Intrebări şi răspunsuri despre alimentaţie şi culturism

Cam cit mar costa o sala de sport + nutritie suplimentara?  un pret aproximativ tot mar aranja. daca stii ceva sali de sport bune..... 

 Daca cauti bine se gasesc si bune si ieftine. Este una la ulim abonamentul costa 180 lei/luna 3 zile pe saptamina sau 20 lei pe 1 ora si jumate pentru cei care nu vor cu abonament.  Sala e destul de buna aparate sunt multe, dar unicul minus ca nu este dus. Alte sali sunt de 300-400 cu dus cu tot.
In ce priveste nutritia e cam dificil de spus. Trebuie mincare multa in special carne, oua, brinza, hrisca, orez, fulgi de ovaz si mai putine grasimi. 6 mese pe zi adica sportifii trebuie sa manince mai mult decit oamenii obisnuiti, pentru ca ei depun un efort mai mare si pentru cei care vor sa creasca in masa musculara trebuie mai multe calorii.
Daca te referi la suplimente nutritive atunci nu-ti recomand de la inceput sa folosesti, daca nu te-ai ocupat pina acum, cel putin peste jumate de an. Suplimentele sunt diverse dar pot fi clasificate in citeva categorii. In primul rind trebuie sa fixezi scopul pentru ce te duci la sala
1. Daca pentru acumula masa musculara atunci sunt suplimente numite Gainere foarte bune sunt de optimum nutrition, Muscletech si altele
2. Daca pentru a slabi atunci sunt concentrate proteice proteina curata din lapte, oua, zer. firmele la fel ca cele mai sus si altele
3. Daca pentru a te mentine in forma atunci depinde cum este corpul mai grasut sau mai slabut  Aici este un site destul de bun poti da comanda direct pe internet si iti aduce acasa http://fitnesmd.com/

Daca primesc gainere fara ca sa maninc de 4-6 ori pe zi, 1-2 mese si gainer, in zilele cind stau acasa, sau numaidecit trebuie de luat 4-6 mese pe zi

In total trebuie 4-6 mese cu tot cu gainer, adica gainerul tot este o masa
Numai ca intro zi nu trebuie sa consumi numai gainer, corpul trebuie sa primeasca nutrienti din alimente naturale, cel mai bine este asa: dimineata bei un shake cu gainer (daca nu ai timp de masa normala) urmatoarea masa trebuie sa fie alimente naturale, apoi iar gainer adica o masa naturala, una gainer
Asta desigur daca iti permiti asa de mult gainer, dar poti sa bei de 2 ori gainer si 3-4  mese normale

7:00 Mancare 11:00 Gainer 13:00 Mancare 16:00 Gaier 19:00 Mancare 21:00 Gainer (daca ai posibilitatea) Orele sunt orientative depinde ce program ai adica sa te starui peste fiecare 3 ore sa maninci ceva (natural sau gainer) si o sa vezi rezultate

Unde pot gasi sau lua o programa buna de antrenament sau daca o pot face singur cum as putea so fac

 http://www.culturism.md/culturism-antrenament/antrenamentul-cu-greutati-sfaturi-pentru-incepatori/
http://www.gym.md/98/kompleks-uprazhneniy-dlya-novichkov/

Комплекс упражнений для новичков




I день

1. Наклоны через козла (гиперэкстензия): 12-15 раз, 3-4 подхода.

2. Жим лежа широким хватом: 5-8 раз, 3 подхода.

3. Приседания: 8-10 раз, 4-5 подходов.

4. Тяга штанги к подбородку узким хватом: 10-12 раз, 3 подхода.

5. Отводка с гантелями в стороны 8-10 раз, 3-4 подхода.

6. Голень на тренажере: 12-15 раз, 3-4 подхода.

7. Тяга блока к груди (за голову): 10-12 раз, 4 подхода.

8. Бицепс с гантелями «молоток»: 12 на каждую руку, 4 подхода.

9. Пресс: 60 повторений.

II день
1. Тяга становая широким хватом: 8-10 раз, 3-4 подхода.

2. Жим стоя (военный жим): 6 раз, 3 подхода.

3. Жим стоя из-за головы: 8-10 раз, 3 подхода.

4. Жим ногами на тренажере: 8-12 раз, 6 подходов.

5. Сведение рук на тренажере: 10-12 раз, 4 подхода.

6. Бицепс со штангой: 6-10 раз, 5 подходов.

7. Трицепс с гантелей (стоя, сидя – сгибание руки над головой): 10-12 раз, 4 подхода.

8. Тяга штанги в наклоне к животу средним хватом: 8-12 раз, 3 подхода.

9. Кисть (хват снизу) со штангой: 12-20 раз, 3-4 подхода.

10. Пресс на станке (подъем ног): 80 повторений.

III день

1. Жим штанги на наклонной скамье: 6-10 раз, 4-5 подходов.

2. Наклоны со штангой стоя: 8-10 раз, 3 подхода.

3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье: 8-12 раз, 4 подхода.

4. Французский жим узким хватом: 8-12 раз, 4 подхода.

5. Бицепс с гантелей через козла (изолировано): 10 на каждую руку, 5 подходов.

6. Бедро на тренажере, передняя часть: 10-12 раз, 4 подхода.

7. Задняя часть: 10-12 раз, 4 подхода.

8. Жим руками на станке: 8-12 раз, 3 подхода.

9. Пресс на гимнастической скамье (ноги не закреплены): 40 повторений. Упражнения с прессом можно разбить на несколько подходов

3 zile/săpt.

Luni: Spate, biceps, abdomen
Miercuri: Picioare, triceps, abdomen
Vineri: Piept, umeri, abdomen

sau

Luni: Spate, biceps, abdomen
Miercuri: Piept, triceps abdomen
Vineri: Picioare, umeri, abdomen

aici ideea este că se lucrează o grupă mare cu una mică, dar nu două mari sau două mici.

sau

Luni: Umeri, biceps, abdomen
Miercuri: Piept, spate, abdomen
Vineri: Picioare, triceps, abdomen

Cu citeva luni in urma am fost la sala undeva vreo 1-2 luni, si am observat ca la exercitiile de abdomen am dureri in spate, durerile apar numai cind fac exerciitiile pe aparatul dat. (un aparat de abdomen nu stiu cum sati explic cum arata, daca ceva gasesc pe net foto tio trimit).  intrebarea mea: este vreo diferenta daca fac exercitiile jos la pamint sau pe aparat (am mai gasit pe youtube cum cineva demonstreaza efectuarea exercitiilor de abdomen unde poti sa le faci jos la podea si nu este nevoie sati ridici tot corpul pina la picioare, daca ai timp uitate te rog si spunemi daca e corect sau nu) http://www.youtube.com/user/scooby1961#p/u/5/rPKQdboezNk

Nu are importanta unde faci exercitii principalul este sa le faci corect, adica cind faci exercitiile trebuie sa tii muschii abdomenului incordati tot timpul sa nu-i slabesti pentru ca nu va fi efect. Mai bine mai putine repetari dar corecte decit multe si incorecte
http://www.youtube.com/watch?v=GDWCGw0T4jc
http://www.youtube.com/user/YuryfromUkrain
http://biceps.com.ua
Are foarte bune exercitii si metode de antrenament

Am observat ca pentru spinare e nevoie de facut exercitii la bara fixa. am o problema si cred ca e destul de mare nu prea iubesc eu bara. adica mai mult de 2-3 eu nu pot face. cum as putea sami imbunatatesc rezultatele sau daca pot sa fac la alt aparat. multumesc si inca o data felicitari cu sarbatorile de iarna. vreau sa merg la sala si vreau sa fie pus la punct totul.  Tnx

 Exercitiile la bara fixa sunt foarte bune. Nu-ti va griji ca faci doar 2-3. Mareste treptat de exemplu data viitoare fa 4 apoi 5, 6, 7 samd. sau poti sa faci una doua cu greutate suplimentara legata de cureaua astfel o sa-ti dezvoltai mai mult forta. Dar pentru inceput trebuie sa ajungi macar la 8 repetari cu greutatea corpului Daca nu poti face atunci fa alte exercitii pentru spate in prima perioada si dupa vre-o doua luni cind o sa ai o forta mai mare o sa incerci si la bara
Exercitiile la bara trebuie executate corect adica mainile trebuie sa fie departate oleaca mai tare decit umerii in lateraliar degetul mare sa nu fie de desubtul barei dar toate degetele trebuie sa fie deasupra inclusiv si cel mare. Astfel muschii spatelui vor lucra mai bine.

Am o intrebare. citeam pe net ca alergatul pentru bodybuilding nu e prea bun, pe forum-uri am gasit si de acei care ziceau cai bun. mam hotarit sal fac. adica sa alerg. apare o a 2-a intrebare cind?  multi zic ca dupa antrenament, instructorul de la sala zice ca trebu inainte, adica mai alergi mai faci vreo 20-30 flotari in loc de incalzire. tu ce imi recomanzi? inante - dupa sau deloc.  Tnx

 Alergatul este bun in loc de incalzire, dar nu mult, vreo 10 minute este destul pentru a nu obosi tare ca sa ai forte destule la antrenament.
In general alergatul pentru bodybuilderi este bun inainte de competitii atunci cind se hotarasc sa slabeasca, dar in rest ei nu fac alergari, doar cei care au un corp mai plinut, care adauga mai repede grasime decit masa musculara atunci ei alearga de 3 ori pe saptamina sau mai des.
Daca ai un corp mai slab atunci mai bine nu alerga deloc, doar inainte de antrenament oleaca in loc de incalzire pentru a pregati inima si singele sa circule mai bine in timpul antrenamentului.
Dar daca esti mai plinut atunci poti sa alergi 3 ori pe saptamina, dar nu mai mult de 30 minute pentru ca mai mult de 30 de minute corpul deja va folosi masa musculara pentru a produce energie, iar mai putin de 30 minute nu se va incepe arderea grasimilor.

Lista cu alimente pentru slabire

Reguli generale pentru orice cura de slabire

1. eliminarea glucidelor simple, a grasimilor animale si a alcoolului
2. eliminarea prajelilor, mezelurilor si a produselor de patiserie
3. eliminearea produselor de fast-food( mai ales hamburgeri, hotdog, contin multa grasime ascunsa)
4. consumul in cantitati cat mai mari a vegetalelor bogate in fibre
5. consum ridicat de apa
6. mesele zilnice trebuie sa fie mici si in numar de 4-6
7. nu trebuie sa va infometati, organismul reactioneaza negativ la infometare, creand un mediu hormonal favorabil depunerii de grasime si descompunerii proteinelor

Pentru a slabi trebuie sa ai intotdeauna la indemana:carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate fermentate, fructe.Diversitatea e cheia. Vorbim aici de materii prime, nu de variantele“procesate” gen mezeluri, supe instant, seminte prajite, margarine. Daca vrei sa slabesti trebuie sa fii satul tot timpul, iar daca nu maninci (sari peste o masa sau doua cu gindul de a micsora numarul de calorii) atunci te ingrasi - paradoxal, dar adevarat

Carne: de preferat vita (bogata in colagen), oaie, curcan, pui, porc.Tot posibilul sa fie crescute natural, cu iarba si mai putin cu cerealesi/sau nutreturi speciale. Pe cat posibil la abur, fiarta, la cuptor.Mai putin la gratar sau prajita. Carnea de vanat este excelenta.

Peste: de preferat pestele oceanic; macrou, sardine, hering, somon.Continutul de grasimi sanatoase (inclusiv omega 3), proteine usordigerabile si minerale. Pe cat posibil la abur, fiert sau la cuptor.De preferat proaspat, dar se accepta si congelat si, din cand in cand,conservele. Tonul nu este atat de valoros nutritiv, deci ar trebuimancat doar ca solutie de urgenta.

Oua: doar de la gaini crescute in liberate. Contin grasimiesentiale, lecitina, vitamine, minerale. Galbenusul e partea valoroasa. Sunt satioase si foarte hranitoare. Nuafecteaza ficatul si nici nu cresc colesterolul(la omul sanatos,evident).

Legume: doar de sezon, proaspete sau cumparate in sezon sicongelate. Aduc minerale, vitamine, fibre. Valoarea nutritiva esteredusa si nu trebuie sa tina locul unor alimente complexe, ci doar sa le completeze. In general se consuma crude, insaexista si legume mai hranitoare gatite: spanac, morcov, mazare, naut,linte, hrisca. Sunt utile intr-o diversitate cat mai mare, inclusivcele considerate “condimente”. Cartofii, porumbul, cerealele… doarocazional, din an in Pasti.

Nuci, seminte, alune: toate crude. Proteine, grasimi sanatoase,fibre, minerale, vitamine. Daca sunt mestecate bine dau o senzatie desatietate mare. Sunt usor de transportat si consumat. Incearca odiversitate cat mai mare, cumpara separat la cantitati mari fiecareelement in parte si fa-ti un mix pe care il pui apoi in pungi de 50 degrame.

Lactate fermentate: doar de la animale care au pascut iarba.Fermentate cu fermenti selectionati, nu la intamplare. Pe cat posibildin lapte crud. De preferat cele din lapte de oaie, capra,integrale (nu degresate).

Fructele: de sezon, cat mai diverse, de preferat cele de padure si de dimensiuni cit mai mici.Poti face si cure cu fructe proaspat culese in timpul verii, neglijandcelelalte alimente, pentru ca merita in situatia in care ai avut odieta diversa pentru perioade lungi de timp. Fructele coapte pe vapor sunt practic inutile. Maslinele si avocadosunt fructe, dar cu continut mare de grasimi, foarte bune daca avem osursa buna.

Sursa alimentelor este cruciala: alimentele naturale sunt celecarecontin nutrientii de care ai nevoie si au cantitati mai micidecontaminanti, hormoni si chimicale. Cu cat sunt mai diverse cuatatreduci riscul unor carente alimentare si cel de aacumulacontaminanti/toxine. Folosirea de alimente industriale nu itiaducetoti nutrientii, vitaminele, mineralele de care ai nevoie, decidaca aio dieta “de supermarket” e bine sa te gandesti la suplimentenutritivecu care sa iti completezi dieta. Evident, respecti dupaposibilitatiaceasta regula, fiind practic imposibil sa asiguri doaralimente“organice”, din gradina proprie.

Mananci cat mai simplu, combinand cat mai putine alimente(ar fi depreferat sa mananci doar 1-2 tipuri de alimente la o masa) dar manancide 4-6 ori pe zi, de fiecare data ce ti-e pofta si in cantitateadorita, avand grija sa mentii diversitatea pe parcursul unei zile sausaptamani. In timp vei observa ca apetitul se reeduca si organismul itiva cere ce are nevoie, atunci cand are nevoie, in cantitatea de careare nevoie.

Pot fi concepute regimuri de slabire vegetariene, dar, dinpunctul meu de vedere, carnea este esentiala pentru cei care vor saslabeasca, prin prisma nutrientilor pe care ii contine. In afara de aceasta consumul de proteinle duce la marirea metabolismului cu pina la 30% fata de grasimi sau glucide care maresc metabolismul numai cu 4%

Sursa: http://www.cristianmargarit.ro/