Indicele glicemic

De cate ori nu am mancat fructe si totusi nu am slabit, de cate ori nu am auzit de la diverse persoane: Mananc o gramada de fructe si legume si tot ma ingras. Poate pentru ca ar trebui sa facem diferenta intre alimentele care au un indice glicemic mare si sa le alegem pe cele sanatoase pentru a ne ajuta silueta.
Ce inseamna Indicele Glicemic (IG)? Este masura prin care corpul reactioneaza la alimentele ce contin carbohidrati. Pentru o masurare mai clara alimentele sunt comparate cu glucoza care are IG de 100.
Astfel, alimentele cu IG mare (>70) fac ca nivelul glucozei din sange sa creasca rapid: painea alba, baghetele, majoritatea cerealelor de dimineata, batoane cu cereale, biscuiti sarati, prajituri din orez, orezul alb, pastele si painea fara gluten, cartofi fierti sau copti, piure, gogosi, chipsuri, cartofi prajiti, zahar, bauturi racoritoare acidulate sau indulcite, dulciuri, majorotatea biscuitilor.
Alimentele cu IG mediu (55-70) sunt ananasul, stafidele, prajiturile cu ovaz si painea de secara, smochine uscate, orez brun, pita sau lipie, taietei din orez, gemuri, fructe la conserva, inghetata, batoane cu musli, biscuiti digestivi.
In cele din urma, cele mai indicate si mai sanatoase alimente cu IG <55 sunt: porumbul, majoritatea legumelor (castraveti, broccoli, etc), majoritatea fructelor proaspete (mere, pere, portocale, piersici, caise, banane, struguri, kiwi, capsuni, mango, etc), fasole, naut, linte, lapte, iaurt, paste, paine cu ovaz, cu seminte, cus cus, peste, pasare si carne slaba, majoritatea sucurilor din fructe, nuci si alune, miere.
Cu toate ca alimentele din ultima categorie sunt mai bogate in fibre, dau senzatia de satietate si sunt mai nutritive decat celelalte, trebuie sa tinem cont de faptul ca trebuie consumate cu moderatie, iar pentru a slabi e nevoie sa reducem din caloriile zilnice cu 15% si sa facem multa miscare.

Sursa: http://alisucu.blogspot.com

Carbohidratii (glucidele)

Carbohidratii simpli

Au molecula mai simpla si nu este nevoie sa fie descompusi prin digestie, ei absorbindu-e rapid si dand un raspuns insulinic puternic. Problema este ca dupa acest raspuns insulinic, nivelul din sange scade mai mult decat este necesar, diminuandu-se astfel nivelul energetic si promovand depunerea de grasime. Se clasifica in :

Monozaharide:(sunt cei mai simpli, cunoscuti si ca zaharuri, utili in recuperearea imediat de dupa efort). Monozaharidele sunt : Glucoza(dextroza), este forma care se gaseste in sange, si se gaseste in mod natural in alimente Glucoza mai este fabricata din glicogen si din aminoacizi si trigliceride (gluconeogeneza). Fructoza (levuloza) este zaharul care se gaseste in fructe si miere, este cel mai dulce dintre zaharuri. Totusi, fructoza nu are nevoie de insulina pentru a fi metabolizata, avand deci un indice glicemic redus. Galactoza- nu se gaseste sub forma libera, dar combinata cu glucoza formeaza lactoza, continuta in lapte.

Dizaharide : reprezinta combinatia intre doua monozaharide, dintre care adesea una este glucoza. Sucroza sau zaharul alimentar, este format din fructoza si glucoza, este cel mai intalnit dintre glucidele simple, prezent in miere, sfecla de zahar, trestia de zahar, sirop de artar, usturoi. Lactoza apare in mod natural in lapte si este cel mai putin dulce dintre zaharuri.

Carbohidratii complecsi

Polizaharidele: cunoscutesi drept carbohidrati complecsi(deoarece sunt formate din mai multemolecule mai simple combinate), polizaharidele ar trebui sa constituiecea mai mare parte a carbohidratilor din alimentatie. Legaturilecomplexe fac digestia mai lenta, si deci asigura suportul energetic peperioade mai lungi de timp, nefavorizand depunerea de grasime.Amidonul. Reprezinta forma sub care plantele in general stocheazacarbohidratii. Se gaseste in grau, orez, cartofi, legume. Pentru a seabsorbi ele sunt scindate in intestin in monozaharide.

Necesarul de carbohidrati

In general, o persoana care faceculturism are nevoie de 4-6 grame de carbohidrati pe kilocorp pe zi.Pentru regimurile de definire necesarul este 2-3 grame pe kilocorp pezi. Aceste cifre pot varia in functie de tipul somatic (ectomorfii auneveoie de mai mult), intensiatea antrenamentului si alti parametri.

Carbohidratii simpli se prefera imediat dupa antrenament, in timpce restul meselor ar trebui ca contina in majoritate carbohidrati catmai complecsi, in forme cat mai naturale, neprelucrate industrial. Desisunt populare regimurile de slabire fara carbohidrati, acestea s-audovedit in timp contraproductive, generand chiar probleme de sanatate.In cazul lipsei carbohidratilor din alimentatie, organismul vadescompune proteine pentru a fabrica glucoza.

Carbohidratii sau glucidele sunt substante folosite de organism ca sursa de energie. In special muschii si creierul au nevoiede carbohidrati pentru a-si satisface nevoile energetice momentane side durata. Mai ales in timpul exercitiilor anaerobice (exercitiile cugreutati, de intensitate mare) se consuma carbohidrati, si cantitateadisponibila afecteaza direct energia si rezistenta. Un gram de carbohidrati contine aproximativ 4 kcalorii.