contine substante care inhiba secretia de hormon tiroidian.
Cuprul, cromul si seleniul sunt minerale care se gasesc in corpul uman in cantitati mici. Ele sunt asa-numitele trace-elements sau oligoelemenete.
Cuprul
Element esential organismului uman, cuprul are rol in metabolismul energetic, refacerea celulara, protectia impotriva radicalilor liberi. Cuprul intra in componenta multor enzime. Aditional, cuprul influenteaza metabolismul fierului (formarea hemoglobinei).
In conditii de repaus, nivelul plasmatic al cerulo-plasminei (principala proteina care leaga cuprul in plasma) indica statusul cuprului.
Prin procesul de transpiratie, cuprul este eliminat din organism si din aceasta cauza este recomandata o dieta suplimentara de cupru pentru sportivii care efectueaza eforturi intense sau de lunga durata.
Dozele de oligoelemente indicate/zi
Sursa | Cupru | Crom | Seleniu |
NRC | 1,5-3 mg | 50-200 μg | 55-70 μg |
DGE | 2-4 mg | 50-200 μg | 20-200 μg |
NRC - Centrul National de Cercetare al SUADGE = Centrul National de Cercetare al GermanieiAlimentele bogate in cupru sunt: ficatul, organele interne, semintele si cartofii.Vitamina C, fierul, zincul, calciul, proteinele fructoza si dietele bogate in fibre scad absorbtia cuprului.Cromul
Cromul este o substanta esentiala pentru reglarea glucozei sanguine, deoarece actioneaza si ca un cofactor al insulinei. Deficitul de crom in organism are ca urmare: scaderea actiunii insulinei, alterarea nivelului normal al glicemiei, diabetul zaharat etc.
Pentru ca este un cofactor al insulinei, cromul are o importanta deosebita pentru sportiv.
Stresul, efortul, infectiile, traumele psihice antreneaza un deficit al cromului in organism. In cazul unor eforturi fizice, cromul este in deficit deoarece se pierde prin urina, pierdere care se accentueaza cand dietele sunt bogate in hidrati de carbon (mai ales, mono si dizaharidele).
Experimentele efectuate pe animale au demonstrat ca suplimentarea cromului sub forma de picolinat de crom a avut ca efect cresterea masei corporale si scaderea tesutului adipos, fapt esential in sporturile cu dominant de forta, precum culturismul.
De asemenea, s-a constatat ca actiunea cromului asupra insulinei este responsabila de incorporarea unei cantitati crescute de aminoacizi in tesutul muscular cu o crestere a masei musculare, o scadere a tesutului adipos si o crestere a metabolismului bazal.
Necesarul de crom este de aproximativ 50-200 mg pe zi, dar studii recente au aratat ca in dieta adultului cantitatile zilnice de crom sunt sub aceasta limita.
Rata absorbtiei cromului se situeaza intre 0,3% la 1% pentru compusii anorganici si intre 5% la 15% pentru cromul legat de compusii organici.
Alimentele bogate in crom sunt: brocoli, ciupercile, cerealele.
O dieta bogata in fibre scade absorbtia cromului. Excretia creste in cazul unei alimentatii bogate in hidrati de carbon.
Seleniul
Reprezinta o componenta importanta a enzimei glutation peroxidaza care impreuna cu vitamina E regleaza neutralizarea hidroxiperoxizilor, asadar avand proprietati antioxidante.
Seleniul intervine in procesele de reparare a membranelor celulare afectate de efort fizic intens. Un deficit de seleniu duce la afectarea tesutului muscular, la aparitia oboselii musculare si chiar la cardiomiopatii.
In timpul efortului fizic, seleniul poate preveni peroxidarea lipidica indusa de efort si astfel poate diminua gradul de alterare celulara, mai ales in tesuturile active din muschi sau tesuturile care pot fi supuse unei ischemii locale gastrice prin derivarea fluxului sanguin.
Cu privire la doza zilnica care se recomanda, aceasta este de 20-100 mg de seleniu.
Alimentele cele mai bogate in seleniu sunt cerealele..
sursa: http://culturism.trei.ro
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu