Declaraţie: următoarele nouă puncte legate de utilizarea creatinei ca supliment nutritiv, constituie poziţia oficială a societăţii. Aceasta a fost aprobată de către Comitetul de cercetare al societăţii.
1. Creatina monohidrată este cel mai eficient supliment nutritiv ergogenic (Notă: care măreşte performanţa) disponibil în prezent pentru sportivi, în ceea ce priveşte creşterea capacităţii de efort de intensitate înaltă şi a masei musculare in timpul antrenamentelor.
2. Suplimentarea cu creatina monohidrată nu este numai sigură, dar totodată previne accidentărle atunci când este consumată în limitele recomandate.
3. Nu există dovezi ştiinţifice, care ar declara că utilizarea de scurtă durată şi cea pe termen lung al creatinei monohidrate, ar avea vreun efect negativ asupra persoanelor sănatoase.
4. În cazul în care măsurile de precauţie şi supravegherea corespunzătoare sunt furnizate, suplimentarea tinerilor sportivi este acceptabilă şi poate oferi o alternativă nutriţională la medicamentele anabolizante potenţial periculoase
5. În prezent, creatina monohidrat este cel mai îndelung studiat şi clinic eficientă forma de creatină pentru utilizarea în suplimentele alimentare în ceea ce priveşte absorbţia musculară şi capacitatea de a creşte capacitatea de efort de mare intensitate.
6. Plus de glucide sau carbohidraţi şi proteine la un supliment creatina pare să crească retenţia musculare de creatină, deşi efectul de performanţă nu poate fi mai mare decât folosirea creatinei monohidrat singură.
7. Cea mai rapidă metodă de creştere a depozitelor musculare creatina pare a fi de a consumul a ~ 0.3 g / kg / zi de creatina monohidrat timp de cel puţin 3 zile, urmate de 3-5 g / zi, ulterior, pentru a menţine depozitele crescute. Ingerarea unor cantităţi mai mici de creatina monohidrat (de exemplu, 2-3 g / d) va creşte depozitele de creatina musculară pe o perioadă de 3-4 săptămâni, cu toate acestea, efectele de performanţă a acestei metode de suplimente sunt mai puţin susţinute.
9. Creatina monohidrat are un număr de utilizări potenţial benefice în mai multe grupuri clinice şi este justificată continuarea cercetărilor în aceste domenii.
Suplimentarea cu creatină şi antrenamentele: O analiză a literaturii
Introducere
Utilizarea de creatina ca supliment sportiv a fost înconjurată de controverse şi erori, deoarece a câştigat o popularitate înaltă în începutul anilor 1990. Surse din mass-media au susţinut că de multe ori , utilizare creatinei este o practică periculoasă şi inutilă; deseori asociind creatina cu abuzul de steroizi anabolici [1]. Multi atleţi şi experţi in domeniu au raportat faptul că suplimentarea cu creatină nu este doar benefică pentru performanţele atletice şi diferite condiţii medicale, dar este, de asemenea, sigură din punct de vedere clinic [2-5]. Deşi creatina a fost recent acceptată ca un ajutor ergogenic sigur şi util, sunt mai multe mituri despre suplimentarea cu creatină, care includ:
1. Toate greutatea acumulată în timpul suplimentării se datorează retenţiei de apă.
2. Suplimentarea cu creatină cauzează probleme renale.
3. Suplimentarea cu creatină cauzează crampe, deshidratare, şi /sau un statut modificat al electroliţilor.
4. Efectele pe termen lung a suplimentării cu creatină sunt complet necunoscute.
5. Noile formule de creatină sunt mult mai benefice decât creatina monohidrat (CM) şi provoca mai puţine efecte secundare.
6. E imoral şi / sau ilegal de a folosi suplimente cu creatină.
Deşi aceste mituri au fost infirmate prin cercetare ştiinţifică, publicul larg este încă în primul rând, expus la mass-media care nu poate avea informaţii exacte. Având în vedere aceste informaţii confuze, combinate cu faptul că creatina a devenit una dintre cele mai populare suplimente nutritive de pe piaţă, este important să se examineze literatura suplimentării cu creatină la oameni. Scopul acestei revizuiri este de a determina stadiul actual al cunoştinţelor privind suplimentarea cu creatină, astfel încât liniile directoare rezonabile, să poată fi înfiinţate şi să fie diminuate temerile nefondate, în ceea ce priveşte utilizarea acesteia.
Background
Creatina a devenit una dintre cele mai intens studiate şi validate ştiinţific ajutoare ergogenice nutritive pentru sportivi. În plus, creatina a fost evaluată ca un agent terapeutic potenţial într-o varietate de afecţiuni medicale, cum ar fi bolile Alzheimer şi Parkinson. Biochimic vorbind, energia furnizată de refosforilarea adenozinului difosfat (ADP) a adenozinului trifosfat (ATP), in timpul si dupa exercitii intense depinde în mare măsură de cantitatea de fosfocreatină (PCR) stocată in muşchi [6,7]. Deoarece depozitele de PCR se diminuiază în timpul exercitiilor intense, disponibilitatea de energie scade din cauza imposibilităţii de a resintetiza ATP-ul la rata necesară petru susţinerea exerciţiilor de înaltă intesitate [6,7]. Prin urmare, capacitatea de a menţine efortul maxim scade. Disponibilitatea PCR în muşchi poate influenţa în mod semnificativ cantitatea de energie generată în timpul perioadele scurte de exerciţii de înaltă intensitate. În plus, acesta s-a emis ipoteza că creşterea conţinutul de creatină în muşchi, prin suplimentarea cu creatina, poate creşte disponibilitatea de PCR care să permită un ritm accelerat de resinteză de ATP în timpul şi după mare exerciţiile de scurtă durată şi intensitate înaltă [6-12]. Suplimentarea cu creatina in timpul antrenamentelor sporeşte efectul de adaptare a organsimului la antrenamente din cauza volumului de muncă mai mare efectuat şi calităţii sporite a acestuia. În termeni de aplicaţii potenţiale medicale, creatina este implicată într-un număr de căi metabolice. Din acest motiv, cercetatorii medicali au fost investigat rolul potenţial terapeutic al suplimentării cu creatina într-o varietate de grupuri de pacienţi.
Creatina este chimic cunoscut ca un azot neproteic, un compus care conţine azot, dar nu este o proteină în sine [13]. Ea este sintetizată în ficat şi pancreas din aminoacizii arginină, glicină, şi metionină [9,13,14]. Aproximativ 95% din creatina organismului este stocată în muşchii scheletici. În plus, cantităţi mici de creatina sunt, de asemenea, găsite în creier şi testiculele [8,15]. Aproximativ două treimi din creatina găsite în muşchii scheletici este stocate ca fosfocreatină (PCR), iar cantitatea rămasă de creatina este stocată ca creatină liberă [8]. Volumul de creatina total (PCR + creatina liberă) în musculaturia scheletică este în medie de aproximativ 120 de grame pentru un individ 70 kg. Cu toate acestea, omul mediu are capacitatea de a stoca până la 160 de grame de creatina, în anumite condiţii [7,9]. Organismul descompune aproximativ 1 - 2% din fondul de creatina pe zi (aproximativ 1-2 grame / zi) în creatininei în muşchii scheletici [13]. Creatinina este apoi excretat în urină [13,16]. Depozitele de creatina pot fi alimentate prin obţinerea creatinei din dieta sau prin sinteza endogenă a creatina din glicină, arginină, şi metionină [17,18]. Surse alimentare de creatina includ carnea şi peştele. Cantităţi mari de peşte şi cărne trebuie să fie consumate pentrul de a obţine cantităţi de nivelul unui gram de creatină. Astfel suplimentarea dietetică cu creatină, este un mijloc ieftin şi eficient de creştere a disponibilităţii dietetice de creatină, fără un aport de proteine şi/sau grăsime excesiv.
Metodele de suplimentare şi efectele asupra depozitelor de creatină musculară
Diverse metode de suplimentare s-au sugerat ca fiind eficiente în creşterea depozitelor musculare de creatina.Creştere în depozitele musculare depinde de nivelurile de creatina in muschi, înainte de suplimentare. Cei care au depozite mai mici în muschi de creatina, cum ar fi cei care mănâncă puţină carne sau peşte, sunt mai probabil să apară creşteri de 20-40%, în timp ce cei cu depozite musculare relativ ridicate pot avea o creştere de numai 10-20% a depozitelor [19 ]. Magnitudinea de creşterea a conţinutului de creatina în musculatura scheletică este importantă, deoarece studiile au raportat schimbări de performanţă care trebuie corelate cu această creştere [20,21].
Metoda de suplimentare cel mai adesea descrisă în literatura de specialitate este menţionată ca “metoda de încărcare”. Acest protocol este caracterizat prin ingerarea de aproximativ 0,3 grame / kg / zi de CM timp de 5 - 7 zile (de exemplu, ≃ 5 grame luate de patru ori pe zi) si 3-5 grame / zi, ulterior, [18,22]. Cercetările au arătat o creştere de 10-40% în creatina musculară şi depozite de PCR după utilizarea acestei metode[10,22]. Cercetări adiţionale a raportat că metoda de încărcare poate să fie doar de 2-3 zile, în special în cazul în care coincide cu ingerarea de proteine şi / sau carbohidrati [23,24]. În plus, completarea cu 0.25 g / kg de masă corporală fără grăsime / zi de CM poate fi o doza suficientă pentru a creşte depozitele de creatină în muşchi. [25].
Alte metode de suplimentare utilizate le include pe cele care nu au faza de încărcare, precum şi strategiile ”ciclice”. Câteva studii au raportat că metodele fără o perioadă de încărcare să fie suficientă pentru creşterea creatinei musculare (3 g / zi timp de 28 zile) [15], precum şi dimensiunea şi forţa musculară (6 g / zi timp de 12 săptămâni) [26,27] . Aceste metode pare a fi la fel de eficiente în creşterea depozitelor musculare de creatină, dar creşterea este mult mai treptată şi astfel efectul ergogenic nu are loc atît de repede. Metodele “ciclice” implica consumul de "doze de încărcare" pentru 3-5 zile la fiecare 3 - 4 săptămâni [18,22]. Aceste metode cu par a fi eficiente în creşterea şi menţinerea creatinei musculare înainte de o scădere la valorile iniţiale, care apare la aproximativ 4-6 săptămâni [28,29].
Creatina formule şi combinaţii
Multe forme de creatina există în piaţă, iar aceste alegeri poate fi foarte confuze pentru consumator. Unele dintre aceste formule şi combinaţii includ creatina fosfat, creatina + β-hidroxi-β-methlybutyrate (HMB), bicarbonat de sodiu + creatina, creatina-chelat de magneziu, glicerol + creatina, glutamina + creatina, creatina + β-alanină, creatina etil ester , creatina cu extract de cinnulin, precum si "creatina efervescentă" şi "creatina ser". Cele mai multe dintre aceste forme de creatina nu s-au dovedit mai bune decât CM tradiţională la creştere forţei şi performanţei [30-38]. Studiile de incredere cu privire la creatina ester etilică creatina cu extras de cinnulin. Studii recente sugerează, totuşi, că adăugarea de β-alanină la CM poate produce efecte mai mari decât CM singură. Aceste investigaţii indică faptul că combinaţia poate avea efecte mai mare pentru forţă, masa musculară, procentul de grasime; în plus la întârzierea oboselei neuromusculare [31,32].
Trei formule alternative de creatina erau promiţătoare, dar în prezent nu sunt suficiente dovezi pentru a justifica recomandarea acestora în loc de CM. De exemplu, creatina fosfat a fost raportat a fi la fel de eficace ca şi CM la îmbunătăţirea masei musculare şi a puterii, [36] încă acest lucru a fost raportată numai într-un studiu. În plus, creatina fosfat este în prezent mai dificilă şi costisitoare pentru producere decât CM. Combinând CM cu fosfat de sodiu, care a fost raportat pare a spori rezinstenţa în exerciţiile de înaltă intensitate, poate fi o alternativă mai accesibilă decît creatina fosfat. În al doilea rând, combinaţia creatină/HMB a fost raportată ca fiind mai eficientă la sporirea masei musculare şi a puterii decât creatina singură [39], dar alte date au arătat că o astfel de combinaţie nu oferă nici un beneficiu în ceea ce priveşte creşterea capacităţii aerobe sau anaerobe [40,41]. Datele contradictorii, prin urmare, nu justifică recomandarea combinaţiei creatina / HMB în loc de CM. În sfârşit, combinaţia glicerol + creatină ar duce la o creştere totală a apei din organism, ca o metodă de hiper-hidratare înainte de antrenamentele în căldură, dar aceasta este de asemenea primul studiu de acest gen. În plus, această asociere nu a reuşit să îmbunătăţească răspunsurile termice şi cardiovasculare într-o măsură mai mare decât CM singură. [42].
Adaosul de nutrienţi care cresc nivelului de insulină şi / sau îmbunătăţirea sensibilităţii la insulină a fost o sursă majoră de interes. În ultimii ani, oamenii de ştiinţă caută căi pentru a optimiza efectele ergogenice ale creatinei. Adăugarea de anumiţi macronutrienţi pare a spori în mod semnificativ retenţia musculară a creatinei. Green et al. [24] a raportat că adăugarea de 93 g de carbohidrati cu 5 g de CM crescut creatina musculară totală cu 60%. De asemenea, Steenge et al. [23] a raportat că adăugarea de 47 g de glucide şi 50 g de proteine pentru a CM a fost la fel de eficace la promovarea de retenţie musculare de creatina ca adăugând 96 g de glucide. Investigaţii suplimentare de către Greenwood si colegii [30,43] au raportat retentie crescut de la creatina adaos de dextroză sau niveluri scăzute de D-pinitol (un extract de plante cu proprietăţi insulin-like). În timp ce adăugarea de aceste substanţe nutritive sa dovedit a creşte retenţia musculară, mai multe investigaţii recente au raportat că aceste combinaţii nu sunt mai eficiente la îmbunătăţirea forţei musculare , rezistenţei sau a performanţei atletice [44-46]. Alte studii recente, cu toate acestea, au indicat un beneficiu potenţial asupra puterii anaerobe, hipertrofiei şi forţei musculare , atunci când are loc combinarea de proteine cu creatină [47,48]. Se pare că CM combinată cu glucide sau carbohidraţi şi proteine, produce rezultate optime. Studiile sugerează că o creştere acreatinei în muşchi poate spori beneficiile antrenamentelor.
Efectele suplimentării asupra antrenamentelor şi performanţelor atletice
CM pare a fi cel mai eficient supliment nutritiv în prezent disponibil, în ceea ce priveşte îmbunătăţirea masei musculare şi a capacităţii anaerobe. Până în prezent, câteva sute de studii au fost efectuate pentru a evalua eficacitatea suplimentării cu CM pentru îmbunătăţirea performanţei atletice. Aproape 70% din aceste studii au raportat o îmbunătăţire semnificativă a capacităţii de efort, în timp ce alţii au raportat câştiguri în general, non-semnificative în performanţă [49]. Nu sunt studii care să fi raportat un efect ergolytic asupra performanţei, deşi unele au sugerat că creşterea în greutate asociată cu suplimentarea CM ar putea fi dăunătoare în sporturi, cum ar fi alergatul sau înotul. Sporul mediu de performanţă la aceste studii de obicei, variază între 10 - 15%, în funcţie de variabila de interes. De exemplu, pe termen scurt suplimentarea cu CM a îmbunătăţit puterea maximă (5-15%), lucrul efectuat pe durata seturilor de contractii musculare de efort maxim (5-15%), performanţă sprintului (1-5% ), precum şi lucrul efectuat pe durata de sprinturilor repetitive (5-15%) [49]. Pe termen lung suplimentarea CM apare pentru a îmbunătăţi calitatea generală a antrenamentelor, care conduce la 5 -15% câştiguri în puterea şi performanţă [49]. Aproape toate studiile indică faptul că o suplimentare "potrivită" de CM măreşte masa musculară cu aproximativ 1 - 2 kg în prima săptămână de încărcare [19].
Volumul mare de literatură care confirmă eficienţa suplimentarea CM este înafara domeniul de aplicare al acestei revizuiri. Pe scurt, adaptări pe termen scurt, raportate la suplimentarea cu CM include energia crescut pentru ciclism, lucru total efectuate la împinsul culcat şi sarituri ,precum şi performanţă îmbunătăţită la sprint, înot, şi fotbal [38,50-57]. Pe termen lung suplimentarea cu CM contribuie un nivel ridicat de creatină şi PCR în muşchi,sporirea masei musculare, forţei, performanţei sprintului, puterii , rata aplicării forţei, precum şi diametrul fibrelor musculare[39,54-60]. În studiile pe termen lung, subiecţii care consumă CM câştigă de obicei aproximativ două ori mai mult de masă corporală şi / sau masă musculară (de exemplu, un surplus de 1 - 2 kilograme de masa musculara, pe parcursul a 4 la 12 săptămâni de antrenamente) decât subiecţii care luau un placebo [61 -64]. Câştigurile în masă musculară, par a fi rezultatul unei capacităţi sporite, de a efectua de antrenamente de mai mare intensitare prin disponibilitatea crescută a PCR şi sporirea sintezei ATP-ului, permiţând astfel un atlet de se antrena mai greu şi de a provoca o hipertrofie musculara mai mare. [26,27,65]. Numărul imens de investigaţii efectuate cu rezultate pozitive de la suplimentarea cu CM ne conduce la concluzia că acesta este cel mai eficient supliment nutritiv disponibil astăzi pentru creşterea capacităţii de efort de mare intensitate şi construirea masei musculare.
Siguranţa medicală a suplimentării cu creatină
În timp ce, singurul efect clinic advers semnificativ raportat în literatura de cercetare este creşterea în greutate [4,18,22], au apărut relatări neconfirmate cu privire la efecte secundare, inclusiv deshidratare, crampe, leziuni renale şi hepatice, prejudiciul musculo-scheletice, probleme gastrointestinale, care deasemnea există încă în mass-media şi literatura populară. În timp ce sportivii care iau CM, pot avea aceste simptome, literatura de specialitate sugerează, că aceşti sportivii nu prezintă un risc mai mare, chiar posibil mai mic, de apariţie a acestor simptome, comparativ cei care nu se suplimentează cu CM [2,4,66,67].
Multe din aceste temeri au fost generate de către mass-media şi datele preluate din studii de caz (n = 1). Poortmans şi Francaux au raportat că afirmaţiile despre efectele dăunătoare ale suplimentării cu creatina asupra funcţiei renale, au început în 1998 [68]. Aceste afirmaţii au urmat un raport în care s-a indicat că suplimentarea cu creatina a fost în detrimentul ratei renale de filtrare glomerulară (RFG) la un barbat de 25 de ani, care a avut anterior afecţiuni renale (glomeruloscleroza şi sindrom nefrotic de răspuns la corticosteroizi) [69]. Trei zile mai târziu, un ziar de sport francez, L'Equipe, a raportat că suplimentarea cu CR este periculoasă pentru rinichi, în orice condiţii [70]. Mai multe ziare europene apoi au preluat şi ele aceste"ştiri". Din acel moment, alte studii de caz individual au fost publicate în care se prezenta că suplimentarea cu CM a cauzat efecte nocive asupra funcţiei renale [71,72].
O mare parte din îngrijorarea cu privire la suplimentarea cu CM şi funcţia renală este centrată în jurul îngrijorarării faţă de creşterea nivelului creatininei serice. În timp ce creatinina face o parte din RFG şi trebuie să fie excretată prin rinichi, nu există nicio dovadă pentru a sprijini ideea că un consum normal de creatina (<25 g / zi) la adulţii sănătoşi poate cauza disfuncţie renală. De fapt, Poortmans nu a indicat efecte negative de scurtă (5 zile), medii(14 zile), sau pe termen lung (10 luni la 5 ani) la suplimentarea cu CM asupra funcţiei renale [5,73,74]. Interesant, Kreider et al. [4] nu observat nici o diferenţă semnificativă în nivelurile creatininei între utilizatori de CM şi cei din grupul de control, dar majoritatea sportivilor (indiferent dacă luaţi CM sau nu) au niveluri crescute de creatinină, împreună cu clearance-ul propriu in timpul antrenamentelor intense. Autorii au remarcat , dacă creatinina serică este examinată ca măsură unică al funcţiei renale, s-ar părea că aproape toţi atleţii (indiferent de utilizare CM) se confruntă cu probleme renale. Deşi studiile de caz au raportat probleme, pe scară largă, studiile controlate nu au adus dovezi care indică faptul că suplimentarea cu CM la persoanele sănătoase, aduce vreun detriment funcţionării rinichilor.
O altă plângere cu privire la suplimentarea cu creatină este că efectele pe termen lung nu sunt cunoscute. Utilizarea pe scară largă a CM a început în anii 1990. De-a lungul ultimilor ani, o serie de cercetători, au început să comunice rezultatele studiilor privind siguranţa pe termen lung. Până în prezent, efecte adverse pe termen lung, nu au fost observate la sportivi (până la 5 ani), copiii cu deficit de sinteza creatina (până la 3 ani), sau în populaţiile de pacienţi clinice (până la 5 ani) [4,5,18 , 75,76]. Un grup de pacienţi care au luat 1.5 - 3 grame / zi de CM a fost monitorizat începând cu 1981, fara efecte adverse semnificative [77,78]. În plus, cercetarea a demonstrat o serie de utilizări potenţial utile clinic al CM din pacientii bolnavi de inima, sugari şi pacienţii cu deficit de sinteza creatina, pacienţii care suferă de boli ortopedice, şi pacienţi cu diferite boli neuromusculare. Utilizările potenţiale medicale de creatina suplimentar au fost investigate de la mijlocul anilor 1970. Iniţial, cercetarea sa concentrat asupra rolului CM şi / sau creatina fosfat în reducerea aritmii cardiace şi / sau îmbunătăţirea funcţiei cardiace în timpul evenimentelor ischemice [18]. Interesul pentru uz medical de suplimente de creatina sa extins pentru a include cele cu deficienţe de creatină [79-81], creier şi / sau leziuni măduva spinării [82-86], distrofie musculară [87-90], diabet [91], colesterol ridicat / trigliceridelor [92], şi boli pulmonare [93]. Cu toate acestea sunt necesare mai multe cercetări, pentru a determina gradul de utilitate clinic, unele rezultate promiţătoare au fost raportate într-o serie de studi,i care sugerează că suplimentele de creatina poate avea un beneficiu terapeutic în anumite grupuri de pacienţi. În coroborare cu studii pe termen scurt şi lung în rândul indivizilor sănătoşi, aceste dovezi sugerează ca suplimentarea cu creatina pare a fi sigură atunci când este urmată utilizarea recomandată.
Concluzie
Aceasta este poziţia Societăţii Internaţionale de Nutriţie Sportivă, care decalră că utilizarea de creatină ca un supliment nutriţional, în cadrul recomandărilor stabilite este sigură, eficientă şi etică. În ciuda miturilor care persistă în ceea ce priveşte suplimentarea cu creatina, CM rămâne una dintre cele mai indelung studiat, precum şi eficiente, ajutoare nutriţionale disponibile pentru sportivi. Sute de studii au demonstrat eficacitatea suplimentarii cu CM în îmbunătăţirea capacităţii anaerobe, puterii, şi a masei musculare, coroborat de antrenamente. În plus, CM a fost raportată în mod repetat, ca fiind sigură, precum şi, eventual, benefică în a preveni unele accidentări. În cele din urmă, viitorul cercetării creatinei se arată luminos, în ceea ce priveşte mecanismele de transport, îmbunătăţirea retenţiei musculare , precum şi ca tratament a numeroase maladii prin suplimentare.
