Intrebări şi răspunsuri despre alimentaţie şi culturism

Cam cit mar costa o sala de sport + nutritie suplimentara?  un pret aproximativ tot mar aranja. daca stii ceva sali de sport bune..... 

 Daca cauti bine se gasesc si bune si ieftine. Este una la ulim abonamentul costa 180 lei/luna 3 zile pe saptamina sau 20 lei pe 1 ora si jumate pentru cei care nu vor cu abonament.  Sala e destul de buna aparate sunt multe, dar unicul minus ca nu este dus. Alte sali sunt de 300-400 cu dus cu tot.
In ce priveste nutritia e cam dificil de spus. Trebuie mincare multa in special carne, oua, brinza, hrisca, orez, fulgi de ovaz si mai putine grasimi. 6 mese pe zi adica sportifii trebuie sa manince mai mult decit oamenii obisnuiti, pentru ca ei depun un efort mai mare si pentru cei care vor sa creasca in masa musculara trebuie mai multe calorii.
Daca te referi la suplimente nutritive atunci nu-ti recomand de la inceput sa folosesti, daca nu te-ai ocupat pina acum, cel putin peste jumate de an. Suplimentele sunt diverse dar pot fi clasificate in citeva categorii. In primul rind trebuie sa fixezi scopul pentru ce te duci la sala
1. Daca pentru acumula masa musculara atunci sunt suplimente numite Gainere foarte bune sunt de optimum nutrition, Muscletech si altele
2. Daca pentru a slabi atunci sunt concentrate proteice proteina curata din lapte, oua, zer. firmele la fel ca cele mai sus si altele
3. Daca pentru a te mentine in forma atunci depinde cum este corpul mai grasut sau mai slabut  Aici este un site destul de bun poti da comanda direct pe internet si iti aduce acasa http://fitnesmd.com/

Daca primesc gainere fara ca sa maninc de 4-6 ori pe zi, 1-2 mese si gainer, in zilele cind stau acasa, sau numaidecit trebuie de luat 4-6 mese pe zi

In total trebuie 4-6 mese cu tot cu gainer, adica gainerul tot este o masa
Numai ca intro zi nu trebuie sa consumi numai gainer, corpul trebuie sa primeasca nutrienti din alimente naturale, cel mai bine este asa: dimineata bei un shake cu gainer (daca nu ai timp de masa normala) urmatoarea masa trebuie sa fie alimente naturale, apoi iar gainer adica o masa naturala, una gainer
Asta desigur daca iti permiti asa de mult gainer, dar poti sa bei de 2 ori gainer si 3-4  mese normale

7:00 Mancare 11:00 Gainer 13:00 Mancare 16:00 Gaier 19:00 Mancare 21:00 Gainer (daca ai posibilitatea) Orele sunt orientative depinde ce program ai adica sa te starui peste fiecare 3 ore sa maninci ceva (natural sau gainer) si o sa vezi rezultate

Unde pot gasi sau lua o programa buna de antrenament sau daca o pot face singur cum as putea so fac

 http://www.culturism.md/culturism-antrenament/antrenamentul-cu-greutati-sfaturi-pentru-incepatori/
http://www.gym.md/98/kompleks-uprazhneniy-dlya-novichkov/

Комплекс упражнений для новичков




I день

1. Наклоны через козла (гиперэкстензия): 12-15 раз, 3-4 подхода.

2. Жим лежа широким хватом: 5-8 раз, 3 подхода.

3. Приседания: 8-10 раз, 4-5 подходов.

4. Тяга штанги к подбородку узким хватом: 10-12 раз, 3 подхода.

5. Отводка с гантелями в стороны 8-10 раз, 3-4 подхода.

6. Голень на тренажере: 12-15 раз, 3-4 подхода.

7. Тяга блока к груди (за голову): 10-12 раз, 4 подхода.

8. Бицепс с гантелями «молоток»: 12 на каждую руку, 4 подхода.

9. Пресс: 60 повторений.

II день
1. Тяга становая широким хватом: 8-10 раз, 3-4 подхода.

2. Жим стоя (военный жим): 6 раз, 3 подхода.

3. Жим стоя из-за головы: 8-10 раз, 3 подхода.

4. Жим ногами на тренажере: 8-12 раз, 6 подходов.

5. Сведение рук на тренажере: 10-12 раз, 4 подхода.

6. Бицепс со штангой: 6-10 раз, 5 подходов.

7. Трицепс с гантелей (стоя, сидя – сгибание руки над головой): 10-12 раз, 4 подхода.

8. Тяга штанги в наклоне к животу средним хватом: 8-12 раз, 3 подхода.

9. Кисть (хват снизу) со штангой: 12-20 раз, 3-4 подхода.

10. Пресс на станке (подъем ног): 80 повторений.

III день

1. Жим штанги на наклонной скамье: 6-10 раз, 4-5 подходов.

2. Наклоны со штангой стоя: 8-10 раз, 3 подхода.

3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье: 8-12 раз, 4 подхода.

4. Французский жим узким хватом: 8-12 раз, 4 подхода.

5. Бицепс с гантелей через козла (изолировано): 10 на каждую руку, 5 подходов.

6. Бедро на тренажере, передняя часть: 10-12 раз, 4 подхода.

7. Задняя часть: 10-12 раз, 4 подхода.

8. Жим руками на станке: 8-12 раз, 3 подхода.

9. Пресс на гимнастической скамье (ноги не закреплены): 40 повторений. Упражнения с прессом можно разбить на несколько подходов

3 zile/săpt.

Luni: Spate, biceps, abdomen
Miercuri: Picioare, triceps, abdomen
Vineri: Piept, umeri, abdomen

sau

Luni: Spate, biceps, abdomen
Miercuri: Piept, triceps abdomen
Vineri: Picioare, umeri, abdomen

aici ideea este că se lucrează o grupă mare cu una mică, dar nu două mari sau două mici.

sau

Luni: Umeri, biceps, abdomen
Miercuri: Piept, spate, abdomen
Vineri: Picioare, triceps, abdomen

Cu citeva luni in urma am fost la sala undeva vreo 1-2 luni, si am observat ca la exercitiile de abdomen am dureri in spate, durerile apar numai cind fac exerciitiile pe aparatul dat. (un aparat de abdomen nu stiu cum sati explic cum arata, daca ceva gasesc pe net foto tio trimit).  intrebarea mea: este vreo diferenta daca fac exercitiile jos la pamint sau pe aparat (am mai gasit pe youtube cum cineva demonstreaza efectuarea exercitiilor de abdomen unde poti sa le faci jos la podea si nu este nevoie sati ridici tot corpul pina la picioare, daca ai timp uitate te rog si spunemi daca e corect sau nu) http://www.youtube.com/user/scooby1961#p/u/5/rPKQdboezNk

Nu are importanta unde faci exercitii principalul este sa le faci corect, adica cind faci exercitiile trebuie sa tii muschii abdomenului incordati tot timpul sa nu-i slabesti pentru ca nu va fi efect. Mai bine mai putine repetari dar corecte decit multe si incorecte
http://www.youtube.com/watch?v=GDWCGw0T4jc
http://www.youtube.com/user/YuryfromUkrain
http://biceps.com.ua
Are foarte bune exercitii si metode de antrenament

Am observat ca pentru spinare e nevoie de facut exercitii la bara fixa. am o problema si cred ca e destul de mare nu prea iubesc eu bara. adica mai mult de 2-3 eu nu pot face. cum as putea sami imbunatatesc rezultatele sau daca pot sa fac la alt aparat. multumesc si inca o data felicitari cu sarbatorile de iarna. vreau sa merg la sala si vreau sa fie pus la punct totul.  Tnx

 Exercitiile la bara fixa sunt foarte bune. Nu-ti va griji ca faci doar 2-3. Mareste treptat de exemplu data viitoare fa 4 apoi 5, 6, 7 samd. sau poti sa faci una doua cu greutate suplimentara legata de cureaua astfel o sa-ti dezvoltai mai mult forta. Dar pentru inceput trebuie sa ajungi macar la 8 repetari cu greutatea corpului Daca nu poti face atunci fa alte exercitii pentru spate in prima perioada si dupa vre-o doua luni cind o sa ai o forta mai mare o sa incerci si la bara
Exercitiile la bara trebuie executate corect adica mainile trebuie sa fie departate oleaca mai tare decit umerii in lateraliar degetul mare sa nu fie de desubtul barei dar toate degetele trebuie sa fie deasupra inclusiv si cel mare. Astfel muschii spatelui vor lucra mai bine.

Am o intrebare. citeam pe net ca alergatul pentru bodybuilding nu e prea bun, pe forum-uri am gasit si de acei care ziceau cai bun. mam hotarit sal fac. adica sa alerg. apare o a 2-a intrebare cind?  multi zic ca dupa antrenament, instructorul de la sala zice ca trebu inainte, adica mai alergi mai faci vreo 20-30 flotari in loc de incalzire. tu ce imi recomanzi? inante - dupa sau deloc.  Tnx

 Alergatul este bun in loc de incalzire, dar nu mult, vreo 10 minute este destul pentru a nu obosi tare ca sa ai forte destule la antrenament.
In general alergatul pentru bodybuilderi este bun inainte de competitii atunci cind se hotarasc sa slabeasca, dar in rest ei nu fac alergari, doar cei care au un corp mai plinut, care adauga mai repede grasime decit masa musculara atunci ei alearga de 3 ori pe saptamina sau mai des.
Daca ai un corp mai slab atunci mai bine nu alerga deloc, doar inainte de antrenament oleaca in loc de incalzire pentru a pregati inima si singele sa circule mai bine in timpul antrenamentului.
Dar daca esti mai plinut atunci poti sa alergi 3 ori pe saptamina, dar nu mai mult de 30 minute pentru ca mai mult de 30 de minute corpul deja va folosi masa musculara pentru a produce energie, iar mai putin de 30 minute nu se va incepe arderea grasimilor.

Slabirea si arderea grasimilor

A slăbi e simplu, dar nu e uşor. Există o singură cale pentru a pierde kilogramele în plus şi anume trebuie de consumat mai puţine kcalorii, adică trebuie de consumat cu 250-500 kcal zilnic mai puţin decît de obicei. Trebuie să creăm o diferenţă negativă de kcalorii, dacă diferenţa este pozitivă adică se consumă mai multe kcalorii decît în mod obişnuit atunci veţi adăuga în greutate, iar dacă consumaţi tot atîtea kcalorii atunci veţi rămîne la aceeaşi greutate. În continuare voi vorbi numai de diferenţa negativă, deoarece ne interesează pierderea în greutate. Dacă această diferenţă este mai mică decît 250 kcal atunci procesul de ardere a grăsimilor decurge mai lent, iar dacă este mai mare decît 500 kcal atunci veţi pierde mai repede greutatea, dar mai repede nu înseamnă şi mai bine, adică dacă faceţi o diferenţă mai mare decît 500 kcal atunci veţi pierde nu numai grăsimea, dar şi masa musculară, iar după ce încetaţi procesul de slăbire atunci veţi pune înapoi kilogramele pierdute încă mai repede decît le-aţi ars. Ceea ce nu se poate de spus că se întîmplă atunci cînd procesul de slăbire decurge cu o diferenţă de pînă la 500 kcal, adică procesul de ardere a grăsimilor va decurge lent, dar mai sigur şi mai sănătos fără perderi prea mari şi de masă musculară şi fără forţarea organismului, ceea ce este foarte important.

Diferenţa de kcalorii se poate de obţinut prin două metode:

1) De micşorat cantitatea de alimente consumate, adică dacă mîncaţi mai puţin veţi consuma mai puţine kcal (dar nu mai puţin de 500 kcal pe zi).

2) Rămînînd la aceeaşi cantitate de kcal, dar de mărit efortul fizic. Adică o dată cu mărirea efortului fizic corpul va avea nevoie de mai multă energie.

A doua metodă este mai bună deoarece o dată cu mărirea efortului fizic vă asiguraţi că nu pierdeţi masa muculară, chiar se poate mări. Se cunoaşte că cu cît masa musculară este mai mare cu atît mai multă energie are nevoie corpul pentru a o păstra. De exemplu, bărbaţii au o masă musculară mai mare decît femeile şi respectiv bîrbaţii mănincă mai mult şi au nevoie de o cantitate zilnică de proteine mai mare decît femeile pentru aşi păstra masa musculară. De aceea alegînd metoda a doua ne asigurăm că pierdem kilogramele în plus şi totodată mărim sau păstrăm masa musculară.

De exemplu, dacă consumăm 2000 kcal pe zi atunci pentru a slăbă va trebui de consumat 1500-1750 kcal pe zi, iar dacă dorim să acumulăm masă atunci vom consuma în jur de 2500 kcal pe zi.

Cresterea masei musculare fara a adauga grasime

Foarte mulţi doresc să acumuleze masă musculară şi un strat cît mai mic de grăsime. Însă mulţi nu reuşesc să-şi atingă scopul din diverse motive: lipsa de informare, modul de viaţă, lipsa de activitate fizică etc. Pentru a creşte în masă musculară trebuie să consumi mai mute calorii decît arzi. Este foarte greu de stabilit pentru un om cîte calorii are nevoie în decursul unei zile, dar se poate de calculat cu aproximaţie.
1. Caloriile trebuie să fie calitative, dar nu "goale". Trebuie să excludeți toate glucidele simple (zaharurile). De asemenea produsele făinoase ar trebui de exclus sau în cel mai rău caz de consumat în cantități cît mai mici (paste, pîinea albă, chifle cu magiun etc.). Trebuie să alegem produsele calitative în nutrienți, de exemplu, într-un Kg de lapte de 15% conține 15 gr. de grăsime saturată, iar 1 Kg de lapte de 2,5% - 25 gr. de grăsime, deci vom alege lapte cu conținut de grăsime cît mai mic. Din glucide vom alege numai cele complexe (orez, cartofi, fulgi de ovăz, legume) și vom evita cele simple (dulciurile, zaharurile, fructele în cantități mari). Grăsimi vom alege nesaturate și polinesaturate, iar grăsimile saturate trebuie să fie reduse la minim. Vom alege lapte degresat, carne de pasăre dietetică fără peliță, carne de porc slabă, lactate degresate.
2. Plănuiți 5-6 mese pe zi: 3 mese principale (dejun, prânz și cina) și 2-3 gustări. La fiecare masă trebuie să asigurați 20 - 30 gr. de proteine. Dejunul trebuie să includă proteine și mai multe glucide, prinzul proteine și glucide, cina - mai multe proteine cu absorbție lentă (lapte, brînză degrestă), doarece seara metabolismul încetinește și dacă consumați glucide, cel mai probabil că se vor depozita sub formă de grăsime. Nu săriți peste micul dejun. Timpul dintre mese trebuie să fie de 2 - 3 ore.
3. Beți multă apă. 30 - 40 gr/kg corp. Apa conține 0 kcal. Corpul trebuie să fie hidratat tot timpul. Nu trebuie să așteptați să vi se facă sete, dacă apare setea atunci înseamnă că corpul este deshidratat. În timpul antrenamentelor consumați cel puțin 1 litru de apă.
4. Fiți atenți la ceea ce consumați. Mîncarea trebuie să fie cît mai naturală și neprelucrată. Vom alege fiert în loc de prăjit. Citiți cu atenție eticheta produsului pe care îl cumpărați. Mezelurile ar trebui evitate sau reduse la minim deoarece conțin grăsime saturată în cantități mari, multe E - uri, iar unele produse mai puțin calitative conțin mai multă soia decît carne. La o masă ar trebui de evitat combinarea glucidelor și grăsimilor (pîine cu unt, mămăligă cu ou și brînză, pîine cu carne grasă). Se poate de combinat proteine cu glucide sau proteine cu grăsimi.
Dacă vă este greu să renunțați la dulciuri, stăruițivă să nu le aveți pe masă sau în frigider. Dacă sunt pe masă atunci chiar dacă nu vă este poftă de dulce oricum probabilitatea că o să luați un biscuit sau o bomboană este mai mare decî atunci cîn nu le aveți prin preajmă.
6. Cumpărați produsele alimentare pe o săptămînă înainte. Trebuie să știți dinainte ce veți mînca maine, cîte kcal, glucide, proteine, grăsimi. Nu trebuie să mîncați haotic ce se nimerește. Fiecare masă trebuie să fie pănuită dinainte. Nu trebuie să mîncați doar pentru a umple stomacul, alimentele trebuie să fie calitative și bogate în vitamine și minerale.
7. Adăugați antrenemente cardio dacă observați că s-a mărit stratul de grăsime.
8. Odihnițivă suficient. Creșterea masei musculare se produce în afara orelor de antrenament. Asigurațivă 8-9 ore de som pe noapte.