Calorii zilnice pentru metabolismul tau

Este greu sa ne dam seama cu precizie de cite calorii avem nevoie pe timpul unei zile. Pentru a ne ajuta nutritionistii au dezvoltat notiunea de metabolism de baza (metabolismul bazal. Metabolismul de baza ne indica caloriile minime necesare organismului petru o zi.

Numarul de calorii zilnice Calculul caloriilor se face pentru situatia cind organismul este in rapaus complet, odihnit, emotivitate normala, iar temperatura ambianta oscileaza intre 18-200C. Calculul metabolismului bazal depinde de: greutate, talie, sex, virsta, stare psihica, regim alimentar, activitate fizica. Organizatia Mondiala a Sanatatii (O.M.S.) a elaborat in urma studiilor asupra nutritiei citeva ecuatii cu ajutorul carora putem sa ne calculam necesarul de calorii. In tabelul urmator cifrele sunt indicii stabiliti de O.M.S, iar literele sunt variabile din care P = greutatea si T = inaltimea. Virsta Pentru barbati (cal/ zi) Pentru femei (cal/ zi) 10-18 ani 16,6P + 77T + 572 7,4P + 482T + 217 18-30 ani 15,4P – 27T + 717 13,3P + 334T +35 30-60 ani 11,3P + 16 T + 901 8,7P – 25T + 865 Dupa 60 de ani 8,8P +1128T - 1071 9,2P + 637T - 321 Potrivit ecuatiei, un barbat cu virsta de 35 de ani, cu greutatea de 75 de kilograme si avind 1,85 m are un metabolism de baza egal cu: 11,3 x 75 + 16 x 1,85 + 901 = 1778 calorii pe zi. Ce spune Organizatia Mondiala a Sanatatii? Pentru o femeie de 28 de ani, 55 de kg si 1,65 m ne uitam in tabel la indicii de virsta si calculam: 13,3 x 55 + 334 x 1.65 + 35 = 1318 calorii pe zi. Acestea sunt caloriile minime necesare zilnic, al caror numar poate creste in functie de activitate fizica, psihica, temperatura. Pentru un calcul mai precis O.M.S. a elaborat alti trei indici in functie de gradul de activitate fizica. La barbat avem 1,56 pentru activitate fizica redusa, 1,78 pentru activitate fizica medie si 2,1 pentru activitate fizica crescuta. Acum putem spune ca barbatul de 35 de ani care are un metabolism bazal de 1178 de calorii, dupa acum am calculat mai sus, in conditii de efort crescut el are nevoie de 1778 x 2,1 = 3734 calorii. La fel, pentru femei au fost calculati urmatorii indici: 1,56 pentru activitate lejera, apoi 1,64 si 1,82. De exemplu, in conditii de activitate lejera, inmultim numarul de calorii necesare pentru o femeie de 28 de ani cu 1,56 si obtinem: 1318 x 1,56 = 2056 calorii. Cifra obtinuta nu semnifica metabolism de baza ci numarul real de calorii necesare zilnic. Atentie! Metabolismul de baza nu include activitatea fizicala calcularea caloriilor. Factori de apreciere a numarului de calorii zilnice In functie de sex. Masa musculara este mai dezvoltata la barbati si cere mai multe calorii pentru intretinerea ei. Femeile au tesutul adipos mai dezvolat decit la barabat De aceea barbati au nevoie de mai multe calorii decit femeile. In functie de virsta. Odata cu inaintarea in virsta tesutul muscular se dimuneaza in favoarea celui adipos si organele interne scad ca marime si activitate. Acest fenomen natural este mai accentuat la persoanele care nu au avut activitate fizica de-a lungul vietii. In functie de starea fizica. Metabolismul de baza corespunde unei persoane adulte cu o buna sanatate si cu necesar de energie necesar circulatiei singelui si respiratiei. Pentru o femeie insarcinata necesarul de energie creste cu 20%. Cind aveti febra, metabolismul de baza creste cu 7%. Imbolnavirea glandei tiroide poate creste sau scade necesarul de energie cu peste 10%. Emotiile noastre pot creste, datorita secretiei de adrenalina, cu pina la 50% necesarul de energie. Dar cea mai spectaculoasa schimbare apare atunci cind ne este frig: scaderea temperaturii creste de 5 ori metabolismul bazal. Normal, daca activitatea dumneavoastra pe timp de iarna se desfasoara la birou, metabolismul bazal se modifica foarte putin. Retineti! Din pacate nu toti factorii pot fi matematizati si pusi intr-o ecuatie. Dar in conditii speciale (program prelungit de munca, frig, emotivitate crescuta) vom creste numarul de calorii fara sa ne temem ca ne ingrasam. Este gresit sa credem ca o persoana are nevoie de acelasi numar de calorii in fiecare zi. Important este sa ne stabilim un minim de calorii zilnice, cifra in jurul careia incepem a ne construi dieta de slabit sau de ingrasat. Andrei Radu

5 alimente interzise!

5 alimente interzise! Nu exista alimente interzise, nu-i asa? Majoritatea s-ar grabi sa raspunda afirmativ. In nutritie, adevarul este cu totul altul. Urmatoarele produse sint atit de nocive organismului, incit ar trebui taiate instant de pe lista ta de cumparaturi. Nu numai ca din punct de vedere al continutului nutritional sint lipsite de valoare, dar, mai mult decit atit, ele iti incarca organismul cu toxine.

GOGOSILE Cine s-ar gindi ca o simpla gogoasa poate produce mult rau organismului. Gogosile facute din faina sint prajite, pline de zahar; cele mai multe sortimente continind grasimi intr-un procent de 35 - 40%. O gogoasa de marime medie contine aproximativ 300 de calorii, cele mai multe calorii provenind din zahar. Mincatul unei gogosi dimineata, ca mic-dejun, constituie cea mai neinspirata modalitate de a-ti incepe ziua. Inainte de a-ti cumpara o gogoasa, este bine sa te gindesti de doua ori, daca renteaza sa-ti incarci organismul cu toxine! SUCURILE CARBOGAZOAZE O sticla de suc carbogazos contine aproximativ 10 lingurite de zahar, 250 de calorii (50 cal/100 ml) fiind plina de coloranti, sulfite (saruri ale acidului sulfuros) si indulcitori artificiali - printre care se numara si aspartamul. Osteroporoza, obezitatea, cariile si afectiunile cardiovasculare sint conectate in mod direct cu bauturile carbogazoase. Ingurgitarea cantitatii de zahar din aceste sucuri iti diminueaza apetitul pentru alimentele sanatoase, pavind drumul deficientei nutritionale. Este bine sa stii cum este influentat organismul de principalele componente ale unei bauturi carbogazoase: acid fosforic - poate interfera cu abilitatea organismului de asimila calciul; acest lucru conduce la osteoporoza si la farimitarea oaselor si a dintilor; de asemenea, acidul fosforic neutralizeaza acizii din stomac, affectind digestia. zahar – creste nivelul insulinei, putind conduce la hipertensiune arteriala, colesterolemie, afectiuni cardiovasculare, diabet, cistigul in greutate si imbatrinire prematura. aspartam – acesta substanta chimica este folosita drept inlocuitor al zaharului in bauturile carbogazoase dietetice. Cercetarile au demonstrat ca exista peste 92 de efecte secundare produse de aspartam printre care se numara tumori ale creierului, malformatii, diabet, tulburari emotionale etc. In momentul in care aspartamul este inmagazinat pentru perioade mai lungi de timp, in locuri calde, el se transforma in metanol (alcool metilic) - acest alcool genereaza produsi toxici pe masura ce este oxidat in organism. cafeina (existenta in produsele de tip cola) - produce stari de agitatie, insomnii, determina marirea presiunii singelui, ridica nivelul colesterolului in singe, influenteaza absorbtia vitaminelor si a mineralelor etc. Eliminarea acestor bauturi carbogazoase constituie unul dintre cele mai simple, dar utile lucruri pe care le poti face pentru sanatatea organismului tau. CARTOFII PRAJITI Cartofii dauneaza pentru ca zaharul continut este rapid transformat in glucoza; aceasta mareste nivelul de insulina si poate dauna intr-o mare masura sanatatii tale. Cind sint gatiti in grasimi la temperaturi ridicate, se produc lucruri si mai neplacute. Orice aliment care este prajit, inclusiv legumele, poate deveni cancerigen din cauza transformarilor suferite de acrilamida. Grasimile polinesaturate din ulei devin rincede in momentul in care sint expuse la oxigen, producind o mare cantitate de radicali liberi in organism. Uleiurile din porumb, floarea-soarelui, soia sint corelate cu imbatrinirea prematura, diferite inflamatii, diferite forme de cancer si obezitate de diferite grade. CHIPSURILE Chipsurile sint alimente extrem de bogate in grasimi - temperatura ridicata la care sint preparate produc formarea substantelor cancerigene - acrilamida. Daca tii cu adevarat la sanatate, taie acest produs de pe lista alimentelor preferate. FRUCTELE DE MARE SI CRUSTACEELE PRAJITE Se poate spune ca aceasta categorie a fructelor de mare are cele mai nocive consecinte asupra organismului. Fructele de mare au un continut ridicat de mercur, iar crustaceele pot sa fie contaminate cu paraziti si virusuri rezistente, chiar daca respectivele produse sint preparate la temperaturi foarte ridicate. Daca iti este greu sa renunti la consumul lor, gindeste-te in felul urmator: fii constient ca la fiecare dumicat te hranesti cu o doza tripla sau chiar cvadrupla de toxine: trans-grasimi, acrilamide, mercur si posibili paraziti. Elena Oprea

Programe de antrenament

Cele mai răspîndite programe sunt cele de 3 zile/săpt., dar fiecare alege programul după propriile posibilităţi (timp, bani, refacere etc.)

3 zile/săpt.

Luni: Spate, biceps, abdomen
Miercuri: Picioare, triceps, abdomen
Vineri: Piept, umeri, abdomen

sau

Luni: Spate, biceps, abdomen
Miercuri: Piept, triceps abdomen
Vineri: Picioare, umeri, abdomen

aici ideea este că se lucrează o grupă mare cu una mică, dar nu două mari sau două mici.

sau

Luni: Umeri, biceps, abdomen
Miercuri: Piept, spate, abdomen
Vineri: Picioare, triceps, abdomen

4 zile/săpt.

Luni: Spate, biceps
Marti: Piept, triceps
Joi: Picioare, abdomen
Vineri: Umeri, biceps, triceps

sau

Luni: Spate, biceps
Marti: Piept, triceps
Joi: Picioare, umeri
Vineri: Biceps, triceps

Aici se lucrează braţele de două ori pe săptămînă, abdomenul poate fi inclus de 3 ori, sau de 2 ori pe săptămînă

5 zile/săpt

Luni: Spate, biceps
Marti: Piept, triceps
Joi: Picioare, umeri
Vineri: Spate, biceps
Sîmbătă: Piept, triceps

sau

Luni: Spate
Marti: Piept
Joi: Picioare
Vineri: Umeri
Sîmbătă: Biceps, triceps

sau pot fi schimbate cu locul după dorinţă.

Link-uri utile

http://www.culturism.md - culturism si fitness, alimentatie si antrenamente,sfaturi si solutii

http://www.gym.md - bodybuilding si fitness

http://moldova.sports.md - tot sportul Republicii Moldova

http://www.cristianmargarit.ro - Blogul lui Cristian Margarit, consultant in nutritie si fitness

http://topculturism.ro - forta, sanatate, frumusete

http://culturism.ro - culturism si fitness, antrenament, articole

http://www.hardbody.ro - culturism si fitness, articole

http://consultantasportivaonline.ablog.ro - Totul despre cure de slabire, diete, sport, culturism, fitness, aerobic, suplimente nutritive, alimentatie; sfaturi si indrumari profesionale on line date de antrenori si profesori de educatie fizica despre cum trebuie sa va alimentati si antrenati corect.

http://www.culturism-fitness.go.ro - culturism, alimentatie, antrenament, anatomie

http://www.steroids.ro - steroizi, culturism, antrenamente, nutritie, suplimente

http://www.genesse.ro - FITNESS & BODYBUILDING

Culturismul pentru incepatori

Majoritatea începătorilor care doresc să practice culturismul, după primele două luni de zile părăsesc sala din cauza că nu mai văd rezultatele la care se așteptau. Unii se întorc peste un timp, alții nu. E și normal ca rezultatele să nu fie cele așteptate, pentru că mulți începători nu cunosc regulile de execuție corectă a exercițiilor, nu știu cum să se alimenteze corect, nu se odihnesc suficient, stresul zilnic, lipsa de timp etc.
Culturismul este un scaun cu trei picioare: antrenament, alimentație corectă (dietă), odihnă. Dacă un picior de la acest scaun lipsește, atunci rezultatele mult așteptate nu vor mai apărea. Procentajul pentru fiecare este următorul: 30%, 30%, 30% și 10% altele. Aceasta este o repartizare, însă fiecare expert în acest domeniu va repartiza diferit acest procentaj. Și în diferite perioade acest procentaj este diferit, după părerea mea. Să vedem fiecare etapă mai detaliat.

1. Antrenamentul - constă dintr-un șir de exerciții grupate într-un fel anumit, programe de antrenament, intensitatea antrenamentului, tipul de antrenament (pentru acumulare de masă musculară, forță, definire, rezistență) ș.a. La început nu prea contează ce tip de antrenament se folosește pentru că rezultatele oricum e vor vedea, pentru că mușchii nu au fost antrenați înainte și fibrele musculare își măresc volumul. Însă după aproximativ două luni, antrenamentul trebuie schimbat și anume trebuie de început un antrenament pe grupe musculare (de ex: Luni - Biceps, triceps, antebraț; Miercuri - Umeri, piept; Sîmbătă - Picioare, spate). Iar în primele două luni la fiecare antrenament trebuie sa fie lucrat tot corpul, frecvenţa antrenamentelor trebuie să fie de trei antrenamente pe săptămână.
   
2. Alimentaţia (dieta) - trebuie să foarte variată şi să includă următoarele alimente principale: carne de vită, peşte, carne de pui, ouă, branzeturi, smântână, unt, chefir, cartofi, fulgi de ovăs, orez, mazare, fasole, alune de pădure, nuci, seminţe de in, floarea soarelui etc, legume, fructe doar de dimensiuni mici (cireşe, căpşune ş.a. ). De exclus din dietă: mezeluri, prăjituri, alimente prăjite, dulciuri, alcoolul, băuturi carbogazoase. Alimentele trebuie să fie cât mai naturale şi mai puţin prelucrate. Alimentaţia de zi cu zi trebuie să asigure 30% proteine, 50%-60% glucide, 10-20% grăsimi. Cantitatea de proteine trebuie să fie în jur de 1,5 - 2 gr/kcorp, adică dacă aveţi 100 kg atunci trebuie să mâncaţi 150 gr. - 200 gr. de proteinâ pe zi. Glucide în perioada de masă 4-6 gr/kcorp, iar în perioada de definire 2 - 3 gr/kcorp. Grăsimile nu trebuie excluse, ele trebuie să provină din peşte, carne slabă de pui, lactate, nuci, alune ulei de măsline etc. Glucidele trebuie să fie cât mai complexe (orez, fulgi, cartofi, paste), de evitat glucidele simple (pîinea albă, zahăr, făinoase, dulciuri, unele fructe). Încercaţi să luaţi masa de 5 - 6 ori pe zi, trei mese principale şi 2 - 3 gustări. Mancaţi la fiecare 3 - 4 ore, pentru a asigura un flux constant în sînge. De asemenea trebuie să beţi cîte 2 - 3 litri de apă pe zi cel puţin. Hidratarea corpului trebuie să fie suficientă, dacă nu este hidratat bine corpul atunci antrenamentele devin greu de efectuat, simţiţi o stare de oboseală, dureri de cap etc.
   
3. Odihna - constă din somn de 8 - 9 ore pe zi. Odihna e la fel de importantă ca antrenamentul şi alimentaţia. Dacă nu vă odihniţi suficient atunci rezultatele vor întârzia să apară şi vă veţi simţi obosit tot timpul.
4. Altele - contă din motivaţie care la început ar trebuie să fie mai mare, iar după un an, doi de antrenament deja corpul se obişnuieşte, factorul psihologic ş.a.

Unii experţi sunt de părerea că procentajul este de: alimentaţie 60%, restul antrenament şi odihnă. Cîţi experţi sunt atîtea păreri vor exista. Cum nu ar fi, cred că, alimentaţia trebuie să fie pe primul loc.