Intrebări şi răspunsuri despre alimentaţie şi culturism

Cam cit mar costa o sala de sport + nutritie suplimentara?  un pret aproximativ tot mar aranja. daca stii ceva sali de sport bune..... 

 Daca cauti bine se gasesc si bune si ieftine. Este una la ulim abonamentul costa 180 lei/luna 3 zile pe saptamina sau 20 lei pe 1 ora si jumate pentru cei care nu vor cu abonament.  Sala e destul de buna aparate sunt multe, dar unicul minus ca nu este dus. Alte sali sunt de 300-400 cu dus cu tot.
In ce priveste nutritia e cam dificil de spus. Trebuie mincare multa in special carne, oua, brinza, hrisca, orez, fulgi de ovaz si mai putine grasimi. 6 mese pe zi adica sportifii trebuie sa manince mai mult decit oamenii obisnuiti, pentru ca ei depun un efort mai mare si pentru cei care vor sa creasca in masa musculara trebuie mai multe calorii.
Daca te referi la suplimente nutritive atunci nu-ti recomand de la inceput sa folosesti, daca nu te-ai ocupat pina acum, cel putin peste jumate de an. Suplimentele sunt diverse dar pot fi clasificate in citeva categorii. In primul rind trebuie sa fixezi scopul pentru ce te duci la sala
1. Daca pentru acumula masa musculara atunci sunt suplimente numite Gainere foarte bune sunt de optimum nutrition, Muscletech si altele
2. Daca pentru a slabi atunci sunt concentrate proteice proteina curata din lapte, oua, zer. firmele la fel ca cele mai sus si altele
3. Daca pentru a te mentine in forma atunci depinde cum este corpul mai grasut sau mai slabut  Aici este un site destul de bun poti da comanda direct pe internet si iti aduce acasa http://fitnesmd.com/

Daca primesc gainere fara ca sa maninc de 4-6 ori pe zi, 1-2 mese si gainer, in zilele cind stau acasa, sau numaidecit trebuie de luat 4-6 mese pe zi

In total trebuie 4-6 mese cu tot cu gainer, adica gainerul tot este o masa
Numai ca intro zi nu trebuie sa consumi numai gainer, corpul trebuie sa primeasca nutrienti din alimente naturale, cel mai bine este asa: dimineata bei un shake cu gainer (daca nu ai timp de masa normala) urmatoarea masa trebuie sa fie alimente naturale, apoi iar gainer adica o masa naturala, una gainer
Asta desigur daca iti permiti asa de mult gainer, dar poti sa bei de 2 ori gainer si 3-4  mese normale

7:00 Mancare 11:00 Gainer 13:00 Mancare 16:00 Gaier 19:00 Mancare 21:00 Gainer (daca ai posibilitatea) Orele sunt orientative depinde ce program ai adica sa te starui peste fiecare 3 ore sa maninci ceva (natural sau gainer) si o sa vezi rezultate

Unde pot gasi sau lua o programa buna de antrenament sau daca o pot face singur cum as putea so fac

 http://www.culturism.md/culturism-antrenament/antrenamentul-cu-greutati-sfaturi-pentru-incepatori/
http://www.gym.md/98/kompleks-uprazhneniy-dlya-novichkov/

Комплекс упражнений для новичков




I день

1. Наклоны через козла (гиперэкстензия): 12-15 раз, 3-4 подхода.

2. Жим лежа широким хватом: 5-8 раз, 3 подхода.

3. Приседания: 8-10 раз, 4-5 подходов.

4. Тяга штанги к подбородку узким хватом: 10-12 раз, 3 подхода.

5. Отводка с гантелями в стороны 8-10 раз, 3-4 подхода.

6. Голень на тренажере: 12-15 раз, 3-4 подхода.

7. Тяга блока к груди (за голову): 10-12 раз, 4 подхода.

8. Бицепс с гантелями «молоток»: 12 на каждую руку, 4 подхода.

9. Пресс: 60 повторений.

II день
1. Тяга становая широким хватом: 8-10 раз, 3-4 подхода.

2. Жим стоя (военный жим): 6 раз, 3 подхода.

3. Жим стоя из-за головы: 8-10 раз, 3 подхода.

4. Жим ногами на тренажере: 8-12 раз, 6 подходов.

5. Сведение рук на тренажере: 10-12 раз, 4 подхода.

6. Бицепс со штангой: 6-10 раз, 5 подходов.

7. Трицепс с гантелей (стоя, сидя – сгибание руки над головой): 10-12 раз, 4 подхода.

8. Тяга штанги в наклоне к животу средним хватом: 8-12 раз, 3 подхода.

9. Кисть (хват снизу) со штангой: 12-20 раз, 3-4 подхода.

10. Пресс на станке (подъем ног): 80 повторений.

III день

1. Жим штанги на наклонной скамье: 6-10 раз, 4-5 подходов.

2. Наклоны со штангой стоя: 8-10 раз, 3 подхода.

3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье: 8-12 раз, 4 подхода.

4. Французский жим узким хватом: 8-12 раз, 4 подхода.

5. Бицепс с гантелей через козла (изолировано): 10 на каждую руку, 5 подходов.

6. Бедро на тренажере, передняя часть: 10-12 раз, 4 подхода.

7. Задняя часть: 10-12 раз, 4 подхода.

8. Жим руками на станке: 8-12 раз, 3 подхода.

9. Пресс на гимнастической скамье (ноги не закреплены): 40 повторений. Упражнения с прессом можно разбить на несколько подходов

3 zile/săpt.

Luni: Spate, biceps, abdomen
Miercuri: Picioare, triceps, abdomen
Vineri: Piept, umeri, abdomen

sau

Luni: Spate, biceps, abdomen
Miercuri: Piept, triceps abdomen
Vineri: Picioare, umeri, abdomen

aici ideea este că se lucrează o grupă mare cu una mică, dar nu două mari sau două mici.

sau

Luni: Umeri, biceps, abdomen
Miercuri: Piept, spate, abdomen
Vineri: Picioare, triceps, abdomen

Cu citeva luni in urma am fost la sala undeva vreo 1-2 luni, si am observat ca la exercitiile de abdomen am dureri in spate, durerile apar numai cind fac exerciitiile pe aparatul dat. (un aparat de abdomen nu stiu cum sati explic cum arata, daca ceva gasesc pe net foto tio trimit).  intrebarea mea: este vreo diferenta daca fac exercitiile jos la pamint sau pe aparat (am mai gasit pe youtube cum cineva demonstreaza efectuarea exercitiilor de abdomen unde poti sa le faci jos la podea si nu este nevoie sati ridici tot corpul pina la picioare, daca ai timp uitate te rog si spunemi daca e corect sau nu) http://www.youtube.com/user/scooby1961#p/u/5/rPKQdboezNk

Nu are importanta unde faci exercitii principalul este sa le faci corect, adica cind faci exercitiile trebuie sa tii muschii abdomenului incordati tot timpul sa nu-i slabesti pentru ca nu va fi efect. Mai bine mai putine repetari dar corecte decit multe si incorecte
http://www.youtube.com/watch?v=GDWCGw0T4jc
http://www.youtube.com/user/YuryfromUkrain
http://biceps.com.ua
Are foarte bune exercitii si metode de antrenament

Am observat ca pentru spinare e nevoie de facut exercitii la bara fixa. am o problema si cred ca e destul de mare nu prea iubesc eu bara. adica mai mult de 2-3 eu nu pot face. cum as putea sami imbunatatesc rezultatele sau daca pot sa fac la alt aparat. multumesc si inca o data felicitari cu sarbatorile de iarna. vreau sa merg la sala si vreau sa fie pus la punct totul.  Tnx

 Exercitiile la bara fixa sunt foarte bune. Nu-ti va griji ca faci doar 2-3. Mareste treptat de exemplu data viitoare fa 4 apoi 5, 6, 7 samd. sau poti sa faci una doua cu greutate suplimentara legata de cureaua astfel o sa-ti dezvoltai mai mult forta. Dar pentru inceput trebuie sa ajungi macar la 8 repetari cu greutatea corpului Daca nu poti face atunci fa alte exercitii pentru spate in prima perioada si dupa vre-o doua luni cind o sa ai o forta mai mare o sa incerci si la bara
Exercitiile la bara trebuie executate corect adica mainile trebuie sa fie departate oleaca mai tare decit umerii in lateraliar degetul mare sa nu fie de desubtul barei dar toate degetele trebuie sa fie deasupra inclusiv si cel mare. Astfel muschii spatelui vor lucra mai bine.

Am o intrebare. citeam pe net ca alergatul pentru bodybuilding nu e prea bun, pe forum-uri am gasit si de acei care ziceau cai bun. mam hotarit sal fac. adica sa alerg. apare o a 2-a intrebare cind?  multi zic ca dupa antrenament, instructorul de la sala zice ca trebu inainte, adica mai alergi mai faci vreo 20-30 flotari in loc de incalzire. tu ce imi recomanzi? inante - dupa sau deloc.  Tnx

 Alergatul este bun in loc de incalzire, dar nu mult, vreo 10 minute este destul pentru a nu obosi tare ca sa ai forte destule la antrenament.
In general alergatul pentru bodybuilderi este bun inainte de competitii atunci cind se hotarasc sa slabeasca, dar in rest ei nu fac alergari, doar cei care au un corp mai plinut, care adauga mai repede grasime decit masa musculara atunci ei alearga de 3 ori pe saptamina sau mai des.
Daca ai un corp mai slab atunci mai bine nu alerga deloc, doar inainte de antrenament oleaca in loc de incalzire pentru a pregati inima si singele sa circule mai bine in timpul antrenamentului.
Dar daca esti mai plinut atunci poti sa alergi 3 ori pe saptamina, dar nu mai mult de 30 minute pentru ca mai mult de 30 de minute corpul deja va folosi masa musculara pentru a produce energie, iar mai putin de 30 minute nu se va incepe arderea grasimilor.

Lista cu alimente pentru slabire

Reguli generale pentru orice cura de slabire

1. eliminarea glucidelor simple, a grasimilor animale si a alcoolului
2. eliminarea prajelilor, mezelurilor si a produselor de patiserie
3. eliminearea produselor de fast-food( mai ales hamburgeri, hotdog, contin multa grasime ascunsa)
4. consumul in cantitati cat mai mari a vegetalelor bogate in fibre
5. consum ridicat de apa
6. mesele zilnice trebuie sa fie mici si in numar de 4-6
7. nu trebuie sa va infometati, organismul reactioneaza negativ la infometare, creand un mediu hormonal favorabil depunerii de grasime si descompunerii proteinelor

Pentru a slabi trebuie sa ai intotdeauna la indemana:carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate fermentate, fructe.Diversitatea e cheia. Vorbim aici de materii prime, nu de variantele“procesate” gen mezeluri, supe instant, seminte prajite, margarine. Daca vrei sa slabesti trebuie sa fii satul tot timpul, iar daca nu maninci (sari peste o masa sau doua cu gindul de a micsora numarul de calorii) atunci te ingrasi - paradoxal, dar adevarat

Carne: de preferat vita (bogata in colagen), oaie, curcan, pui, porc.Tot posibilul sa fie crescute natural, cu iarba si mai putin cu cerealesi/sau nutreturi speciale. Pe cat posibil la abur, fiarta, la cuptor.Mai putin la gratar sau prajita. Carnea de vanat este excelenta.

Peste: de preferat pestele oceanic; macrou, sardine, hering, somon.Continutul de grasimi sanatoase (inclusiv omega 3), proteine usordigerabile si minerale. Pe cat posibil la abur, fiert sau la cuptor.De preferat proaspat, dar se accepta si congelat si, din cand in cand,conservele. Tonul nu este atat de valoros nutritiv, deci ar trebuimancat doar ca solutie de urgenta.

Oua: doar de la gaini crescute in liberate. Contin grasimiesentiale, lecitina, vitamine, minerale. Galbenusul e partea valoroasa. Sunt satioase si foarte hranitoare. Nuafecteaza ficatul si nici nu cresc colesterolul(la omul sanatos,evident).

Legume: doar de sezon, proaspete sau cumparate in sezon sicongelate. Aduc minerale, vitamine, fibre. Valoarea nutritiva esteredusa si nu trebuie sa tina locul unor alimente complexe, ci doar sa le completeze. In general se consuma crude, insaexista si legume mai hranitoare gatite: spanac, morcov, mazare, naut,linte, hrisca. Sunt utile intr-o diversitate cat mai mare, inclusivcele considerate “condimente”. Cartofii, porumbul, cerealele… doarocazional, din an in Pasti.

Nuci, seminte, alune: toate crude. Proteine, grasimi sanatoase,fibre, minerale, vitamine. Daca sunt mestecate bine dau o senzatie desatietate mare. Sunt usor de transportat si consumat. Incearca odiversitate cat mai mare, cumpara separat la cantitati mari fiecareelement in parte si fa-ti un mix pe care il pui apoi in pungi de 50 degrame.

Lactate fermentate: doar de la animale care au pascut iarba.Fermentate cu fermenti selectionati, nu la intamplare. Pe cat posibildin lapte crud. De preferat cele din lapte de oaie, capra,integrale (nu degresate).

Fructele: de sezon, cat mai diverse, de preferat cele de padure si de dimensiuni cit mai mici.Poti face si cure cu fructe proaspat culese in timpul verii, neglijandcelelalte alimente, pentru ca merita in situatia in care ai avut odieta diversa pentru perioade lungi de timp. Fructele coapte pe vapor sunt practic inutile. Maslinele si avocadosunt fructe, dar cu continut mare de grasimi, foarte bune daca avem osursa buna.

Sursa alimentelor este cruciala: alimentele naturale sunt celecarecontin nutrientii de care ai nevoie si au cantitati mai micidecontaminanti, hormoni si chimicale. Cu cat sunt mai diverse cuatatreduci riscul unor carente alimentare si cel de aacumulacontaminanti/toxine. Folosirea de alimente industriale nu itiaducetoti nutrientii, vitaminele, mineralele de care ai nevoie, decidaca aio dieta “de supermarket” e bine sa te gandesti la suplimentenutritivecu care sa iti completezi dieta. Evident, respecti dupaposibilitatiaceasta regula, fiind practic imposibil sa asiguri doaralimente“organice”, din gradina proprie.

Mananci cat mai simplu, combinand cat mai putine alimente(ar fi depreferat sa mananci doar 1-2 tipuri de alimente la o masa) dar manancide 4-6 ori pe zi, de fiecare data ce ti-e pofta si in cantitateadorita, avand grija sa mentii diversitatea pe parcursul unei zile sausaptamani. In timp vei observa ca apetitul se reeduca si organismul itiva cere ce are nevoie, atunci cand are nevoie, in cantitatea de careare nevoie.

Pot fi concepute regimuri de slabire vegetariene, dar, dinpunctul meu de vedere, carnea este esentiala pentru cei care vor saslabeasca, prin prisma nutrientilor pe care ii contine. In afara de aceasta consumul de proteinle duce la marirea metabolismului cu pina la 30% fata de grasimi sau glucide care maresc metabolismul numai cu 4%

Sursa: http://www.cristianmargarit.ro/

Cresterea masei musculare fara a adauga grasime

Foarte mulţi doresc să acumuleze masă musculară şi un strat cît mai mic de grăsime. Însă mulţi nu reuşesc să-şi atingă scopul din diverse motive: lipsa de informare, modul de viaţă, lipsa de activitate fizică etc. Pentru a creşte în masă musculară trebuie să consumi mai mute calorii decît arzi. Este foarte greu de stabilit pentru un om cîte calorii are nevoie în decursul unei zile, dar se poate de calculat cu aproximaţie.
1. Caloriile trebuie să fie calitative, dar nu "goale". Trebuie să excludeți toate glucidele simple (zaharurile). De asemenea produsele făinoase ar trebui de exclus sau în cel mai rău caz de consumat în cantități cît mai mici (paste, pîinea albă, chifle cu magiun etc.). Trebuie să alegem produsele calitative în nutrienți, de exemplu, într-un Kg de lapte de 15% conține 15 gr. de grăsime saturată, iar 1 Kg de lapte de 2,5% - 25 gr. de grăsime, deci vom alege lapte cu conținut de grăsime cît mai mic. Din glucide vom alege numai cele complexe (orez, cartofi, fulgi de ovăz, legume) și vom evita cele simple (dulciurile, zaharurile, fructele în cantități mari). Grăsimi vom alege nesaturate și polinesaturate, iar grăsimile saturate trebuie să fie reduse la minim. Vom alege lapte degresat, carne de pasăre dietetică fără peliță, carne de porc slabă, lactate degresate.
2. Plănuiți 5-6 mese pe zi: 3 mese principale (dejun, prânz și cina) și 2-3 gustări. La fiecare masă trebuie să asigurați 20 - 30 gr. de proteine. Dejunul trebuie să includă proteine și mai multe glucide, prinzul proteine și glucide, cina - mai multe proteine cu absorbție lentă (lapte, brînză degrestă), doarece seara metabolismul încetinește și dacă consumați glucide, cel mai probabil că se vor depozita sub formă de grăsime. Nu săriți peste micul dejun. Timpul dintre mese trebuie să fie de 2 - 3 ore.
3. Beți multă apă. 30 - 40 gr/kg corp. Apa conține 0 kcal. Corpul trebuie să fie hidratat tot timpul. Nu trebuie să așteptați să vi se facă sete, dacă apare setea atunci înseamnă că corpul este deshidratat. În timpul antrenamentelor consumați cel puțin 1 litru de apă.
4. Fiți atenți la ceea ce consumați. Mîncarea trebuie să fie cît mai naturală și neprelucrată. Vom alege fiert în loc de prăjit. Citiți cu atenție eticheta produsului pe care îl cumpărați. Mezelurile ar trebui evitate sau reduse la minim deoarece conțin grăsime saturată în cantități mari, multe E - uri, iar unele produse mai puțin calitative conțin mai multă soia decît carne. La o masă ar trebui de evitat combinarea glucidelor și grăsimilor (pîine cu unt, mămăligă cu ou și brînză, pîine cu carne grasă). Se poate de combinat proteine cu glucide sau proteine cu grăsimi.
Dacă vă este greu să renunțați la dulciuri, stăruițivă să nu le aveți pe masă sau în frigider. Dacă sunt pe masă atunci chiar dacă nu vă este poftă de dulce oricum probabilitatea că o să luați un biscuit sau o bomboană este mai mare decî atunci cîn nu le aveți prin preajmă.
6. Cumpărați produsele alimentare pe o săptămînă înainte. Trebuie să știți dinainte ce veți mînca maine, cîte kcal, glucide, proteine, grăsimi. Nu trebuie să mîncați haotic ce se nimerește. Fiecare masă trebuie să fie pănuită dinainte. Nu trebuie să mîncați doar pentru a umple stomacul, alimentele trebuie să fie calitative și bogate în vitamine și minerale.
7. Adăugați antrenemente cardio dacă observați că s-a mărit stratul de grăsime.
8. Odihnițivă suficient. Creșterea masei musculare se produce în afara orelor de antrenament. Asigurațivă 8-9 ore de som pe noapte.

Grăsimile sunt bune sau rele?

Pentru o alimentația sănătoasă este necesar ca 20% - 30% din calorii să vină din grăsimi. Avînd în vedere că un gram de grăsime conține 9 kcal atunci pentru o persoană ce consumă zilnic 2000 kcal va avea nevoie de circa 45 – 70 gr de grăsime pe zi, 70% - 80% din care trebuie să fie grăsimi nesaturate.

Consumul de alcool, carbohidrați si chiar proteine în cantități mari blochează arderea grăsimilor pentru energie. Mîncînd mai multe grăsimi, obișnuiești corpul să folosească grăsimea drept sursă de energie. Acesta este un proces lent, fiind important un aport constant de grăsimi.

Care grăsimi sunt bune?

Grăsimile nesaturate sunt considerate grăsimi „bune” deoarece protejează împotriva bolilor de inimă şi diabetului, ajută la reglarea tensiunii arteriale şi a nivelului colesterolului şi, prin calităţile antioxidante, luptă împotriva apariţiei cancerului.

Din grăsimile nesaturate fac parte grăsimile mononesaturate și polinasaturate. Grăsimile mononesaturate sunt cele mai sănătoase. Se găsesc în uleiul de măsline, alune, arahide, fistic.

Grăsimile polinesaturate se găsesc în nuci, seminţe de dovleac, ulei de floarea-soarelui, porumb şi susan. Uleiurile vegetale sunt bogate în omega 6, care ajută la dezvoltarea celulelor şi la păstrarea sănătoasă a pielii.

Peştele gras (somon, hering, ton), nucile şi seminţele de dovleac sunt bogate în acizi graşi omega 3. Aceştia previn complicaţiile cardiovasculare, restabilesc echilibrul emoţional şi cresc puterea de concentrare. Lipsa lor duce la încetinirea creşterii şi dezvoltării.

Care grăsimi sunt rele?

Grăsimile saturate şi cele hidrogenate sunt considerate grăsimi „rele” deoarece, consumate în cantităţi mari, au efecte negative asupra sănătăţii pe termen lung.

Grăsimile saturate sunt, în principal, grăsimi de origine animală. Ele se găsesc în carne, ouă, lactate cu conţinut mare de grăsime, dar şi în uleiul de palmier şi de cocos. Pentru o dietă echilibrată, grăsimile saturate nu ar trebui să depăşească 10% din totalul caloriilor consumate zilnic sau 20 – 30% din toate grăsimile, deoarece cresc nivelul colesterolului.

Grăsimile hidrogenate se găsesc în cantităţi mici, în stare naturală, în produse lactate şi în carnea de vită sau de oaie, dar în cantităţi foarte mari în produsele preparate industrial: biscuiţi, aluat de prăjituri sau pizza, chips-uri, semipreparate.

Procesul de hidrogenare transformă uleiurile în grăsimi semisolide (margarină) care nu râncezesc şi prelungesc perioada de valabilitate a produselor. Aceste grăsimi se fac „vinovate” de incidenţa crescută a afecţiunilor cardiace, a diabetului, a obezităţii, a astmului şi a bolilor sistemului imunitar şi reproductiv.


Grăsimile „bune”, adică grăsimile nesaturate (găsite în uleiul de peşte, uleiul de măsline, uleiul de germeni de grâu etc.) au rol energetic în organism şi, prin eliminarea colesterolului negativ, ajută la reglarea nivelului colesterolului. Grăsimile „rele” (saturate) duc la creşterea nivelului colesterolului rău, care se depune pe vasele sanguine.

Sfaturi pentru o alimentaţie sănătoasă și echilibrată

* Preferă peştele şi carnea slabă. Consumă peşte de 5 - 6 ori pe săptămână.
* Redu consumul de unt şi de lactate grase sau înlocuieşte-le cu cele cu conţinut mai scăzut de grăsime.
* Limitează consumul de mezeluri, deoarece conţin 40% grăsimi saturate și multe adaosuri.
* Redu consumul de alimente semipreparate şi de tip fast-food.

* Mîncare trebuie să fie cît mai naturală și neprelucrată chimic (doar fiartă).

* Legumele de preferat să fie crude, dar nu fierte sau prăjite, deoarece prin prelucrare termică se pierd foarte multe vitamine și minerale.

* Nu combina la aceeași masă glucidele (carbohidrații) și grăsimile, pentru că ambele sunt surse de energie pentru corp și astfel va produce energia din glucide, iar grăsimile se vor depozita sub formă de grăsime.

Calorii zilnice pentru metabolismul tau

Este greu sa ne dam seama cu precizie de cite calorii avem nevoie pe timpul unei zile. Pentru a ne ajuta nutritionistii au dezvoltat notiunea de metabolism de baza (metabolismul bazal. Metabolismul de baza ne indica caloriile minime necesare organismului petru o zi.

Numarul de calorii zilnice Calculul caloriilor se face pentru situatia cind organismul este in rapaus complet, odihnit, emotivitate normala, iar temperatura ambianta oscileaza intre 18-200C. Calculul metabolismului bazal depinde de: greutate, talie, sex, virsta, stare psihica, regim alimentar, activitate fizica. Organizatia Mondiala a Sanatatii (O.M.S.) a elaborat in urma studiilor asupra nutritiei citeva ecuatii cu ajutorul carora putem sa ne calculam necesarul de calorii. In tabelul urmator cifrele sunt indicii stabiliti de O.M.S, iar literele sunt variabile din care P = greutatea si T = inaltimea. Virsta Pentru barbati (cal/ zi) Pentru femei (cal/ zi) 10-18 ani 16,6P + 77T + 572 7,4P + 482T + 217 18-30 ani 15,4P – 27T + 717 13,3P + 334T +35 30-60 ani 11,3P + 16 T + 901 8,7P – 25T + 865 Dupa 60 de ani 8,8P +1128T - 1071 9,2P + 637T - 321 Potrivit ecuatiei, un barbat cu virsta de 35 de ani, cu greutatea de 75 de kilograme si avind 1,85 m are un metabolism de baza egal cu: 11,3 x 75 + 16 x 1,85 + 901 = 1778 calorii pe zi. Ce spune Organizatia Mondiala a Sanatatii? Pentru o femeie de 28 de ani, 55 de kg si 1,65 m ne uitam in tabel la indicii de virsta si calculam: 13,3 x 55 + 334 x 1.65 + 35 = 1318 calorii pe zi. Acestea sunt caloriile minime necesare zilnic, al caror numar poate creste in functie de activitate fizica, psihica, temperatura. Pentru un calcul mai precis O.M.S. a elaborat alti trei indici in functie de gradul de activitate fizica. La barbat avem 1,56 pentru activitate fizica redusa, 1,78 pentru activitate fizica medie si 2,1 pentru activitate fizica crescuta. Acum putem spune ca barbatul de 35 de ani care are un metabolism bazal de 1178 de calorii, dupa acum am calculat mai sus, in conditii de efort crescut el are nevoie de 1778 x 2,1 = 3734 calorii. La fel, pentru femei au fost calculati urmatorii indici: 1,56 pentru activitate lejera, apoi 1,64 si 1,82. De exemplu, in conditii de activitate lejera, inmultim numarul de calorii necesare pentru o femeie de 28 de ani cu 1,56 si obtinem: 1318 x 1,56 = 2056 calorii. Cifra obtinuta nu semnifica metabolism de baza ci numarul real de calorii necesare zilnic. Atentie! Metabolismul de baza nu include activitatea fizicala calcularea caloriilor. Factori de apreciere a numarului de calorii zilnice In functie de sex. Masa musculara este mai dezvoltata la barbati si cere mai multe calorii pentru intretinerea ei. Femeile au tesutul adipos mai dezvolat decit la barabat De aceea barbati au nevoie de mai multe calorii decit femeile. In functie de virsta. Odata cu inaintarea in virsta tesutul muscular se dimuneaza in favoarea celui adipos si organele interne scad ca marime si activitate. Acest fenomen natural este mai accentuat la persoanele care nu au avut activitate fizica de-a lungul vietii. In functie de starea fizica. Metabolismul de baza corespunde unei persoane adulte cu o buna sanatate si cu necesar de energie necesar circulatiei singelui si respiratiei. Pentru o femeie insarcinata necesarul de energie creste cu 20%. Cind aveti febra, metabolismul de baza creste cu 7%. Imbolnavirea glandei tiroide poate creste sau scade necesarul de energie cu peste 10%. Emotiile noastre pot creste, datorita secretiei de adrenalina, cu pina la 50% necesarul de energie. Dar cea mai spectaculoasa schimbare apare atunci cind ne este frig: scaderea temperaturii creste de 5 ori metabolismul bazal. Normal, daca activitatea dumneavoastra pe timp de iarna se desfasoara la birou, metabolismul bazal se modifica foarte putin. Retineti! Din pacate nu toti factorii pot fi matematizati si pusi intr-o ecuatie. Dar in conditii speciale (program prelungit de munca, frig, emotivitate crescuta) vom creste numarul de calorii fara sa ne temem ca ne ingrasam. Este gresit sa credem ca o persoana are nevoie de acelasi numar de calorii in fiecare zi. Important este sa ne stabilim un minim de calorii zilnice, cifra in jurul careia incepem a ne construi dieta de slabit sau de ingrasat. Andrei Radu

5 alimente interzise!

5 alimente interzise! Nu exista alimente interzise, nu-i asa? Majoritatea s-ar grabi sa raspunda afirmativ. In nutritie, adevarul este cu totul altul. Urmatoarele produse sint atit de nocive organismului, incit ar trebui taiate instant de pe lista ta de cumparaturi. Nu numai ca din punct de vedere al continutului nutritional sint lipsite de valoare, dar, mai mult decit atit, ele iti incarca organismul cu toxine.

GOGOSILE Cine s-ar gindi ca o simpla gogoasa poate produce mult rau organismului. Gogosile facute din faina sint prajite, pline de zahar; cele mai multe sortimente continind grasimi intr-un procent de 35 - 40%. O gogoasa de marime medie contine aproximativ 300 de calorii, cele mai multe calorii provenind din zahar. Mincatul unei gogosi dimineata, ca mic-dejun, constituie cea mai neinspirata modalitate de a-ti incepe ziua. Inainte de a-ti cumpara o gogoasa, este bine sa te gindesti de doua ori, daca renteaza sa-ti incarci organismul cu toxine! SUCURILE CARBOGAZOAZE O sticla de suc carbogazos contine aproximativ 10 lingurite de zahar, 250 de calorii (50 cal/100 ml) fiind plina de coloranti, sulfite (saruri ale acidului sulfuros) si indulcitori artificiali - printre care se numara si aspartamul. Osteroporoza, obezitatea, cariile si afectiunile cardiovasculare sint conectate in mod direct cu bauturile carbogazoase. Ingurgitarea cantitatii de zahar din aceste sucuri iti diminueaza apetitul pentru alimentele sanatoase, pavind drumul deficientei nutritionale. Este bine sa stii cum este influentat organismul de principalele componente ale unei bauturi carbogazoase: acid fosforic - poate interfera cu abilitatea organismului de asimila calciul; acest lucru conduce la osteoporoza si la farimitarea oaselor si a dintilor; de asemenea, acidul fosforic neutralizeaza acizii din stomac, affectind digestia. zahar – creste nivelul insulinei, putind conduce la hipertensiune arteriala, colesterolemie, afectiuni cardiovasculare, diabet, cistigul in greutate si imbatrinire prematura. aspartam – acesta substanta chimica este folosita drept inlocuitor al zaharului in bauturile carbogazoase dietetice. Cercetarile au demonstrat ca exista peste 92 de efecte secundare produse de aspartam printre care se numara tumori ale creierului, malformatii, diabet, tulburari emotionale etc. In momentul in care aspartamul este inmagazinat pentru perioade mai lungi de timp, in locuri calde, el se transforma in metanol (alcool metilic) - acest alcool genereaza produsi toxici pe masura ce este oxidat in organism. cafeina (existenta in produsele de tip cola) - produce stari de agitatie, insomnii, determina marirea presiunii singelui, ridica nivelul colesterolului in singe, influenteaza absorbtia vitaminelor si a mineralelor etc. Eliminarea acestor bauturi carbogazoase constituie unul dintre cele mai simple, dar utile lucruri pe care le poti face pentru sanatatea organismului tau. CARTOFII PRAJITI Cartofii dauneaza pentru ca zaharul continut este rapid transformat in glucoza; aceasta mareste nivelul de insulina si poate dauna intr-o mare masura sanatatii tale. Cind sint gatiti in grasimi la temperaturi ridicate, se produc lucruri si mai neplacute. Orice aliment care este prajit, inclusiv legumele, poate deveni cancerigen din cauza transformarilor suferite de acrilamida. Grasimile polinesaturate din ulei devin rincede in momentul in care sint expuse la oxigen, producind o mare cantitate de radicali liberi in organism. Uleiurile din porumb, floarea-soarelui, soia sint corelate cu imbatrinirea prematura, diferite inflamatii, diferite forme de cancer si obezitate de diferite grade. CHIPSURILE Chipsurile sint alimente extrem de bogate in grasimi - temperatura ridicata la care sint preparate produc formarea substantelor cancerigene - acrilamida. Daca tii cu adevarat la sanatate, taie acest produs de pe lista alimentelor preferate. FRUCTELE DE MARE SI CRUSTACEELE PRAJITE Se poate spune ca aceasta categorie a fructelor de mare are cele mai nocive consecinte asupra organismului. Fructele de mare au un continut ridicat de mercur, iar crustaceele pot sa fie contaminate cu paraziti si virusuri rezistente, chiar daca respectivele produse sint preparate la temperaturi foarte ridicate. Daca iti este greu sa renunti la consumul lor, gindeste-te in felul urmator: fii constient ca la fiecare dumicat te hranesti cu o doza tripla sau chiar cvadrupla de toxine: trans-grasimi, acrilamide, mercur si posibili paraziti. Elena Oprea

Culturismul pentru incepatori

Majoritatea începătorilor care doresc să practice culturismul, după primele două luni de zile părăsesc sala din cauza că nu mai văd rezultatele la care se așteptau. Unii se întorc peste un timp, alții nu. E și normal ca rezultatele să nu fie cele așteptate, pentru că mulți începători nu cunosc regulile de execuție corectă a exercițiilor, nu știu cum să se alimenteze corect, nu se odihnesc suficient, stresul zilnic, lipsa de timp etc.
Culturismul este un scaun cu trei picioare: antrenament, alimentație corectă (dietă), odihnă. Dacă un picior de la acest scaun lipsește, atunci rezultatele mult așteptate nu vor mai apărea. Procentajul pentru fiecare este următorul: 30%, 30%, 30% și 10% altele. Aceasta este o repartizare, însă fiecare expert în acest domeniu va repartiza diferit acest procentaj. Și în diferite perioade acest procentaj este diferit, după părerea mea. Să vedem fiecare etapă mai detaliat.

1. Antrenamentul - constă dintr-un șir de exerciții grupate într-un fel anumit, programe de antrenament, intensitatea antrenamentului, tipul de antrenament (pentru acumulare de masă musculară, forță, definire, rezistență) ș.a. La început nu prea contează ce tip de antrenament se folosește pentru că rezultatele oricum e vor vedea, pentru că mușchii nu au fost antrenați înainte și fibrele musculare își măresc volumul. Însă după aproximativ două luni, antrenamentul trebuie schimbat și anume trebuie de început un antrenament pe grupe musculare (de ex: Luni - Biceps, triceps, antebraț; Miercuri - Umeri, piept; Sîmbătă - Picioare, spate). Iar în primele două luni la fiecare antrenament trebuie sa fie lucrat tot corpul, frecvenţa antrenamentelor trebuie să fie de trei antrenamente pe săptămână.
   
2. Alimentaţia (dieta) - trebuie să foarte variată şi să includă următoarele alimente principale: carne de vită, peşte, carne de pui, ouă, branzeturi, smântână, unt, chefir, cartofi, fulgi de ovăs, orez, mazare, fasole, alune de pădure, nuci, seminţe de in, floarea soarelui etc, legume, fructe doar de dimensiuni mici (cireşe, căpşune ş.a. ). De exclus din dietă: mezeluri, prăjituri, alimente prăjite, dulciuri, alcoolul, băuturi carbogazoase. Alimentele trebuie să fie cât mai naturale şi mai puţin prelucrate. Alimentaţia de zi cu zi trebuie să asigure 30% proteine, 50%-60% glucide, 10-20% grăsimi. Cantitatea de proteine trebuie să fie în jur de 1,5 - 2 gr/kcorp, adică dacă aveţi 100 kg atunci trebuie să mâncaţi 150 gr. - 200 gr. de proteinâ pe zi. Glucide în perioada de masă 4-6 gr/kcorp, iar în perioada de definire 2 - 3 gr/kcorp. Grăsimile nu trebuie excluse, ele trebuie să provină din peşte, carne slabă de pui, lactate, nuci, alune ulei de măsline etc. Glucidele trebuie să fie cât mai complexe (orez, fulgi, cartofi, paste), de evitat glucidele simple (pîinea albă, zahăr, făinoase, dulciuri, unele fructe). Încercaţi să luaţi masa de 5 - 6 ori pe zi, trei mese principale şi 2 - 3 gustări. Mancaţi la fiecare 3 - 4 ore, pentru a asigura un flux constant în sînge. De asemenea trebuie să beţi cîte 2 - 3 litri de apă pe zi cel puţin. Hidratarea corpului trebuie să fie suficientă, dacă nu este hidratat bine corpul atunci antrenamentele devin greu de efectuat, simţiţi o stare de oboseală, dureri de cap etc.
   
3. Odihna - constă din somn de 8 - 9 ore pe zi. Odihna e la fel de importantă ca antrenamentul şi alimentaţia. Dacă nu vă odihniţi suficient atunci rezultatele vor întârzia să apară şi vă veţi simţi obosit tot timpul.
4. Altele - contă din motivaţie care la început ar trebuie să fie mai mare, iar după un an, doi de antrenament deja corpul se obişnuieşte, factorul psihologic ş.a.

Unii experţi sunt de părerea că procentajul este de: alimentaţie 60%, restul antrenament şi odihnă. Cîţi experţi sunt atîtea păreri vor exista. Cum nu ar fi, cred că, alimentaţia trebuie să fie pe primul loc.