Lista cu alimente pentru slabire

Reguli generale pentru orice cura de slabire

1. eliminarea glucidelor simple, a grasimilor animale si a alcoolului
2. eliminarea prajelilor, mezelurilor si a produselor de patiserie
3. eliminearea produselor de fast-food( mai ales hamburgeri, hotdog, contin multa grasime ascunsa)
4. consumul in cantitati cat mai mari a vegetalelor bogate in fibre
5. consum ridicat de apa
6. mesele zilnice trebuie sa fie mici si in numar de 4-6
7. nu trebuie sa va infometati, organismul reactioneaza negativ la infometare, creand un mediu hormonal favorabil depunerii de grasime si descompunerii proteinelor

Pentru a slabi trebuie sa ai intotdeauna la indemana:carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate fermentate, fructe.Diversitatea e cheia. Vorbim aici de materii prime, nu de variantele“procesate” gen mezeluri, supe instant, seminte prajite, margarine. Daca vrei sa slabesti trebuie sa fii satul tot timpul, iar daca nu maninci (sari peste o masa sau doua cu gindul de a micsora numarul de calorii) atunci te ingrasi - paradoxal, dar adevarat

Carne: de preferat vita (bogata in colagen), oaie, curcan, pui, porc.Tot posibilul sa fie crescute natural, cu iarba si mai putin cu cerealesi/sau nutreturi speciale. Pe cat posibil la abur, fiarta, la cuptor.Mai putin la gratar sau prajita. Carnea de vanat este excelenta.

Peste: de preferat pestele oceanic; macrou, sardine, hering, somon.Continutul de grasimi sanatoase (inclusiv omega 3), proteine usordigerabile si minerale. Pe cat posibil la abur, fiert sau la cuptor.De preferat proaspat, dar se accepta si congelat si, din cand in cand,conservele. Tonul nu este atat de valoros nutritiv, deci ar trebuimancat doar ca solutie de urgenta.

Oua: doar de la gaini crescute in liberate. Contin grasimiesentiale, lecitina, vitamine, minerale. Galbenusul e partea valoroasa. Sunt satioase si foarte hranitoare. Nuafecteaza ficatul si nici nu cresc colesterolul(la omul sanatos,evident).

Legume: doar de sezon, proaspete sau cumparate in sezon sicongelate. Aduc minerale, vitamine, fibre. Valoarea nutritiva esteredusa si nu trebuie sa tina locul unor alimente complexe, ci doar sa le completeze. In general se consuma crude, insaexista si legume mai hranitoare gatite: spanac, morcov, mazare, naut,linte, hrisca. Sunt utile intr-o diversitate cat mai mare, inclusivcele considerate “condimente”. Cartofii, porumbul, cerealele… doarocazional, din an in Pasti.

Nuci, seminte, alune: toate crude. Proteine, grasimi sanatoase,fibre, minerale, vitamine. Daca sunt mestecate bine dau o senzatie desatietate mare. Sunt usor de transportat si consumat. Incearca odiversitate cat mai mare, cumpara separat la cantitati mari fiecareelement in parte si fa-ti un mix pe care il pui apoi in pungi de 50 degrame.

Lactate fermentate: doar de la animale care au pascut iarba.Fermentate cu fermenti selectionati, nu la intamplare. Pe cat posibildin lapte crud. De preferat cele din lapte de oaie, capra,integrale (nu degresate).

Fructele: de sezon, cat mai diverse, de preferat cele de padure si de dimensiuni cit mai mici.Poti face si cure cu fructe proaspat culese in timpul verii, neglijandcelelalte alimente, pentru ca merita in situatia in care ai avut odieta diversa pentru perioade lungi de timp. Fructele coapte pe vapor sunt practic inutile. Maslinele si avocadosunt fructe, dar cu continut mare de grasimi, foarte bune daca avem osursa buna.

Sursa alimentelor este cruciala: alimentele naturale sunt celecarecontin nutrientii de care ai nevoie si au cantitati mai micidecontaminanti, hormoni si chimicale. Cu cat sunt mai diverse cuatatreduci riscul unor carente alimentare si cel de aacumulacontaminanti/toxine. Folosirea de alimente industriale nu itiaducetoti nutrientii, vitaminele, mineralele de care ai nevoie, decidaca aio dieta “de supermarket” e bine sa te gandesti la suplimentenutritivecu care sa iti completezi dieta. Evident, respecti dupaposibilitatiaceasta regula, fiind practic imposibil sa asiguri doaralimente“organice”, din gradina proprie.

Mananci cat mai simplu, combinand cat mai putine alimente(ar fi depreferat sa mananci doar 1-2 tipuri de alimente la o masa) dar manancide 4-6 ori pe zi, de fiecare data ce ti-e pofta si in cantitateadorita, avand grija sa mentii diversitatea pe parcursul unei zile sausaptamani. In timp vei observa ca apetitul se reeduca si organismul itiva cere ce are nevoie, atunci cand are nevoie, in cantitatea de careare nevoie.

Pot fi concepute regimuri de slabire vegetariene, dar, dinpunctul meu de vedere, carnea este esentiala pentru cei care vor saslabeasca, prin prisma nutrientilor pe care ii contine. In afara de aceasta consumul de proteinle duce la marirea metabolismului cu pina la 30% fata de grasimi sau glucide care maresc metabolismul numai cu 4%

Sursa: http://www.cristianmargarit.ro/

Principii de antrenament

1 Principiul tensiunii continue - consta in mentinerea sub tensiune, pe tot parcursul setului, a muschilor asupra carora se lucreaza, ajutand la stimularea unui numar maxim de fibre musculare.

2Principiul contractiei de varf - poate fi inclus in seturile care necesita executarea ritmica a repetarilor succesive si consta in accentuarea contractiei (incordarea puternica) in partea superioara a miscarii.

3 Principiul seturilor super-lente - necesita executarea fiecarei repetari pe o durata de 20-60 de secunde, pentru a solicita mai multi muschi.

4Principiul piramidarii greutatilor - consta in varierea numarului de repetari si a greutatii de la set la set, fie de la usor la greu, fie de la greu la usor.

5 Antrenamentul de mare viteza - consta in coborarea greutatii in mod controlat si apoi contractarea exploziva a muschilor, pentru a ridica greutatea cat mai rapid cu putinta.

6Principiul trisarii - permite folosirea greutatii pentru a termina o repetare care pare imposibila. Obiectivul acestui principiu este de a depasi epuizarea musculara momentana, suprasolicitand muschiul, astfel incat acesta sa creasca in marime si forta.

7 Principiul repetarilor fortate - consta in executarea a cateva repetari suplimentare, dupa ce ati obosit. Repetarile se realizeaza cu ajutorul unui partener, dar este foarte important ca acesta sa va ajute doar atat cat este nevoie pentru a continua ridicarea greutatii.

8Principiul confuziei musculare - prevede schimbarea periodica a exercitiilor destinate unei grupe musculare, sau a ordinii acestora în antrenament, pentru a evita adaptarea muschiului la un anume tip de antrenament.

9 Principiul supraîncarcarii - greutaile sunt marite progresiv pe parcursul cresterii numarului de antrenamente. Astfel, o data cu trecerea timpului veti deveni din ce in ce mai puternic, facând acelasi numar de repetari cu greutati mai mari.

10Principiul repetarilor partiale - pentru a mari intensitatea antrenamentelor puteti face 2-3 repetari partiale la finalul setului, ceea ce ajuta la acumularea acidului lactic necesar unei cresteri musculare intense.

Campionatul national de bodybuilding 2009

În data de 24 Octombrie 2009 la ora 17.00 în sala Palatulul Feroviarilor va avea loc Campionatul Naţional de bodybuilding, fitness şi bodyfitness din Moldova. Campionatul se petrece cu scopul de a populariza şi promova culturismul şi modul sănătos de viaţă.

Cresterea masei musculare fara a adauga grasime

Foarte mulţi doresc să acumuleze masă musculară şi un strat cît mai mic de grăsime. Însă mulţi nu reuşesc să-şi atingă scopul din diverse motive: lipsa de informare, modul de viaţă, lipsa de activitate fizică etc. Pentru a creşte în masă musculară trebuie să consumi mai mute calorii decît arzi. Este foarte greu de stabilit pentru un om cîte calorii are nevoie în decursul unei zile, dar se poate de calculat cu aproximaţie.
1. Caloriile trebuie să fie calitative, dar nu "goale". Trebuie să excludeți toate glucidele simple (zaharurile). De asemenea produsele făinoase ar trebui de exclus sau în cel mai rău caz de consumat în cantități cît mai mici (paste, pîinea albă, chifle cu magiun etc.). Trebuie să alegem produsele calitative în nutrienți, de exemplu, într-un Kg de lapte de 15% conține 15 gr. de grăsime saturată, iar 1 Kg de lapte de 2,5% - 25 gr. de grăsime, deci vom alege lapte cu conținut de grăsime cît mai mic. Din glucide vom alege numai cele complexe (orez, cartofi, fulgi de ovăz, legume) și vom evita cele simple (dulciurile, zaharurile, fructele în cantități mari). Grăsimi vom alege nesaturate și polinesaturate, iar grăsimile saturate trebuie să fie reduse la minim. Vom alege lapte degresat, carne de pasăre dietetică fără peliță, carne de porc slabă, lactate degresate.
2. Plănuiți 5-6 mese pe zi: 3 mese principale (dejun, prânz și cina) și 2-3 gustări. La fiecare masă trebuie să asigurați 20 - 30 gr. de proteine. Dejunul trebuie să includă proteine și mai multe glucide, prinzul proteine și glucide, cina - mai multe proteine cu absorbție lentă (lapte, brînză degrestă), doarece seara metabolismul încetinește și dacă consumați glucide, cel mai probabil că se vor depozita sub formă de grăsime. Nu săriți peste micul dejun. Timpul dintre mese trebuie să fie de 2 - 3 ore.
3. Beți multă apă. 30 - 40 gr/kg corp. Apa conține 0 kcal. Corpul trebuie să fie hidratat tot timpul. Nu trebuie să așteptați să vi se facă sete, dacă apare setea atunci înseamnă că corpul este deshidratat. În timpul antrenamentelor consumați cel puțin 1 litru de apă.
4. Fiți atenți la ceea ce consumați. Mîncarea trebuie să fie cît mai naturală și neprelucrată. Vom alege fiert în loc de prăjit. Citiți cu atenție eticheta produsului pe care îl cumpărați. Mezelurile ar trebui evitate sau reduse la minim deoarece conțin grăsime saturată în cantități mari, multe E - uri, iar unele produse mai puțin calitative conțin mai multă soia decît carne. La o masă ar trebui de evitat combinarea glucidelor și grăsimilor (pîine cu unt, mămăligă cu ou și brînză, pîine cu carne grasă). Se poate de combinat proteine cu glucide sau proteine cu grăsimi.
Dacă vă este greu să renunțați la dulciuri, stăruițivă să nu le aveți pe masă sau în frigider. Dacă sunt pe masă atunci chiar dacă nu vă este poftă de dulce oricum probabilitatea că o să luați un biscuit sau o bomboană este mai mare decî atunci cîn nu le aveți prin preajmă.
6. Cumpărați produsele alimentare pe o săptămînă înainte. Trebuie să știți dinainte ce veți mînca maine, cîte kcal, glucide, proteine, grăsimi. Nu trebuie să mîncați haotic ce se nimerește. Fiecare masă trebuie să fie pănuită dinainte. Nu trebuie să mîncați doar pentru a umple stomacul, alimentele trebuie să fie calitative și bogate în vitamine și minerale.
7. Adăugați antrenemente cardio dacă observați că s-a mărit stratul de grăsime.
8. Odihnițivă suficient. Creșterea masei musculare se produce în afara orelor de antrenament. Asigurațivă 8-9 ore de som pe noapte.

Grăsimile sunt bune sau rele?

Pentru o alimentația sănătoasă este necesar ca 20% - 30% din calorii să vină din grăsimi. Avînd în vedere că un gram de grăsime conține 9 kcal atunci pentru o persoană ce consumă zilnic 2000 kcal va avea nevoie de circa 45 – 70 gr de grăsime pe zi, 70% - 80% din care trebuie să fie grăsimi nesaturate.

Consumul de alcool, carbohidrați si chiar proteine în cantități mari blochează arderea grăsimilor pentru energie. Mîncînd mai multe grăsimi, obișnuiești corpul să folosească grăsimea drept sursă de energie. Acesta este un proces lent, fiind important un aport constant de grăsimi.

Care grăsimi sunt bune?

Grăsimile nesaturate sunt considerate grăsimi „bune” deoarece protejează împotriva bolilor de inimă şi diabetului, ajută la reglarea tensiunii arteriale şi a nivelului colesterolului şi, prin calităţile antioxidante, luptă împotriva apariţiei cancerului.

Din grăsimile nesaturate fac parte grăsimile mononesaturate și polinasaturate. Grăsimile mononesaturate sunt cele mai sănătoase. Se găsesc în uleiul de măsline, alune, arahide, fistic.

Grăsimile polinesaturate se găsesc în nuci, seminţe de dovleac, ulei de floarea-soarelui, porumb şi susan. Uleiurile vegetale sunt bogate în omega 6, care ajută la dezvoltarea celulelor şi la păstrarea sănătoasă a pielii.

Peştele gras (somon, hering, ton), nucile şi seminţele de dovleac sunt bogate în acizi graşi omega 3. Aceştia previn complicaţiile cardiovasculare, restabilesc echilibrul emoţional şi cresc puterea de concentrare. Lipsa lor duce la încetinirea creşterii şi dezvoltării.

Care grăsimi sunt rele?

Grăsimile saturate şi cele hidrogenate sunt considerate grăsimi „rele” deoarece, consumate în cantităţi mari, au efecte negative asupra sănătăţii pe termen lung.

Grăsimile saturate sunt, în principal, grăsimi de origine animală. Ele se găsesc în carne, ouă, lactate cu conţinut mare de grăsime, dar şi în uleiul de palmier şi de cocos. Pentru o dietă echilibrată, grăsimile saturate nu ar trebui să depăşească 10% din totalul caloriilor consumate zilnic sau 20 – 30% din toate grăsimile, deoarece cresc nivelul colesterolului.

Grăsimile hidrogenate se găsesc în cantităţi mici, în stare naturală, în produse lactate şi în carnea de vită sau de oaie, dar în cantităţi foarte mari în produsele preparate industrial: biscuiţi, aluat de prăjituri sau pizza, chips-uri, semipreparate.

Procesul de hidrogenare transformă uleiurile în grăsimi semisolide (margarină) care nu râncezesc şi prelungesc perioada de valabilitate a produselor. Aceste grăsimi se fac „vinovate” de incidenţa crescută a afecţiunilor cardiace, a diabetului, a obezităţii, a astmului şi a bolilor sistemului imunitar şi reproductiv.


Grăsimile „bune”, adică grăsimile nesaturate (găsite în uleiul de peşte, uleiul de măsline, uleiul de germeni de grâu etc.) au rol energetic în organism şi, prin eliminarea colesterolului negativ, ajută la reglarea nivelului colesterolului. Grăsimile „rele” (saturate) duc la creşterea nivelului colesterolului rău, care se depune pe vasele sanguine.

Sfaturi pentru o alimentaţie sănătoasă și echilibrată

* Preferă peştele şi carnea slabă. Consumă peşte de 5 - 6 ori pe săptămână.
* Redu consumul de unt şi de lactate grase sau înlocuieşte-le cu cele cu conţinut mai scăzut de grăsime.
* Limitează consumul de mezeluri, deoarece conţin 40% grăsimi saturate și multe adaosuri.
* Redu consumul de alimente semipreparate şi de tip fast-food.

* Mîncare trebuie să fie cît mai naturală și neprelucrată chimic (doar fiartă).

* Legumele de preferat să fie crude, dar nu fierte sau prăjite, deoarece prin prelucrare termică se pierd foarte multe vitamine și minerale.

* Nu combina la aceeași masă glucidele (carbohidrații) și grăsimile, pentru că ambele sunt surse de energie pentru corp și astfel va produce energia din glucide, iar grăsimile se vor depozita sub formă de grăsime.