Principii de antrenament

1 Principiul tensiunii continue - consta in mentinerea sub tensiune, pe tot parcursul setului, a muschilor asupra carora se lucreaza, ajutand la stimularea unui numar maxim de fibre musculare.

2Principiul contractiei de varf - poate fi inclus in seturile care necesita executarea ritmica a repetarilor succesive si consta in accentuarea contractiei (incordarea puternica) in partea superioara a miscarii.

3 Principiul seturilor super-lente - necesita executarea fiecarei repetari pe o durata de 20-60 de secunde, pentru a solicita mai multi muschi.

4Principiul piramidarii greutatilor - consta in varierea numarului de repetari si a greutatii de la set la set, fie de la usor la greu, fie de la greu la usor.

5 Antrenamentul de mare viteza - consta in coborarea greutatii in mod controlat si apoi contractarea exploziva a muschilor, pentru a ridica greutatea cat mai rapid cu putinta.

6Principiul trisarii - permite folosirea greutatii pentru a termina o repetare care pare imposibila. Obiectivul acestui principiu este de a depasi epuizarea musculara momentana, suprasolicitand muschiul, astfel incat acesta sa creasca in marime si forta.

7 Principiul repetarilor fortate - consta in executarea a cateva repetari suplimentare, dupa ce ati obosit. Repetarile se realizeaza cu ajutorul unui partener, dar este foarte important ca acesta sa va ajute doar atat cat este nevoie pentru a continua ridicarea greutatii.

8Principiul confuziei musculare - prevede schimbarea periodica a exercitiilor destinate unei grupe musculare, sau a ordinii acestora în antrenament, pentru a evita adaptarea muschiului la un anume tip de antrenament.

9 Principiul supraîncarcarii - greutaile sunt marite progresiv pe parcursul cresterii numarului de antrenamente. Astfel, o data cu trecerea timpului veti deveni din ce in ce mai puternic, facând acelasi numar de repetari cu greutati mai mari.

10Principiul repetarilor partiale - pentru a mari intensitatea antrenamentelor puteti face 2-3 repetari partiale la finalul setului, ceea ce ajuta la acumularea acidului lactic necesar unei cresteri musculare intense.

Campionatul national de bodybuilding 2009

În data de 24 Octombrie 2009 la ora 17.00 în sala Palatulul Feroviarilor va avea loc Campionatul Naţional de bodybuilding, fitness şi bodyfitness din Moldova. Campionatul se petrece cu scopul de a populariza şi promova culturismul şi modul sănătos de viaţă.

Cresterea masei musculare fara a adauga grasime

Foarte mulţi doresc să acumuleze masă musculară şi un strat cît mai mic de grăsime. Însă mulţi nu reuşesc să-şi atingă scopul din diverse motive: lipsa de informare, modul de viaţă, lipsa de activitate fizică etc. Pentru a creşte în masă musculară trebuie să consumi mai mute calorii decît arzi. Este foarte greu de stabilit pentru un om cîte calorii are nevoie în decursul unei zile, dar se poate de calculat cu aproximaţie.
1. Caloriile trebuie să fie calitative, dar nu "goale". Trebuie să excludeți toate glucidele simple (zaharurile). De asemenea produsele făinoase ar trebui de exclus sau în cel mai rău caz de consumat în cantități cît mai mici (paste, pîinea albă, chifle cu magiun etc.). Trebuie să alegem produsele calitative în nutrienți, de exemplu, într-un Kg de lapte de 15% conține 15 gr. de grăsime saturată, iar 1 Kg de lapte de 2,5% - 25 gr. de grăsime, deci vom alege lapte cu conținut de grăsime cît mai mic. Din glucide vom alege numai cele complexe (orez, cartofi, fulgi de ovăz, legume) și vom evita cele simple (dulciurile, zaharurile, fructele în cantități mari). Grăsimi vom alege nesaturate și polinesaturate, iar grăsimile saturate trebuie să fie reduse la minim. Vom alege lapte degresat, carne de pasăre dietetică fără peliță, carne de porc slabă, lactate degresate.
2. Plănuiți 5-6 mese pe zi: 3 mese principale (dejun, prânz și cina) și 2-3 gustări. La fiecare masă trebuie să asigurați 20 - 30 gr. de proteine. Dejunul trebuie să includă proteine și mai multe glucide, prinzul proteine și glucide, cina - mai multe proteine cu absorbție lentă (lapte, brînză degrestă), doarece seara metabolismul încetinește și dacă consumați glucide, cel mai probabil că se vor depozita sub formă de grăsime. Nu săriți peste micul dejun. Timpul dintre mese trebuie să fie de 2 - 3 ore.
3. Beți multă apă. 30 - 40 gr/kg corp. Apa conține 0 kcal. Corpul trebuie să fie hidratat tot timpul. Nu trebuie să așteptați să vi se facă sete, dacă apare setea atunci înseamnă că corpul este deshidratat. În timpul antrenamentelor consumați cel puțin 1 litru de apă.
4. Fiți atenți la ceea ce consumați. Mîncarea trebuie să fie cît mai naturală și neprelucrată. Vom alege fiert în loc de prăjit. Citiți cu atenție eticheta produsului pe care îl cumpărați. Mezelurile ar trebui evitate sau reduse la minim deoarece conțin grăsime saturată în cantități mari, multe E - uri, iar unele produse mai puțin calitative conțin mai multă soia decît carne. La o masă ar trebui de evitat combinarea glucidelor și grăsimilor (pîine cu unt, mămăligă cu ou și brînză, pîine cu carne grasă). Se poate de combinat proteine cu glucide sau proteine cu grăsimi.
Dacă vă este greu să renunțați la dulciuri, stăruițivă să nu le aveți pe masă sau în frigider. Dacă sunt pe masă atunci chiar dacă nu vă este poftă de dulce oricum probabilitatea că o să luați un biscuit sau o bomboană este mai mare decî atunci cîn nu le aveți prin preajmă.
6. Cumpărați produsele alimentare pe o săptămînă înainte. Trebuie să știți dinainte ce veți mînca maine, cîte kcal, glucide, proteine, grăsimi. Nu trebuie să mîncați haotic ce se nimerește. Fiecare masă trebuie să fie pănuită dinainte. Nu trebuie să mîncați doar pentru a umple stomacul, alimentele trebuie să fie calitative și bogate în vitamine și minerale.
7. Adăugați antrenemente cardio dacă observați că s-a mărit stratul de grăsime.
8. Odihnițivă suficient. Creșterea masei musculare se produce în afara orelor de antrenament. Asigurațivă 8-9 ore de som pe noapte.

Grăsimile sunt bune sau rele?

Pentru o alimentația sănătoasă este necesar ca 20% - 30% din calorii să vină din grăsimi. Avînd în vedere că un gram de grăsime conține 9 kcal atunci pentru o persoană ce consumă zilnic 2000 kcal va avea nevoie de circa 45 – 70 gr de grăsime pe zi, 70% - 80% din care trebuie să fie grăsimi nesaturate.

Consumul de alcool, carbohidrați si chiar proteine în cantități mari blochează arderea grăsimilor pentru energie. Mîncînd mai multe grăsimi, obișnuiești corpul să folosească grăsimea drept sursă de energie. Acesta este un proces lent, fiind important un aport constant de grăsimi.

Care grăsimi sunt bune?

Grăsimile nesaturate sunt considerate grăsimi „bune” deoarece protejează împotriva bolilor de inimă şi diabetului, ajută la reglarea tensiunii arteriale şi a nivelului colesterolului şi, prin calităţile antioxidante, luptă împotriva apariţiei cancerului.

Din grăsimile nesaturate fac parte grăsimile mononesaturate și polinasaturate. Grăsimile mononesaturate sunt cele mai sănătoase. Se găsesc în uleiul de măsline, alune, arahide, fistic.

Grăsimile polinesaturate se găsesc în nuci, seminţe de dovleac, ulei de floarea-soarelui, porumb şi susan. Uleiurile vegetale sunt bogate în omega 6, care ajută la dezvoltarea celulelor şi la păstrarea sănătoasă a pielii.

Peştele gras (somon, hering, ton), nucile şi seminţele de dovleac sunt bogate în acizi graşi omega 3. Aceştia previn complicaţiile cardiovasculare, restabilesc echilibrul emoţional şi cresc puterea de concentrare. Lipsa lor duce la încetinirea creşterii şi dezvoltării.

Care grăsimi sunt rele?

Grăsimile saturate şi cele hidrogenate sunt considerate grăsimi „rele” deoarece, consumate în cantităţi mari, au efecte negative asupra sănătăţii pe termen lung.

Grăsimile saturate sunt, în principal, grăsimi de origine animală. Ele se găsesc în carne, ouă, lactate cu conţinut mare de grăsime, dar şi în uleiul de palmier şi de cocos. Pentru o dietă echilibrată, grăsimile saturate nu ar trebui să depăşească 10% din totalul caloriilor consumate zilnic sau 20 – 30% din toate grăsimile, deoarece cresc nivelul colesterolului.

Grăsimile hidrogenate se găsesc în cantităţi mici, în stare naturală, în produse lactate şi în carnea de vită sau de oaie, dar în cantităţi foarte mari în produsele preparate industrial: biscuiţi, aluat de prăjituri sau pizza, chips-uri, semipreparate.

Procesul de hidrogenare transformă uleiurile în grăsimi semisolide (margarină) care nu râncezesc şi prelungesc perioada de valabilitate a produselor. Aceste grăsimi se fac „vinovate” de incidenţa crescută a afecţiunilor cardiace, a diabetului, a obezităţii, a astmului şi a bolilor sistemului imunitar şi reproductiv.


Grăsimile „bune”, adică grăsimile nesaturate (găsite în uleiul de peşte, uleiul de măsline, uleiul de germeni de grâu etc.) au rol energetic în organism şi, prin eliminarea colesterolului negativ, ajută la reglarea nivelului colesterolului. Grăsimile „rele” (saturate) duc la creşterea nivelului colesterolului rău, care se depune pe vasele sanguine.

Sfaturi pentru o alimentaţie sănătoasă și echilibrată

* Preferă peştele şi carnea slabă. Consumă peşte de 5 - 6 ori pe săptămână.
* Redu consumul de unt şi de lactate grase sau înlocuieşte-le cu cele cu conţinut mai scăzut de grăsime.
* Limitează consumul de mezeluri, deoarece conţin 40% grăsimi saturate și multe adaosuri.
* Redu consumul de alimente semipreparate şi de tip fast-food.

* Mîncare trebuie să fie cît mai naturală și neprelucrată chimic (doar fiartă).

* Legumele de preferat să fie crude, dar nu fierte sau prăjite, deoarece prin prelucrare termică se pierd foarte multe vitamine și minerale.

* Nu combina la aceeași masă glucidele (carbohidrații) și grăsimile, pentru că ambele sunt surse de energie pentru corp și astfel va produce energia din glucide, iar grăsimile se vor depozita sub formă de grăsime.

Calorii zilnice pentru metabolismul tau

Este greu sa ne dam seama cu precizie de cite calorii avem nevoie pe timpul unei zile. Pentru a ne ajuta nutritionistii au dezvoltat notiunea de metabolism de baza (metabolismul bazal. Metabolismul de baza ne indica caloriile minime necesare organismului petru o zi.

Numarul de calorii zilnice Calculul caloriilor se face pentru situatia cind organismul este in rapaus complet, odihnit, emotivitate normala, iar temperatura ambianta oscileaza intre 18-200C. Calculul metabolismului bazal depinde de: greutate, talie, sex, virsta, stare psihica, regim alimentar, activitate fizica. Organizatia Mondiala a Sanatatii (O.M.S.) a elaborat in urma studiilor asupra nutritiei citeva ecuatii cu ajutorul carora putem sa ne calculam necesarul de calorii. In tabelul urmator cifrele sunt indicii stabiliti de O.M.S, iar literele sunt variabile din care P = greutatea si T = inaltimea. Virsta Pentru barbati (cal/ zi) Pentru femei (cal/ zi) 10-18 ani 16,6P + 77T + 572 7,4P + 482T + 217 18-30 ani 15,4P – 27T + 717 13,3P + 334T +35 30-60 ani 11,3P + 16 T + 901 8,7P – 25T + 865 Dupa 60 de ani 8,8P +1128T - 1071 9,2P + 637T - 321 Potrivit ecuatiei, un barbat cu virsta de 35 de ani, cu greutatea de 75 de kilograme si avind 1,85 m are un metabolism de baza egal cu: 11,3 x 75 + 16 x 1,85 + 901 = 1778 calorii pe zi. Ce spune Organizatia Mondiala a Sanatatii? Pentru o femeie de 28 de ani, 55 de kg si 1,65 m ne uitam in tabel la indicii de virsta si calculam: 13,3 x 55 + 334 x 1.65 + 35 = 1318 calorii pe zi. Acestea sunt caloriile minime necesare zilnic, al caror numar poate creste in functie de activitate fizica, psihica, temperatura. Pentru un calcul mai precis O.M.S. a elaborat alti trei indici in functie de gradul de activitate fizica. La barbat avem 1,56 pentru activitate fizica redusa, 1,78 pentru activitate fizica medie si 2,1 pentru activitate fizica crescuta. Acum putem spune ca barbatul de 35 de ani care are un metabolism bazal de 1178 de calorii, dupa acum am calculat mai sus, in conditii de efort crescut el are nevoie de 1778 x 2,1 = 3734 calorii. La fel, pentru femei au fost calculati urmatorii indici: 1,56 pentru activitate lejera, apoi 1,64 si 1,82. De exemplu, in conditii de activitate lejera, inmultim numarul de calorii necesare pentru o femeie de 28 de ani cu 1,56 si obtinem: 1318 x 1,56 = 2056 calorii. Cifra obtinuta nu semnifica metabolism de baza ci numarul real de calorii necesare zilnic. Atentie! Metabolismul de baza nu include activitatea fizicala calcularea caloriilor. Factori de apreciere a numarului de calorii zilnice In functie de sex. Masa musculara este mai dezvoltata la barbati si cere mai multe calorii pentru intretinerea ei. Femeile au tesutul adipos mai dezvolat decit la barabat De aceea barbati au nevoie de mai multe calorii decit femeile. In functie de virsta. Odata cu inaintarea in virsta tesutul muscular se dimuneaza in favoarea celui adipos si organele interne scad ca marime si activitate. Acest fenomen natural este mai accentuat la persoanele care nu au avut activitate fizica de-a lungul vietii. In functie de starea fizica. Metabolismul de baza corespunde unei persoane adulte cu o buna sanatate si cu necesar de energie necesar circulatiei singelui si respiratiei. Pentru o femeie insarcinata necesarul de energie creste cu 20%. Cind aveti febra, metabolismul de baza creste cu 7%. Imbolnavirea glandei tiroide poate creste sau scade necesarul de energie cu peste 10%. Emotiile noastre pot creste, datorita secretiei de adrenalina, cu pina la 50% necesarul de energie. Dar cea mai spectaculoasa schimbare apare atunci cind ne este frig: scaderea temperaturii creste de 5 ori metabolismul bazal. Normal, daca activitatea dumneavoastra pe timp de iarna se desfasoara la birou, metabolismul bazal se modifica foarte putin. Retineti! Din pacate nu toti factorii pot fi matematizati si pusi intr-o ecuatie. Dar in conditii speciale (program prelungit de munca, frig, emotivitate crescuta) vom creste numarul de calorii fara sa ne temem ca ne ingrasam. Este gresit sa credem ca o persoana are nevoie de acelasi numar de calorii in fiecare zi. Important este sa ne stabilim un minim de calorii zilnice, cifra in jurul careia incepem a ne construi dieta de slabit sau de ingrasat. Andrei Radu