Intrebări şi răspunsuri despre alimentaţie şi culturism

Cam cit mar costa o sala de sport + nutritie suplimentara?  un pret aproximativ tot mar aranja. daca stii ceva sali de sport bune..... 

 Daca cauti bine se gasesc si bune si ieftine. Este una la ulim abonamentul costa 180 lei/luna 3 zile pe saptamina sau 20 lei pe 1 ora si jumate pentru cei care nu vor cu abonament.  Sala e destul de buna aparate sunt multe, dar unicul minus ca nu este dus. Alte sali sunt de 300-400 cu dus cu tot.
In ce priveste nutritia e cam dificil de spus. Trebuie mincare multa in special carne, oua, brinza, hrisca, orez, fulgi de ovaz si mai putine grasimi. 6 mese pe zi adica sportifii trebuie sa manince mai mult decit oamenii obisnuiti, pentru ca ei depun un efort mai mare si pentru cei care vor sa creasca in masa musculara trebuie mai multe calorii.
Daca te referi la suplimente nutritive atunci nu-ti recomand de la inceput sa folosesti, daca nu te-ai ocupat pina acum, cel putin peste jumate de an. Suplimentele sunt diverse dar pot fi clasificate in citeva categorii. In primul rind trebuie sa fixezi scopul pentru ce te duci la sala
1. Daca pentru acumula masa musculara atunci sunt suplimente numite Gainere foarte bune sunt de optimum nutrition, Muscletech si altele
2. Daca pentru a slabi atunci sunt concentrate proteice proteina curata din lapte, oua, zer. firmele la fel ca cele mai sus si altele
3. Daca pentru a te mentine in forma atunci depinde cum este corpul mai grasut sau mai slabut  Aici este un site destul de bun poti da comanda direct pe internet si iti aduce acasa http://fitnesmd.com/

Daca primesc gainere fara ca sa maninc de 4-6 ori pe zi, 1-2 mese si gainer, in zilele cind stau acasa, sau numaidecit trebuie de luat 4-6 mese pe zi

In total trebuie 4-6 mese cu tot cu gainer, adica gainerul tot este o masa
Numai ca intro zi nu trebuie sa consumi numai gainer, corpul trebuie sa primeasca nutrienti din alimente naturale, cel mai bine este asa: dimineata bei un shake cu gainer (daca nu ai timp de masa normala) urmatoarea masa trebuie sa fie alimente naturale, apoi iar gainer adica o masa naturala, una gainer
Asta desigur daca iti permiti asa de mult gainer, dar poti sa bei de 2 ori gainer si 3-4  mese normale

7:00 Mancare 11:00 Gainer 13:00 Mancare 16:00 Gaier 19:00 Mancare 21:00 Gainer (daca ai posibilitatea) Orele sunt orientative depinde ce program ai adica sa te starui peste fiecare 3 ore sa maninci ceva (natural sau gainer) si o sa vezi rezultate

Unde pot gasi sau lua o programa buna de antrenament sau daca o pot face singur cum as putea so fac

 http://www.culturism.md/culturism-antrenament/antrenamentul-cu-greutati-sfaturi-pentru-incepatori/
http://www.gym.md/98/kompleks-uprazhneniy-dlya-novichkov/

Комплекс упражнений для новичков




I день

1. Наклоны через козла (гиперэкстензия): 12-15 раз, 3-4 подхода.

2. Жим лежа широким хватом: 5-8 раз, 3 подхода.

3. Приседания: 8-10 раз, 4-5 подходов.

4. Тяга штанги к подбородку узким хватом: 10-12 раз, 3 подхода.

5. Отводка с гантелями в стороны 8-10 раз, 3-4 подхода.

6. Голень на тренажере: 12-15 раз, 3-4 подхода.

7. Тяга блока к груди (за голову): 10-12 раз, 4 подхода.

8. Бицепс с гантелями «молоток»: 12 на каждую руку, 4 подхода.

9. Пресс: 60 повторений.

II день
1. Тяга становая широким хватом: 8-10 раз, 3-4 подхода.

2. Жим стоя (военный жим): 6 раз, 3 подхода.

3. Жим стоя из-за головы: 8-10 раз, 3 подхода.

4. Жим ногами на тренажере: 8-12 раз, 6 подходов.

5. Сведение рук на тренажере: 10-12 раз, 4 подхода.

6. Бицепс со штангой: 6-10 раз, 5 подходов.

7. Трицепс с гантелей (стоя, сидя – сгибание руки над головой): 10-12 раз, 4 подхода.

8. Тяга штанги в наклоне к животу средним хватом: 8-12 раз, 3 подхода.

9. Кисть (хват снизу) со штангой: 12-20 раз, 3-4 подхода.

10. Пресс на станке (подъем ног): 80 повторений.

III день

1. Жим штанги на наклонной скамье: 6-10 раз, 4-5 подходов.

2. Наклоны со штангой стоя: 8-10 раз, 3 подхода.

3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье: 8-12 раз, 4 подхода.

4. Французский жим узким хватом: 8-12 раз, 4 подхода.

5. Бицепс с гантелей через козла (изолировано): 10 на каждую руку, 5 подходов.

6. Бедро на тренажере, передняя часть: 10-12 раз, 4 подхода.

7. Задняя часть: 10-12 раз, 4 подхода.

8. Жим руками на станке: 8-12 раз, 3 подхода.

9. Пресс на гимнастической скамье (ноги не закреплены): 40 повторений. Упражнения с прессом можно разбить на несколько подходов

3 zile/săpt.

Luni: Spate, biceps, abdomen
Miercuri: Picioare, triceps, abdomen
Vineri: Piept, umeri, abdomen

sau

Luni: Spate, biceps, abdomen
Miercuri: Piept, triceps abdomen
Vineri: Picioare, umeri, abdomen

aici ideea este că se lucrează o grupă mare cu una mică, dar nu două mari sau două mici.

sau

Luni: Umeri, biceps, abdomen
Miercuri: Piept, spate, abdomen
Vineri: Picioare, triceps, abdomen

Cu citeva luni in urma am fost la sala undeva vreo 1-2 luni, si am observat ca la exercitiile de abdomen am dureri in spate, durerile apar numai cind fac exerciitiile pe aparatul dat. (un aparat de abdomen nu stiu cum sati explic cum arata, daca ceva gasesc pe net foto tio trimit).  intrebarea mea: este vreo diferenta daca fac exercitiile jos la pamint sau pe aparat (am mai gasit pe youtube cum cineva demonstreaza efectuarea exercitiilor de abdomen unde poti sa le faci jos la podea si nu este nevoie sati ridici tot corpul pina la picioare, daca ai timp uitate te rog si spunemi daca e corect sau nu) http://www.youtube.com/user/scooby1961#p/u/5/rPKQdboezNk

Nu are importanta unde faci exercitii principalul este sa le faci corect, adica cind faci exercitiile trebuie sa tii muschii abdomenului incordati tot timpul sa nu-i slabesti pentru ca nu va fi efect. Mai bine mai putine repetari dar corecte decit multe si incorecte
http://www.youtube.com/watch?v=GDWCGw0T4jc
http://www.youtube.com/user/YuryfromUkrain
http://biceps.com.ua
Are foarte bune exercitii si metode de antrenament

Am observat ca pentru spinare e nevoie de facut exercitii la bara fixa. am o problema si cred ca e destul de mare nu prea iubesc eu bara. adica mai mult de 2-3 eu nu pot face. cum as putea sami imbunatatesc rezultatele sau daca pot sa fac la alt aparat. multumesc si inca o data felicitari cu sarbatorile de iarna. vreau sa merg la sala si vreau sa fie pus la punct totul.  Tnx

 Exercitiile la bara fixa sunt foarte bune. Nu-ti va griji ca faci doar 2-3. Mareste treptat de exemplu data viitoare fa 4 apoi 5, 6, 7 samd. sau poti sa faci una doua cu greutate suplimentara legata de cureaua astfel o sa-ti dezvoltai mai mult forta. Dar pentru inceput trebuie sa ajungi macar la 8 repetari cu greutatea corpului Daca nu poti face atunci fa alte exercitii pentru spate in prima perioada si dupa vre-o doua luni cind o sa ai o forta mai mare o sa incerci si la bara
Exercitiile la bara trebuie executate corect adica mainile trebuie sa fie departate oleaca mai tare decit umerii in lateraliar degetul mare sa nu fie de desubtul barei dar toate degetele trebuie sa fie deasupra inclusiv si cel mare. Astfel muschii spatelui vor lucra mai bine.

Am o intrebare. citeam pe net ca alergatul pentru bodybuilding nu e prea bun, pe forum-uri am gasit si de acei care ziceau cai bun. mam hotarit sal fac. adica sa alerg. apare o a 2-a intrebare cind?  multi zic ca dupa antrenament, instructorul de la sala zice ca trebu inainte, adica mai alergi mai faci vreo 20-30 flotari in loc de incalzire. tu ce imi recomanzi? inante - dupa sau deloc.  Tnx

 Alergatul este bun in loc de incalzire, dar nu mult, vreo 10 minute este destul pentru a nu obosi tare ca sa ai forte destule la antrenament.
In general alergatul pentru bodybuilderi este bun inainte de competitii atunci cind se hotarasc sa slabeasca, dar in rest ei nu fac alergari, doar cei care au un corp mai plinut, care adauga mai repede grasime decit masa musculara atunci ei alearga de 3 ori pe saptamina sau mai des.
Daca ai un corp mai slab atunci mai bine nu alerga deloc, doar inainte de antrenament oleaca in loc de incalzire pentru a pregati inima si singele sa circule mai bine in timpul antrenamentului.
Dar daca esti mai plinut atunci poti sa alergi 3 ori pe saptamina, dar nu mai mult de 30 minute pentru ca mai mult de 30 de minute corpul deja va folosi masa musculara pentru a produce energie, iar mai putin de 30 minute nu se va incepe arderea grasimilor.

Slabirea si arderea grasimilor

A slăbi e simplu, dar nu e uşor. Există o singură cale pentru a pierde kilogramele în plus şi anume trebuie de consumat mai puţine kcalorii, adică trebuie de consumat cu 250-500 kcal zilnic mai puţin decît de obicei. Trebuie să creăm o diferenţă negativă de kcalorii, dacă diferenţa este pozitivă adică se consumă mai multe kcalorii decît în mod obişnuit atunci veţi adăuga în greutate, iar dacă consumaţi tot atîtea kcalorii atunci veţi rămîne la aceeaşi greutate. În continuare voi vorbi numai de diferenţa negativă, deoarece ne interesează pierderea în greutate. Dacă această diferenţă este mai mică decît 250 kcal atunci procesul de ardere a grăsimilor decurge mai lent, iar dacă este mai mare decît 500 kcal atunci veţi pierde mai repede greutatea, dar mai repede nu înseamnă şi mai bine, adică dacă faceţi o diferenţă mai mare decît 500 kcal atunci veţi pierde nu numai grăsimea, dar şi masa musculară, iar după ce încetaţi procesul de slăbire atunci veţi pune înapoi kilogramele pierdute încă mai repede decît le-aţi ars. Ceea ce nu se poate de spus că se întîmplă atunci cînd procesul de slăbire decurge cu o diferenţă de pînă la 500 kcal, adică procesul de ardere a grăsimilor va decurge lent, dar mai sigur şi mai sănătos fără perderi prea mari şi de masă musculară şi fără forţarea organismului, ceea ce este foarte important.

Diferenţa de kcalorii se poate de obţinut prin două metode:

1) De micşorat cantitatea de alimente consumate, adică dacă mîncaţi mai puţin veţi consuma mai puţine kcal (dar nu mai puţin de 500 kcal pe zi).

2) Rămînînd la aceeaşi cantitate de kcal, dar de mărit efortul fizic. Adică o dată cu mărirea efortului fizic corpul va avea nevoie de mai multă energie.

A doua metodă este mai bună deoarece o dată cu mărirea efortului fizic vă asiguraţi că nu pierdeţi masa muculară, chiar se poate mări. Se cunoaşte că cu cît masa musculară este mai mare cu atît mai multă energie are nevoie corpul pentru a o păstra. De exemplu, bărbaţii au o masă musculară mai mare decît femeile şi respectiv bîrbaţii mănincă mai mult şi au nevoie de o cantitate zilnică de proteine mai mare decît femeile pentru aşi păstra masa musculară. De aceea alegînd metoda a doua ne asigurăm că pierdem kilogramele în plus şi totodată mărim sau păstrăm masa musculară.

De exemplu, dacă consumăm 2000 kcal pe zi atunci pentru a slăbă va trebui de consumat 1500-1750 kcal pe zi, iar dacă dorim să acumulăm masă atunci vom consuma în jur de 2500 kcal pe zi.

Grăsimile sunt bune sau rele?

Pentru o alimentația sănătoasă este necesar ca 20% - 30% din calorii să vină din grăsimi. Avînd în vedere că un gram de grăsime conține 9 kcal atunci pentru o persoană ce consumă zilnic 2000 kcal va avea nevoie de circa 45 – 70 gr de grăsime pe zi, 70% - 80% din care trebuie să fie grăsimi nesaturate.

Consumul de alcool, carbohidrați si chiar proteine în cantități mari blochează arderea grăsimilor pentru energie. Mîncînd mai multe grăsimi, obișnuiești corpul să folosească grăsimea drept sursă de energie. Acesta este un proces lent, fiind important un aport constant de grăsimi.

Care grăsimi sunt bune?

Grăsimile nesaturate sunt considerate grăsimi „bune” deoarece protejează împotriva bolilor de inimă şi diabetului, ajută la reglarea tensiunii arteriale şi a nivelului colesterolului şi, prin calităţile antioxidante, luptă împotriva apariţiei cancerului.

Din grăsimile nesaturate fac parte grăsimile mononesaturate și polinasaturate. Grăsimile mononesaturate sunt cele mai sănătoase. Se găsesc în uleiul de măsline, alune, arahide, fistic.

Grăsimile polinesaturate se găsesc în nuci, seminţe de dovleac, ulei de floarea-soarelui, porumb şi susan. Uleiurile vegetale sunt bogate în omega 6, care ajută la dezvoltarea celulelor şi la păstrarea sănătoasă a pielii.

Peştele gras (somon, hering, ton), nucile şi seminţele de dovleac sunt bogate în acizi graşi omega 3. Aceştia previn complicaţiile cardiovasculare, restabilesc echilibrul emoţional şi cresc puterea de concentrare. Lipsa lor duce la încetinirea creşterii şi dezvoltării.

Care grăsimi sunt rele?

Grăsimile saturate şi cele hidrogenate sunt considerate grăsimi „rele” deoarece, consumate în cantităţi mari, au efecte negative asupra sănătăţii pe termen lung.

Grăsimile saturate sunt, în principal, grăsimi de origine animală. Ele se găsesc în carne, ouă, lactate cu conţinut mare de grăsime, dar şi în uleiul de palmier şi de cocos. Pentru o dietă echilibrată, grăsimile saturate nu ar trebui să depăşească 10% din totalul caloriilor consumate zilnic sau 20 – 30% din toate grăsimile, deoarece cresc nivelul colesterolului.

Grăsimile hidrogenate se găsesc în cantităţi mici, în stare naturală, în produse lactate şi în carnea de vită sau de oaie, dar în cantităţi foarte mari în produsele preparate industrial: biscuiţi, aluat de prăjituri sau pizza, chips-uri, semipreparate.

Procesul de hidrogenare transformă uleiurile în grăsimi semisolide (margarină) care nu râncezesc şi prelungesc perioada de valabilitate a produselor. Aceste grăsimi se fac „vinovate” de incidenţa crescută a afecţiunilor cardiace, a diabetului, a obezităţii, a astmului şi a bolilor sistemului imunitar şi reproductiv.


Grăsimile „bune”, adică grăsimile nesaturate (găsite în uleiul de peşte, uleiul de măsline, uleiul de germeni de grâu etc.) au rol energetic în organism şi, prin eliminarea colesterolului negativ, ajută la reglarea nivelului colesterolului. Grăsimile „rele” (saturate) duc la creşterea nivelului colesterolului rău, care se depune pe vasele sanguine.

Sfaturi pentru o alimentaţie sănătoasă și echilibrată

* Preferă peştele şi carnea slabă. Consumă peşte de 5 - 6 ori pe săptămână.
* Redu consumul de unt şi de lactate grase sau înlocuieşte-le cu cele cu conţinut mai scăzut de grăsime.
* Limitează consumul de mezeluri, deoarece conţin 40% grăsimi saturate și multe adaosuri.
* Redu consumul de alimente semipreparate şi de tip fast-food.

* Mîncare trebuie să fie cît mai naturală și neprelucrată chimic (doar fiartă).

* Legumele de preferat să fie crude, dar nu fierte sau prăjite, deoarece prin prelucrare termică se pierd foarte multe vitamine și minerale.

* Nu combina la aceeași masă glucidele (carbohidrații) și grăsimile, pentru că ambele sunt surse de energie pentru corp și astfel va produce energia din glucide, iar grăsimile se vor depozita sub formă de grăsime.