Ce sunt steroizii?

Steroizii anabolici sunt substante chimice inrudite cu testosteronul dar cu proprietati androgene mult reduse fata de acesta, fiind insa pastrate proprietatile anabolice(de acumulare se tesut muscular si osos in special). Desi tinta finala este realizarea unui steroid care sa isi fi pierdut total caracteristicile androgenice specifiece testosteronului, se pare ca ea nu va fi nicodata atinsa(din aceasta cauza denumirea corecta ar fi de steroizi anabolici androgeni). O alta cauza pentru dezvolatarea de steroizi a fost aceea ca testosteronul, administrat oral, este incactivat in proportie de 98% in ficat, inca de la prima trecere, deci o cantitate foarte mica de substanta ajunge in sange fiind utila.

De fapt denumirea ar trebui sa fie de streoizi anabolic-androgeni, dar vom utiliza in continuare denumirea mai simpla de steroizi. Inca din anii `30 s-a descoperit ca administrarea de steroizi la animale de laborator produce cresteri in masa musculara si osoasa. Ei au intrat rapid in arsenalul culturistilor si halterofililor dataorita acestor efecte. Oamenii de stiinta germani, in timpul celui de-al doilea razboi mondial, au sintetizat steroizi care au fost experimentati atat pe soldati cat si pe prizonierii din lagarele de concentrare naziste.

Cat de frecvent ar trebui sa mancam?

Cultura noastră tradiţionala prespune în materie de alimentaţie 3 mese pe zi, anume micul dejun, prânzul şi cina. Încă de când suntem mici învăţăm de la bunica obiceiul de a respecta aceste mese, uneori foarte strict, fără gustări intermediare “ca să nu ne stricăm foamea”. Apare deci ca o condiţie esenţială pentru menţinerea sănătăţii respectarea acestor trei mese şi nu mai mult. Ce ne facem însă când dăm peste programe nutriţionale recomandate de specialişti în care putem avea toată încrederea şi care recomandă 5-6 mese pe zi sau chiar mai mult?

În primul rând să nu uităm că ne referim la oameni diferiţi de normal (a nu se înţelege anormali…), adică oameni care fie vor să îşi dezvolte masa musculară, fie vor să slăbească.

Ca să înţelegem mai bine, haideţi să facem o analogie cu automobilele. Câţi şoferi aşteaptă să se golească complet rezervorul înainte de a face plinul? Foarte puţini, şi de obicei este doar o întâmplare un asemenea eveniment. Dacă vom considera că cei mai mulţi oameni iau micul dejun pe la 7-8 dimineaţa, prânzul pe la 14-15 sau chiar mai târziu, iar cina pe la orele 20-21 vom observa intervale de 6-7 ore în care organismul nu e alimentat. Iar acestea sunt cazuri fericite, fiindcă omul zilelor noastre mănâncă ceva pe fugă dimineaţa şi apoi mai mănâncă la miezul nopţii când vine de la afacerile lui. Aceste intervale de “post” pot conduce la un grad de supresie a metabolismului, influenţând negativ echilibrul de azot al organsimului, provoacă oboseală şi lipsă de energie şi senzaţie intensă de foame, care este de cele mai multe ori potolită alegând alimente hipercalorice, dar sărace din punct de vedere al nutrienţilor esenţiali.

Haideţi să vedem câteva dintre beneficiile adoptării unui program alimentar cu mese frecvente.

1. Accelerarea metabolismului – de fiecare dată când mănânci ceva, metabolismul devine mai alert, deoarece începe procesul de digestie, consumator de energie. Iată deci cum cei care se plâng că au metabolismul lent pot să şi-l accelereze foarte simplu mâncând mai frecvent.

2. Îmbunătăţirea digestiei – prin consumarea de mese frecvente şi în cantitate mică, daţi şansa organsimului să proceseze complet alimentele. Presupunând că aveţi un regim alimentar de aproximativ 3000 kcal, cu un aport proteic de 250 g proteine, asta ar însemna cate 1000 kcal şi 83 g proteine la fiecare masă. Deşi variază de la individ la individ, cantitatea de proteine care poate fi complet digerată la o masă se încadrează în limitele 35-50 g. Deci dacă veţi împărţi cantitatea de proteine în mai multe porţii, aveţi posibilitatea să o asimilaţi pe toată.

3. Echilibru azotat pozitiv – este bine ştiut că dezvoltarea musculară are loc numai într-un mediu bogat în azot, asta pentru că prezenţa azotului în structurile proteice este o condiţie absolut esenţială. Dacă vă asiguraţi un aport optim şi constant de proteine în alimentaţie, veţi obţine acest azot atât de important astfel veţi asigura substratul dezvoltării masei musculare. Simplu!

4. Energia – este evident că mai multe mese înseamnă aport energetic mai mare. Cei doi macronutrienţi esenţiali pentru energie sunt carbohidraţii şi lipidele. Atât antrenamentul aerob, cât şi cel de forţă vor consuma depozitele energetice ale organsimului, de aceea este absolut necesar să aveţi grijă ca ele să fie refăcute în timp util.

5. Nivel normal de insulină – în cazul unui aport mare de carbohidraţi cu indice glicemic crescut, secreţia de insulină este foarte mare. Problema este că în prezenţa unei insulinemii crescute, devine aproape imposibilă metabolizarea grăsimilor.

6. Foamea – mâncând frecvent nu vei suferi de accese de foame. Atunci când ţi-e foarte foame eşti mult mai tentat să mănânci orice îţi este la îndemână şi de obicei se întâmplă să fie junk food.


sursa: Dr. Serban Damian - http://www.doctor.info.ro/frecventa_meselor.html

Cresterea masei musculare fara a adauga grasime

Foarte mulţi doresc să acumuleze masă musculară şi un strat cît mai mic de grăsime. Însă mulţi nu reuşesc să-şi atingă scopul din diverse motive: lipsa de informare, modul de viaţă, lipsa de activitate fizică etc. Pentru a creşte în masă musculară trebuie să consumi mai mute calorii decît arzi. Este foarte greu de stabilit pentru un om cîte calorii are nevoie în decursul unei zile, dar se poate de calculat cu aproximaţie.
1. Caloriile trebuie să fie calitative, dar nu "goale". Trebuie să excludeți toate glucidele simple (zaharurile). De asemenea produsele făinoase ar trebui de exclus sau în cel mai rău caz de consumat în cantități cît mai mici (paste, pîinea albă, chifle cu magiun etc.). Trebuie să alegem produsele calitative în nutrienți, de exemplu, într-un Kg de lapte de 15% conține 15 gr. de grăsime saturată, iar 1 Kg de lapte de 2,5% - 25 gr. de grăsime, deci vom alege lapte cu conținut de grăsime cît mai mic. Din glucide vom alege numai cele complexe (orez, cartofi, fulgi de ovăz, legume) și vom evita cele simple (dulciurile, zaharurile, fructele în cantități mari). Grăsimi vom alege nesaturate și polinesaturate, iar grăsimile saturate trebuie să fie reduse la minim. Vom alege lapte degresat, carne de pasăre dietetică fără peliță, carne de porc slabă, lactate degresate.
2. Plănuiți 5-6 mese pe zi: 3 mese principale (dejun, prânz și cina) și 2-3 gustări. La fiecare masă trebuie să asigurați 20 - 30 gr. de proteine. Dejunul trebuie să includă proteine și mai multe glucide, prinzul proteine și glucide, cina - mai multe proteine cu absorbție lentă (lapte, brînză degrestă), doarece seara metabolismul încetinește și dacă consumați glucide, cel mai probabil că se vor depozita sub formă de grăsime. Nu săriți peste micul dejun. Timpul dintre mese trebuie să fie de 2 - 3 ore.
3. Beți multă apă. 30 - 40 gr/kg corp. Apa conține 0 kcal. Corpul trebuie să fie hidratat tot timpul. Nu trebuie să așteptați să vi se facă sete, dacă apare setea atunci înseamnă că corpul este deshidratat. În timpul antrenamentelor consumați cel puțin 1 litru de apă.
4. Fiți atenți la ceea ce consumați. Mîncarea trebuie să fie cît mai naturală și neprelucrată. Vom alege fiert în loc de prăjit. Citiți cu atenție eticheta produsului pe care îl cumpărați. Mezelurile ar trebui evitate sau reduse la minim deoarece conțin grăsime saturată în cantități mari, multe E - uri, iar unele produse mai puțin calitative conțin mai multă soia decît carne. La o masă ar trebui de evitat combinarea glucidelor și grăsimilor (pîine cu unt, mămăligă cu ou și brînză, pîine cu carne grasă). Se poate de combinat proteine cu glucide sau proteine cu grăsimi.
Dacă vă este greu să renunțați la dulciuri, stăruițivă să nu le aveți pe masă sau în frigider. Dacă sunt pe masă atunci chiar dacă nu vă este poftă de dulce oricum probabilitatea că o să luați un biscuit sau o bomboană este mai mare decî atunci cîn nu le aveți prin preajmă.
6. Cumpărați produsele alimentare pe o săptămînă înainte. Trebuie să știți dinainte ce veți mînca maine, cîte kcal, glucide, proteine, grăsimi. Nu trebuie să mîncați haotic ce se nimerește. Fiecare masă trebuie să fie pănuită dinainte. Nu trebuie să mîncați doar pentru a umple stomacul, alimentele trebuie să fie calitative și bogate în vitamine și minerale.
7. Adăugați antrenemente cardio dacă observați că s-a mărit stratul de grăsime.
8. Odihnițivă suficient. Creșterea masei musculare se produce în afara orelor de antrenament. Asigurațivă 8-9 ore de som pe noapte.