Обзор основных принципов набора мышечной массы для хардгейнера

Данная статья посвящена исключительно тем лицам, которые жаждут набрать мышечную массу, делают для этого все возможное (как им кажется), однако изо дня в день видят в зеркале дистрофика. Тем же, кто имеет лишний вес либо уже добился более менее заметных результатов достаточно быстро, читать написанное ниже не стоит, ибо вы немного другие и для вас надо делать много исключений. Выраженные эктоморфы и иные трудно набирающие вес граждане (хардгейнеры) читайте и запоминайте, краткий (насколько это было возможно) обзор основных принципов набора мышечной массы адаптированный под вас.

Мы набираем массу тела только тогда, когда получаем питательных веществ из пищи больше, чем расходуем их в процессе своей жизнедеятельности.
   Тут все просто и очевидно, как в школьной задачке, если в ванной наполненной водой открыть крышку слива, то уровень воды начнёт постепенно уменьшаться, например, со скоростью 5 литров в минуту, но если при этом открыть кран, таким образом, чтобы в ванну поступало тоже 5 литров в минуту, то даже спустя месяц, уровень жидкости в ванной не изменится. Сколько ушло столько и пришло. Если же кран открыть посильнее, со скоростью 6 литров в минуту, то с каждой минутой уровень воды будет подниматься на один литр. Именно настолько поступление жидкости превышает её убывание. Такая же ситуация и с нашим организмом. Если мы расходуем в течении дня углеводов, жиров и белков на 2000 килокалорий и получаем из пищи столько же, то наш вес НЕ МЕНЯЕТСЯ! Сколько килограмм массы тела вы набрали за последние две недели? Ноль? Тогда вы питаетесь таким образом, что только компенсируете свой текущий расход энергии, не получая избытка, необходимого для её накопления. Сколько ушло столько и пришло! Возвращаясь к примеру с ванной можно поступить и по-другому, например, если при одинаковом приходе и отходе воды немного прикрыть отверстие для слива, то вода начнёт уходить медленнее, тогда количество поступающей жидкости будет превышать количество убывающей, уровень воды в ванной начнёт подниматься. Применительно к нашему организму это означает, что если снизить ежедневный расход энергии, то можно будет добиться того, что привычного количества получаемой из пищи энергии окажется достаточно, что бы она стала излишней и стала накапливаться в нашем теле в виде гликогена, подкожного жира и мышечной массы! Все просто! Однако теперь перейдем к нюансам и конкретике.

Как получить достаточное количество энергии для роста.
   Повторюсь, все, что здесь будет написано, адресовано экстремальным хардгейнерам и дистрофикам.
   Ни на секунду не сомневаюсь, что считать калории умеют не многие, но многие уверяют, что питаются как слоны, однако продолжают выглядеть как мыши. На поверку «слоновий» рацион, оказывается весьма и весьма скромным. Гигантская тарелка супа и такая же кружка чая слона из вас ну никак не сделает, максимум, что получите это лишний поход в туалет по-малому. Рацион должен быть насыщен продуктами богатыми углеводами и протеином, при этом вопрос, сколько в них содержится жиров, вас не должен волновать. Если вы будете готовить омлет из 6-ти белков и 2-х желтков, вываливая «лишние» желтки в унитаз, то так и будете весить как мышь. Не можете или не хотите считать калории? Тогда возьмите себе заправило, ежедневно съедать «минимальный набор продуктов хардгейнера». Из чего он состоит: 1 литр молока жирностью не менее 3,2 % , 1 литр любого сока или нектара, 200 грамм хлеба с отрубями или зернового, каша, приготовленная из 150 грамм (1 стакан) крупы (рис, гречка, овсянка) или такое же количество макарон (спагетти), 2 пачки творога по 200 грамм, жирностью от 0 до 9%, 4 цельных яйца. Это минимум, но данное количество пищи даст вам 2700 килокалорий, 345 грамм углеводов и 140 грамм белка, данное количество легко употребить в течении дня за несколько приёмов пищи. Сверх этого можно употреблять, что хотите, к макаронам, зерновому хлебу или каше можно добавить сыр, к молоку можно добавить порошковый протеин, а лучше гейнер, яйца можете употреблять в любом виде, кроме сырого. Пример завтрака хардгейнера - яичница из 4-х цельных яиц с 50-тью граммами сыра, 100 грамм зернового хлеба, пол-литра сока. Такой завтрак обеспечит вас 100 граммами углеводов и 40-ка граммами белка, 950-тью килокалориями. Один из приемов пищи может быть заменён порцией гейнера, разведённой в пол-литра молока. Не стоит избегать фастфуда - пицца, бургеры, картофель фри, сандвичи обеспечат вас большим количеством энергии, однако неплохо было бы вместе с такой пищей употребить витаминно-минеральный комплекс и десяток таблеток аминокислот, чтобы сделать этот приём пищи более полноценным. Вот несколько практических советов, как строить свой дневной рацион:
    - питаться 6 раз за день совсем не обязательно, а лицам с быстрым обменом веществ это наоборот не рекомендуется, поскольку частые приёмы пищи ускоряют обмен веществ ещё сильнее и это существенно затруднит набор мышечной массы, достаточно и 4-х раз, но большими порциями.
    - те продукты питания или то сочетание продуктов питания, которое вызывает у вас расстройство желудочно-кишечного тракта в виде отрыжки, изжоги, метеоризма, диареи следует исключить из рациона или из совместного употребления, поскольку при этом пища усваивается не полностью и не обеспечивает организм запланированным количеством питательных веществ, а кроме того, она отравляет организм, нарушая деятельность органов пищеварения и выделения, что крайне отрицательно отразится на наборе массы. Периодически, для облегчения пищеварения и более полного усвоения пищи, можно применять пищеварительные ферменты (Панзинорм, Фестал, Панкреатин). Если вы знаете, что пища, которую вам придётся съесть в ближайшее время, будет тяжёлой для вашего желудка, примите рекомендуемое количество таблеток перед едой. Используйте витаминно-минеральные комплексы вместе с пищей, этот также увеличит усвояемость белков жиров и углеводов. Коктейли на основе протеина и гейнера усваиваются легче твёрдой пищи, однако если их приём вызывает у вас диарею, то от них стоит отказаться.
    - если долгое время питаться калорийно, то организм привыкнет к этому (ускорив обмен веществ) и начнёт воспринимать высокое число калорий, как нормальное, вес при этом расти перестанет. Чтобы такое не происходило надо через месяц обильного питания перейти на 7-10 дней «отдыха», а именно снизить калорийность рациона на 50% за счёт углеводов, жиров и белков. Для этого надо всего лишь уменьшить вдвое количество потребляемой пищи. За 7-10 дней организм в условиях пониженной калорийности замедлит скорость обмена веществ, органы пищеварения и выделения отдохнут от обильного питания и потом, когда вы снова начнёте питаться усиленно, так как прежде, тело резко начнёт набирать вес. Наш организм очень хорошо реагирует на резкое повышение калорийности рациона, но, к сожалению, достаточно быстро к этому привыкает и рост массы резко замедляется. Для того и нужен вышеуказанный «отдых».
    - постепенно повышайте количество съедаемой пищи. Невозможно все время набирать вес, принимая одно и тоже количество пищи. При весе в 70 кг вам нужно одно число калорий, а при весе в 80 кг как минимум на 500 калорий больше. Каждый новый килограмм мышц будет расходовать дополнительную энергию на самого себя. Поэтому когда мы начинаем ограничивать себя в питании, организм тут же избавляется от прожорливых мышц, чтобы хватило энергии для более важных целей – обеспечить работу мозга, сердца, внутренних органов, а большие мышцы нам от природы не даны да и не нужны, это уже наша личная прихоть. Решив стать большим, надо быть готовым к тому, что регулярность питания должна быть на гране фанатизма, а это как минимум приготовление пищи заранее и ношение её с собой. Стоит только один день покушать спустя рукава и этот день вам ни прибавит ни грамма мышц, а может и «сожрёт» некоторое их количество. Идеальный вариант- когда ваши знакомые вспоминают о вас, они вспоминают вас жующим!

Как снизить расход энергии.
Здесь хотелось бы процитировать фрагмент другой своей статьи:
«РАСХОД ЭНЕРГИИ. Из чего он состоит? Из двух основных составляющих.
1. Базальный (основной) уровень обмена веществ (метаболизма), то есть то количество энергии, которое потребляет индивидуальный организм в состоянии покоя для обеспечения своей жизнедеятельности (работы головного мозга, нервной системы, сердца, всех других внутренних органов и протекания бесконечного количества всяких реакций). Чем выше этот уровень, тем больше скорость расходовании энергии в состоянии покоя и тем больше калорий тратит организм в единицу времени.
2. Дополнительный расход энергии, вызываемый физической и эмоциональной активностью человека. Это физические нагрузки в повседневной деятельности, тренировки силового аэробного характера, а также эмоциональное состояние в течении дня (эмоциональное возбуждение как положительного так и негативного характера приводит к расходованию энергии)
Базальный уровень обмена веществ весьма индивидуален и определён нашей генетикой, он может существенно отличаться у разных людей. Кто-то расходует в состояния покоя 3000 килокалорий, а кто-то 1000. Более того, даже один и тот же человек может в разные периоды своей жизни иметь разный уровень обмена веществ. На это влияет различные факторы, например возраст (чем более старше становится человек, тем уровень его основного обмена веществ ниже – взрослому человеку легче набрать вес, но сложнее набирать именно мышечную массу), наличии гормональных нарушений (например снижение активности щитовидной железы понижает скорость обмена веществ, а повышение соответственно повышает, избыточное производство гомонов щитовидной железы делает набор мышечной массы невероятно трудным процессом), наличие индивидуальных генетических особенностей, а также режим питания. Тем не менее, сегодня вы живете с конкретных уровнем своего основного обмена веществ и в большей степени именно он определяет состояние вашей фигуры. Люди с быстрым метаболизмом худощавые на протяжении всей жизни и с большим трудом набирают вес, поскольку их организм моментально сжигает большое количество калорий на свои неотъемлемые нужды, они могут питаться очень обильно не боясь появления лишнего подкожного жира, а люди с медленным метаболизмом, как правило, всегда имеют лишние жировые отложения на теле и легко поправляются, даже если питаются в течении дня очень мало, их организм тратит калории медленно и по немного, стоит только съесть одну лишнюю булочку, как она тут же превратится в три десятка граммов отложенного под кожей жира. Дополнительный расход энергии – это то, что изменить легче всего. Если ваша физическая активность в течении дня заключается в пешей прогулке до припаркованного во дворе автомобиля и поездки на нем на работу и обратно, то стоит вам начать регулярно посещать спортивную секцию либо ходить в тренажерный (аэробный) зал или бассейн, совершать пробежки по парку (велосипедные прогулки) или еще проще – прыгать через скакалку дома, как уровень ваших энергозатрат за день существенно возрастет. Любая, продолжительная по времени физическая активность, которая заставляет вас дышать чаще и глубже и поглощать, таким образом, больше кислорода приведет к повышению расходования энергии как во время непосредственно проявления этой активности, так и некоторое время после нее, когда организм находится в состоянии покоя. То есть уровень вашего основного обмена веществ повысится. Регулярные физические нагрузки самый верный способ сжигания калорий и ускорения обмена веществ!
Что касается эмоционального возбуждения. Если оно вызвано любыми положительными эмоциями, то это обязательно приведет к более высокому расходу энергией организмом, за счет усиления активности работы нашей нервной системы. Нервная система при возбуждении поглощает огромное количество энергии, но вот негативные эмоции наоборот противопоказаны, так как способствуют чрезмерной выработке такого стрессового гормона как кортизол, который приводит к накоплению жира под кожей и сжиганию мышечной массы…»

Что следует из вышесказанного? Вот снова несколько практических советов:
    - не ровняйте себя с другими. Если Вася, съедает в день один пончик и выглядит при этом, как сей продукт, то это не значит, что вам стоит отказаться от похода с друзьями в Макдональдс, вы совсем не Вася и переживать по поводу роста жировой прослойки нужно ему, а не вам. Ешьте много, много именно для вас, с учетом вашего уровня метаболизма и возможностей пищеварительной системы, для кого-то другого это «много» чрезмерно, а кто-то на этом «много» сушится. Если кто-то вам скажет, что употребляя протеин такой-то фирмы набрал 3 килограмма, то не факт, что вы наберете и 100 грамм, употребляя даже вдвое большее количество того же протеина. Вы это вы и сравнивать себя надо с самим собой. Не вырос на определенном рационе – измени его, добавь дополнительную порцию.
    - экономьте энергию. Хотите совмещать единоборства с «качалкой», пожалуйста, но только не надо удивляться, что вы так и останетесь в легкой весовой категории. Такие файтеры, как Майк Тайсон, Брок Леснар, Кевин Рендельман, Роман Зинцов имеют большую мышечную массу потому, что это позволила им сделать их великолепная генетика, вам же надо поступать иным путем. Для начала обрастите мускулами, исключив любую дополнительную физическую активность, никакого футбола и волейбола, экономьте каждую килокалорию, пуская ее на рост мышечной массы и силы. А став массивнее и крепче можно попробовать научиться применять свои мускулы не только в тренажерном зале, но при этом атлетические тренировки должны носить лишь поддерживающий характер, если вы будете пытаться прогрессировать дальше занимаясь при этом трижды в неделю боксом, то просто «сожгете» набранную мускулатуру. Чем больше вы сэкономите энергии, тем большее ее останется на рост массы, тем быстрее вы достигнете желаемых результатов.
    - не суетитесь. Суетливые люди всегда худые потому, что нервная система, как и мышцы, поглощает много энергии, а их нервная система настолько активна, что сжигает все без остатка. Возбужденная нервная система и частый выброс в кровь стрессовых гормонов заблокируют ваш прогресс в наборе мышечной массы. Избегайте как можно чаще нервных стрессов – скандалов, ссор и других конфликтов. Подготовка к экзаменам, неудачный любовный роман часто приводят к потере ни одного килограмма веса, конечно, таких мероприятий трудно избежать, но необходимо это учитывать при планировании тренировок. Сон успокаивает нервную систему и замедляет обмен веществ, поэтому, спите достаточное количество ночью, а если есть возможность, то и днем.

Организация тренировочного процесса в спортзале.
    Одна из основных причин, по которой не растут «хардгейнеры» это применение общепринятых программ тренировок, являющихся по большей части высокообъемными. Доходяга, добивающий последнюю надежду на рост мышечной массы выполнением 12-ти подходов на мышечную группу – это то, что я чаще всего наблюдаю в тренажерном зале. Да, надежда умирает последней, но мышцы то умрут гораздо раньше. 6 рабочих подходов сожгут в два раза меньше энергии, чем 12, а рост стимулируют также. Вспомните то, что было написано выше: экономьте энергию и не ровняйте себя с другими! Если Рони Колеман делает на грудь 12 подходов, то это не значит, что вам надо делать столько же, вы не Вася, а точнее не Рони…Реально оценивайте свои возможности по восстановлению, вы не одаренный генетически человек, живущий в реальном мире полным проблем и забот, вы учитесь или работаете (или и то и другое сразу), не принимаете дорого спортивного питания и фармакологических средств, гуляете до поздней ночи или виснете в интернете. Тренировки однозначно должны быть сокращенными по объему, состоять преимущественно из базовых упражнений на основные группы мышц. Чем больше упражнений и подходов вы будете делать, тем больше потратите при этом энергии и тем, соответственно, дольше будете восстанавливаться и уже не факт, что вы полностью восстановитесь придя на очередную тренировку, а значит не добьетесь фазы суперкомпенсации, т.е. прибавления массы. Запомните навсегда - чем труднее вы набираете вес, и чем больше похожи на дистрофика, тем меньше должны тренироваться! В самых запущенных случаях вам придется ограничить себя выполнением всего 4-х упражнений (по одному на основные группы мышц - ноги, спину, грудь, плечи) и всего по одному рабочему подходу. Наиболее доходчиво и разумно об организации тренировочного процесса людей трудно набирающих вес изложено в работах Стюарта Макроберта и Алексея Фалеева. Описать это одним абзацем нереально, об этом написаны целые книги, а потому я просто приведу примеры сокращенных программ:

Для начинающих.
    Новичкам эффективнее прорабатывать все мышцы за одну тренировку, а повторять такую тренировку можно и три раза в неделю, но объем такой программы должен быть ограничен, то есть никаких 3 подхода на упражнение, а только один рабочий подход и всего одно упражнение на мышцу.

1. Приседание со штангой на спине 1Х12
2. Жим лежа со штангой 1Х8-10
3. Подтягивание на турнике 1Х8-12
4. Жим штанги сидя с груди или из-за головы 1х8-10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя 1Х8-10
6. Французский жим лежа 1Х8-10
7. Подъем на носки 1Х12-15
8. Пресс 1Х12-20

    Комментарий: Сначала надо сделать разминку - повторить все упражнения с легким весом в том порядке как указано, сделав, таким образом, два-три круга, в каждом из которых прибавлять вес. Затем надо перейти к рабочим весам. Сделав первое упражнение- отдых полтора минуты и переходим ко второму упражнению, затем к третьему и так до последнего.

Через три месяца надо перейти на более продвинутый вариант.

1-й день. (понедельник)
-Приседание со штангой 1Х10-15
-Жим ногами 1Х15-20
-Жим штанги лежа 1х8-12
-жим гантелей в наклоне (45 град) 1х8-10
-Подъем штанги на бицепс 1х8-10
-Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 1х8-10

2-й день. (среда)
-Жим штанги из-за головы стоя 1Х10-12
-Разведение гантелей в стороны 1Х10-12
-Тяга штанги к поясу 1Х10

-Подтягивание широким хватом 1Х8-12
-Отжимание на брусьях 1х8-12
-Жим вниз на блоке 1Х8-12

3-й день (пятница)
то же самое, что и 1-й день.

    Комментарий: Таким образом, увеличивается объем тренинга на одну мышцу и одновременно увеличивается время отдыха между одинаковыми тренировками. В первой программе одна мышца или мышечная группа тренируется трижды в неделю, а во второй дважды. Чем меньше мы тренируемся, тем быстрее восстанавливаемся, чем больше тренируемся тем дольше восстанавливаемся. Эту программу можно практиковать еще три месяца, затем перейти к стандартному сплиту, где одна мышца тренируется раз в неделю.
    Пресс, голень и предплечья можно тренировать в любой день, а можно и не тренировать, на самом деле разницы никто не заметит, даже вы сами, потому лучше «забейте» на них на пару лет, сэкономите энергию для роста более крупных мышечных групп.
    Еще более продвинутый вариант, представляющий из себя сплит из 4-х взаимосвязанных тренировок, которые выполняются не за неделю, как к этому многие привыкли, а за десять дней.
1-я тренировка (понедельник, день 1)
Грудь и трицепс (непрямая нагрузка):

Жим штанги лежа 2 по 6-8
Жим гантелей наклонный 2 по 6-8
Отжимания на брусьях 1 по 6-10

Прорабатываются все области грудных мышц (середина, верх, низ) + трицепс на брусьях.

2-я тренировка (среда, день 3)
Спина и бицепс (непрямая нагрузка):

Тяга штанги к поясу 2 по 6-8
Тяга вертикального блока узким обратным хватом 2 по 6-10
Становая тяга 1 по 8-10

Прорабатываются как общая масса спины, так и отдельно низ спины, широчайшие ( на толщину и ширину)+ бицепс при тяге блока узким обратным хватом.

3-я тренировка (пятница, день 5)
Ноги и трицепс (прямая нагрузка):

Приседание со штангой 3 по 6-10
Жим ногами 2 по 12-15
Жим блока с троссовой рукоятью к низу 3Х10

4-я тренировка (понедельник, день 8)
Плечи и бицепс (прямая нагрузка):

Жим штанги стоя из-за головы 3 по 6-10
Махи гантелей в стороны 2 по 8-10
Попеременный подъем гантелей сидя 3Х8-10

5-я тренировка (среда, день 10) – то же самое, что в день 1 и так далее, в той же последовательности.
    Комментарий: Каждая тренировка небольшая по объему, нет упражнений на пресс, голень, предплечья. Цель этой программы проработать тяжелыми базовыми движениями крупные мышечные группы, причем достаточно разносторонне, грудь например и на середину и на верх и на низ, а широчайшие задействованы двумя основными типами движений - локти двигаются назад (при тяге штанги) и локти двигаются сверху вниз вдоль туловища (при тяге вертикального блока). Руки получают за одну тренировку немного нагрузки, но дважды в неделю - отжиманиями на брусьях и тягой блока узким обратным хватом, это непрямая нагрузка, но весьма эффективная для стимуляции роста массы, а затем прямая нагрузка в виде жима блока с троссовой рукоятью к низу и попеременного подъема гантелей на бицепс. Таким образом, руки за неделю получают столько же работы, как и другие мышцы. Все это сделано для того, чтобы сэкономить как можно больше энергии на рост общей мышечной массы, но при этом нехило нагрузить основные мышцы. Главное в этой программе - рост рабочих весов. Старайтесь прибавлять хотя бы немного в каждом упражнении с каждой тренировкой. Не добавляйте ничего лишнего и дополнительного, это нарушит основной принцип программы – работать мало, чтобы успешно восстанавливаться между тренировками и тратить немного энергии, оставляя ее на дальнейший рост мышечной массы (гипертрофия мышечного волокна затрачивает много энергетических ресурсов, чем больше у вас будет в запасе энергии, тем больше сможет вырасти мышца после каждой тренировки)
    Усвойте эти советы и придерживайтесь их как можно более строже, либо импровизируйте исходя из условий своей жизни. И да прибудет с вами МАССА!
Source: http://www.ironworld.ru/articles/bb/72776/

Немного о дозировках в спортивном питании

 Являясь постоянным потребителем различных продуктов спортивного питания, всегда внимательно отношусь к тому, что именно входит в состав продукта и в каком количестве. Не мог не обратить внимание и на то, сколь существенно разнятся рекомендуемые дозы у различных производителей спортпита. Никогда не сомневался, что первичной задачей любых продающих sport nutrition контор является именно извлечение прибыли, а не желание насытить нас – покупателей, качественными и «работающими» пищевыми добавками, это уже вторичное, какие бы авторитетные имена не красовались на красивых баночках (Гаспари, Ятс или Банну). Одно из определений понятия МАРКЕТИНГ содержит такие слова-«это искусство и наука правильно выбирать целевой рынок, привлекать, сохранять и наращивать КОЛИЧЕСТВО потребителей..» КОЛИЧЕСТВО потребителей - вот основное направление маркетинговой политики многих производителей. А что важнее всего для рядового потребителя, особенно в странах с невысоким уровнем жизни? ЦЕНА!!! Чем ниже цена продукта, тем большее число лиц может позволить себе его купить. Конечно, много и таких для кого важнее качество и «навороченность» продукта, при этом соответствующая ему высокая стоимость для них уже не имеет решающего значения, а есть те, кто выбирает оптимальное для себя соотношение цены-качества,- «надежный, проверенный, ничего лишнего и не так дорого». Но оказывается можно неплохо заработать и на тех, кто весьма ограничен в средствах и обладает низкими покупательскими способностями, ибо имя им легион. Приведу пример. Непонятно из чего сделанный протеин «Атлант». Лет 15 назад я видел его продающимся в прозрачных полиэтиленовых пакетах с вложенным внутрь черно-белым вкладышем с названием продукта и рекомендациями по применению. Сейчас, спустя такое длительное для Российского рынка время, «Атлант» продолжает успешно продаваться, причем в различных вариантах упаковки - в картонных коробках и ведрах разного веса, с разными «наполнителями» - креатином и глютамином. Для нашей нестабильной экономики это потрясающе живучий протеин, причиной чему является исключительно низкая цена данного продукта, его покупали, покупают и будут покупать, несмотря на качество, о котором говорить не приходится. В тех же магазинах, где продается вышеназванный «хит продаж» можно встретить еще один непотопляемый бренд такого же сомнительного качества - псевдоамериканский GSN. Реклама, красивые и яркие упаковки, широкий ассортимент, и самое главное заманчивая низкая цена сделали их продукцию покупаемой в течении длительного времени! И как бы не гнобили данные «Атланты» и «Джи Эс Эны» на просторах интернета, всегда находятся такие попЫ, которые будет гоняться за дешевизной, не взирая на предстоящие щелчки по лбу…
   Но самое интересное, что в погоне за количеством потребителей, даже вполне серьезные и уважаемые производители качественного спортивного питания нашли способ продавать дорогостоящую, а порой и не дорогостоящую продукцию тем, кто не имеет на нее средств. Чрезвычайно удачный маркетинговый ход - заявлять заведомо низкие рекомендуемые дозы потребления продукта, чтобы сделать его доступным для более широкого круга потребителей. «Наш продукт в два раза дороже аналогичных? А вы посмотрите, сколько в нем разовых порций, одной банки на полгода хватит!» - «А, ну тогда я пожалуй возьму одну, или лучше две, чтобы сразу на год хватило». Принцип тут такой – неважно, поможет ли добавка при ее мизерном потреблении или нет, лишь бы покупали. Можно провести аналогию с рекламой различных тренажеров, обещающих преобразить тело «без изнуряющих нагрузок», «всего за 5 минут в день». Не вредно, но и пользы никакой. Чаще всего, заведомо низкие дозировки встречаются на упаковках продуктов содержащих аминокислоты и в качестве яркого примера маркетинговых уловок рассмотрим два подобных продукта одного очень уважаемого мной бренда- POWER SYSTEM!

   -ВСАА CAPSULES - незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками- лейцин, изолейцин и валин. Дозы рекомендуемые производителем: 3 капсулы по 600 мг (1,8 грамм) аминокислот до 3 раз в день (максимум 5,4 грамм).
  1,8 грамм ВСАА на один прием много это или мало? Для начала давайте рассмотрим две причины, по которым мы принимаем ВСАА.
    Первая причина стратегическая - дополнительные порции разветвленных аминокислот полученных из добавок повысят общее их количество в дневном рационе. Однако, какие изменения могут произойти в организме атлета, употребляющего в день в среднем 200 грамм животного протеина, из которого до 20% , т.е. 40 грамм приходится на три аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, если дополнительный их прием составит от 1,8 до 5,4 грамм. Да никакие! Такое количество аминокислот, особенно разовая доза в 1,8 грамм, принятое за один раз может и до мышц не дойти. После того, как ВСАА поступят из кишечника в плазму крови, они будут поглощены печенью (где участвуют в синтезе альбуминов, фибриногена, протромбина, проконвертина, проакцелерина), мышцами (участвуя непосредственно в синтезе мышечного протеина) и мозгом (где окисляются и служат важным источником энергии). 

   Вторая причина тактическая - дополнительный прием ВСАА перед тренировкой или в процессе ее, поможет сэкономить собственные разветленные аминокислоты, входящие в состав мышечной ткани, так как в процессе интенсивной мышечной деятельности ВСАА активно используются и расходуются в энергетических целях. Аминокислоты для этих целей наш организм черпает из фонда свободных аминокислот, который составляет примерно 35 грамм и представляет собой циркулирующие в плазме крови аминокислоты в свободной форме. Данный фонд складывается из аминокислот, поступающих в кровь из кишечника, т.е. при переваривании белковой пищи и непосредственно из мышечной ткани в процессе ее катаболизма. Как только возникает необходимость поддержать большим количеством энергии активную физическую деятельность, мы начинаем расходовать фонд свободных аминокислот, при этом концентрация последних стремительно падает, тогда аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками начинают отрываться от волокон миозина (мышечного белка), частично преобразуясь в аминокислотный аланин, который, поступая в кровь, вновь пополняет вышеуказанный фонд и служит источником для синтеза глюкозы в печени. Однако, свободные аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, принятые в качестве пищевых добавок непосредственно перед нагрузкой также пополняют фонд свободных аминокислот, но из другого канала поступления - кишечника и способны, таким образом, значительно снизить распад мышечной ткани под влиянием интенсивной тренировки за счет более экономного расхода ВСАА, входящих в состав наших мышц. Организму не принципиально, откуда поступили в кровь аминокислоты, из кишечника или из мышц, его заботит лишь, чтобы количество свободных аминокислот в крови находилось примерно на одной и той же величине. «Не поступает из кишечника - возьму из мышц». 1,8 грамм ВСАА принятые за раз, лишь в минимальной степени повлияют на повышение общего количества свободных аминокислот, учитывая, что это общее количество в среднем в состоянии покоя составляет 35 грамм, а во время тяжелой высокообъемной тренировки это общее количество будет периодически падать вдвое - втрое раз и подниматься на ту же величину за счет катаболизма аминокислот мышечного протеина (с учетом других химических реакций во время интенсивных физических упражнений распаду подвергается до 80-85 % аминокислот с разветвленными боковыми цепочками). Разовая порция ВСАА принимаемая перед тренировкой должна составлять не менее 5-15 грамм, только такое количество сможет существенно повысить фонд свободных аминокислот и сберечь наши внутренние запасы. 
   AMINO LIQUID – натуральный комплекс незаменимых аминокислот из гидролизата сывороточного протеина плюс натуральные аминокислоты в свободной форме - L-аргинин и L-орнитин. Выпускается в бутылках по 0,5 литра и пластиковых ампулах по 25 мл. Дозы рекомендуемые производителем: 7,5 мл ежедневно перед тренировкой либо перед сном.

   Несмотря на высокую стоимость, весьма интересный и удачный продукт, но лишь в том случае, если его разовая доза составляет 25 мл. Причем эта доза напрашивается сама собой, поскольку производитель выпускает пластиковые ампулы емкостью по 25 мл, никому бы и в голову не пришло делить содержимое ампулы на три приема, как рекомендует изготовитель, да и сделать это, весьма проблематично - ампула темная и почти не прозрачная, в связи с чем, наличие на ампуле двух рисок разделяющих уровень каждой порции формально. 25 мл продукта содержат 8 000 мг гидролизата сывороточного протеина, 3000 мг L-аргинина, 500 мг L-орнитина. 3 грамма L-аргинина является общепринятым количеством разового приема этой аминокислоты, когда целью является повышении синтеза оксида азота ( NO). Общее количество аминокислот в 25 мл продукта 11 500 мг – это абсолютно адекватная цифра для разового употребления, как до и после тренировки, так и между основными приемами пищи. Однако, производитель почему-то настаивает на разовой дозе втрое меньшего объема - 7,5 мл, что даст примерно 3800 мг аминокислот на прием. Я не знаю ни одного атлета, который бы употреблял комплексные аминокислотные продукты в столь ничтожной дозировке. А если учитывать, что в среднем, атлет употребляет с одним приемом пищи 40-50 грамм протеина, дополнительный прием протеина в количестве 3,8 грамм из пищевой добавки это что слону дробина. Никаких существенных изменений в обмене веществ не произойдет. Справедливости ради стоит отметить, что другие производители жидких аминокислот, например TWINLAB, DIMATYZE, SCIFIT, рекомендуют употреблять за раз порцию, содержащую 15-20 грамм аминокислот, однако и стоимость их продуктов невелика. 

   Данные примеры я привел не для того, что бы уличить POWER SYSTEM в нечестной игре, а для того, чтобы потребитель спортпита не тешил себя надеждами получить «на халяву» высокий результат. Бодибилдинг, пожалуй, единственный вид спорта, где питание практически предопределяет результат, ибо результат этот выражается в СТРОИТЕЛЬСТВЕ ТЕЛА. А тело мы строим не из воздуха, а исключительно из того, что едим. Пищевые добавки способны заметно ускорить процессы роста мышц или избавления от жировых отложений, но лишь в случае их АДЕКВАТНОГО применения. Особенно это относится к добавкам, содержащим пищевые субстраты (белки, аминокислоты, углеводы и жиры). Не стоит ожидать результатов от мизерного количества данных продуктов, а потому критически относитесь к рекомендованным производителями размерам порций. В большинстве случаев они занижены, поскольку это делает продукты более доступными по цене для потребителей. Как ни странно, никогда не встречал заведомо завышенных норм потребления, хотя казалось бы это тоже хороший способ продавать больше.
Source : http://www.ironworld.ru/articles/diet/74292/

Slăbeşte 9 kilograme în 2 săptămâni cu următoarea dietă

Un regim bazat foarte mult pe carne de vită, ouă, legume şi fructe te face să slăbeşti în două săptămâni.

Se exclude: orez, hrişcă, alte diverse crupe, pîine, macaroane, cartofi, dulciuri
Se recomandă:cit mai multe legume si fructe, carne cu moderaţie, ulei de măsline cite o linguriţă la fiecare masă (amestecată în salată), grăsime de peşte

Este interzis consumul de alcool şi trebuie să foloseşti cît mai puţină sare şi să bei cel putin doi litri de lichid pe zi.

LUNI
Dimineaţa: cafea (fără zahăr sau lapte) sau ceai la fel fără zahăr
La prânz: 2 ouă fierte tari şi spanac fiert (varză fiartă sau crudă, sau o salată de crudităţi) - cât vrei (exclus paine)
Seara: 1 grătar de vacă şi salata verde cu ţelina - cât vrei (exclus pâine)

MARŢI
Dimineaţa: cafea (fără zahăr sau lapte) sau ciai
La prânz: 1 gratar de vită, salată verde şi fructe - cât vrei (exclus pâine)
Seara: şuncă sau pept de pui (200 gr), salată (exclus pâine)

MIERCURI
Dimineaţa: cafea (fără zahăr sau lapte) cu 50 g pâine neagră (1 felie mare sau 2 mici)
La prânz: 2 ouă fierte tari cu salata verde şi roşii - cât vrei (exclus pâine)
Seara: brînză de vaci cu smîntînă -  (fără pâine)

JOI
Dimineaţa: cafea (fără zahăr sau lapte) cu 50 g pâine neagră
La prânz: 1 ou + morcovi fierţi (sau cruzi) + salată verde- cât vrei (exclus paine)
Seara: fructe cu iaurt -  (exclus pâine)

VINERI
Dimineaţa: cafea (fără zahăr sau lapte) +morcovi cruzi raşi cu lămâie şi nimic altceva
La prânz: peşte fiert + roşii - cât vrei (exclus paine)
Seara: 1 grătar de vacă + salată verde - cât vrei (fără pâine)

SÂMBĂTĂ
Dimineaţa: cafea (fără zahăr sau lapte) + 50 g pâine neagră
La prânz: pui la grătar + salată verde  - cât vrei (exclus pâine)
Seara: 2 ouă fierte tari + morcovi - cât vrei (fără pâine)

DUMINICĂ
Dimineaţa: orice (chiar şi pîine, dulciuri se permite dacă doreşti)
La prânz: orice (chiar şi pîine, dulciuri se permite dacă doreşti)
Seara: orice (chiar şi pîine, dulciuri se permite dacă doreşti)

Dacă este greu să ţii cest regim atunci se poate mînca şi în ziua de sîmbătă orice în prima săptămînă

Programul de antrenament a lui Ronnie Coleman

LUNI:

Spate/Biceps/Umeri

Deadlifts – 4 x 12 x 10 x 8 x 6

Ramat din aplecat cu bara – 3 x 10-12

Ramat din aplecat cu bara de tip T – 3 x 10-12

Ramat cu haltera - 3 x 10-12

Flexii din stând cu bara – 4 x 12

Flexii din șezut cu gantera – 3 x 12

Flexii la banca Scott , cu bara EZ – 3 x 12

Flexii din stând, la helcometru – 4 x 12

Împins de la umeri – 4 x 10-12

Împins de la umeri, cu ganterele – 4 x 12

superset cu Fluturări prin faţă, cu ganterele – 4 x 12

MARTI: Picioare

Genuflexiuni- 5 x 16 x 12 x 8 x 6 x 4

Presă la 45° – 4 x 12

Fandări cu ganterele – 2 x 100 yards

Stiff-leg deadlifts – 3 x 12

Extensia picioarelor – 3 x 12

MIERCURI: Piept/Triceps

Împins din culcat, cu bara – 5 x 20 x 16 x 12 x 10 x 5

Împins din înclinat, cu ganterele – 3 x 12

Împins din culcat, cu ganterele – 3 x 12

Fluturări din culcat, cu ganterele x 4 x 12

Extensii din şezut, cu bara EZ – 3 x 12

Extensii din şezut, cu haltera – 4 x 12

Împins din culcat, cu bara, priză apropiată x 4 x 12

Gambe(de 2 ori pe săptămînă)

Ridicări pe vârfuri din aplecat cu partenerul în spate: – 4 x 12

Ridicări pe vârfuri din şezut – 4 x 12

Abdomen (patru ori pe săptămînă)

Crunches: 3 seturi cît poți de mult

JOI:Spate/Biceps/Umeri

Ramat din aplecat, cu bara – 5 x 10-12

Ramat din şezut, la helcometru – 4 x 10-12

Tracţiuni la helcometru, la spate- 3 x 10-12

Tracţiuni la helcometru, la piept – 3 x 10-12

Flexii din șezut, cu ganterele – 4 x 12

Flexii la helcometru – 3 x 12

superset cu Flexii din stând cu bara – 3 x 12

Flexii din stând helcometru – 4 x 12

Împins de la umeri, cu ganterele – 4 x 12

Fluturări prin faţă, cu ganterele – 3 x 8-25

Împins de la umeri la helcometru- 3 x 8-25

VINERI: Picioare

Extensia picioarelor – 4 x 30

Genuflexiuni cu bara la piept – 4 x 12-15

Genuflexiuni cu bara la spate- 3 x 12

Flexia gambei din stând- 3 x 12-15

Flexia gambei din culcat- 4 x 12-15

SÎMBĂTA: Piept/Triceps

Împins din înclinat, cu ganterele – 4 x 12

Împins din declinat, cu bara- 3 x 12

Fluturări din înclinat, cu ganterele – 3 x 12

Împins din declinat, cu ganterele – 3 x 12

Extensii din culcat, cu bara – 4 x 12

triset cu Flotări la paralele – 4 x 12

triset cu Extensii din şezut, cu bara – 4 x 12
Sursa: http://www.culturism.md/culturism-antrenament/programul-de-antrenament-a-lui-ronnie-coleman/

Societatea Internaţională a Nutriţiei Sportive: suplimentarea cu creatina şi performanţa sportivă

Declaraţie: următoarele nouă puncte legate de utilizarea creatinei ca supliment nutritiv, constituie poziţia oficială a societăţii. Aceasta a fost aprobată de către Comitetul de cercetare al societăţii.

1. Creatina monohidrată este cel mai eficient supliment nutritiv ergogenic (Notă: care măreşte performanţa) disponibil în prezent pentru sportivi, în ceea ce priveşte creşterea capacităţii de efort de intensitate înaltă şi a masei musculare in timpul antrenamentelor.

2. Suplimentarea cu creatina monohidrată nu este numai sigură, dar totodată previne accidentărle  atunci când este consumată în limitele recomandate.

3. Nu există dovezi ştiinţifice, care ar declara că utilizarea de scurtă durată şi cea pe termen lung al creatinei monohidrate, ar avea  vreun efect negativ asupra persoanelor sănatoase.

4. În cazul în care măsurile de precauţie şi supravegherea corespunzătoare sunt furnizate, suplimentarea tinerilor sportivi este acceptabilă şi poate oferi o alternativă nutriţională la medicamentele anabolizante potenţial periculoase

5. În prezent, creatina monohidrat este cel mai îndelung studiat şi clinic eficientă forma de creatină pentru utilizarea în suplimentele alimentare în ceea ce priveşte absorbţia musculară şi capacitatea de a creşte capacitatea de efort de mare intensitate.

6. Plus de glucide sau carbohidraţi şi proteine la un supliment creatina pare să crească retenţia musculare de creatină, deşi efectul de performanţă nu poate fi mai mare decât folosirea creatinei monohidrat singură.

7. Cea mai rapidă metodă de creştere a depozitelor musculare creatina pare a fi de a consumul a ~ 0.3 g / kg / zi de creatina monohidrat timp de cel puţin 3 zile, urmate de 3-5 g / zi, ulterior, pentru a menţine depozitele crescute. Ingerarea unor cantităţi mai mici de creatina monohidrat (de exemplu, 2-3 g / d) va creşte depozitele de creatina musculară pe o perioadă de 3-4 săptămâni, cu toate acestea, efectele de performanţă a acestei metode de suplimente sunt mai puţin susţinute.

9. Creatina monohidrat are un număr de utilizări potenţial benefice în mai multe grupuri clinice şi este justificată continuarea cercetărilor în aceste domenii.

Suplimentarea cu creatină şi antrenamentele: O analiză a literaturii

Introducere

Utilizarea de creatina ca supliment sportiv a fost înconjurată  de controverse şi erori, deoarece a câştigat o popularitate înaltă în începutul anilor 1990. Surse din  mass-media au susţinut că de multe ori , utilizare creatinei este o practică periculoasă şi inutilă; deseori asociind creatina cu abuzul de steroizi anabolici [1]. Multi atleţi şi experţi in domeniu au raportat faptul că suplimentarea cu creatină nu este doar benefică pentru performanţele atletice  şi diferite condiţii medicale, dar este, de asemenea, sigură din punct de vedere clinic [2-5]. Deşi creatina a fost recent acceptată ca un ajutor ergogenic sigur şi util, sunt mai multe mituri  despre suplimentarea cu creatină, care includ:

1. Toate greutatea acumulată în timpul suplimentării se datorează retenţiei de apă.

2. Suplimentarea cu creatină cauzează probleme renale.

3. Suplimentarea cu creatină cauzează crampe, deshidratare, şi /sau  un statut modificat al electroliţilor.

4. Efectele pe termen lung a suplimentării cu creatină sunt complet necunoscute.

5. Noile formule de creatină sunt mult mai benefice decât creatina monohidrat (CM) şi provoca mai puţine efecte secundare.

6. E imoral şi / sau ilegal de a folosi suplimente cu creatină.

Deşi aceste mituri au fost infirmate prin cercetare ştiinţifică, publicul larg este încă în primul rând, expus la mass-media care nu poate avea informaţii exacte. Având în vedere aceste informaţii confuze, combinate cu faptul că creatina a devenit una dintre cele mai populare suplimente nutritive de pe piaţă, este important să se examineze literatura suplimentării cu creatină la oameni. Scopul acestei revizuiri este de a determina stadiul actual al cunoştinţelor privind suplimentarea cu creatină, astfel încât liniile directoare rezonabile, să poată fi înfiinţate şi să fie diminuate temerile nefondate, în ceea ce priveşte utilizarea acesteia.

Background

Creatina a devenit una dintre cele mai intens studiate şi validate ştiinţific ajutoare ergogenice nutritive pentru sportivi. În plus, creatina a fost evaluată ca un agent terapeutic potenţial într-o varietate de afecţiuni medicale, cum ar fi bolile Alzheimer şi Parkinson. Biochimic vorbind, energia furnizată de refosforilarea adenozinului difosfat (ADP) a adenozinului trifosfat (ATP), in timpul si dupa exercitii intense depinde în mare măsură de cantitatea de fosfocreatină (PCR) stocată in muşchi [6,7]. Deoarece depozitele de PCR se diminuiază în timpul exercitiilor intense, disponibilitatea de energie scade din cauza imposibilităţii de a resintetiza ATP-ul la rata necesară petru susţinerea exerciţiilor de înaltă intesitate [6,7]. Prin urmare, capacitatea de a menţine efortul maxim scade. Disponibilitatea PCR în muşchi poate influenţa în mod semnificativ cantitatea de energie generată în timpul perioadele scurte de exerciţii de înaltă intensitate. În plus, acesta s-a emis ipoteza că creşterea conţinutul de creatină în muşchi, prin suplimentarea cu creatina, poate creşte disponibilitatea de PCR care să permită un ritm accelerat de resinteză de ATP în timpul şi după mare exerciţiile de scurtă durată şi intensitate înaltă [6-12].  Suplimentarea cu creatina in timpul antrenamentelor  sporeşte efectul de adaptare a organsimului la antrenamente  din cauza volumului de muncă mai mare efectuat şi calităţii sporite a acestuia. În termeni de aplicaţii potenţiale medicale, creatina este implicată într-un număr de căi metabolice. Din acest motiv, cercetatorii medicali au fost investigat rolul potenţial terapeutic al suplimentării cu creatina într-o varietate de grupuri de pacienţi.

Creatina este chimic cunoscut ca un azot neproteic, un compus care conţine azot, dar nu este o proteină în sine [13]. Ea este sintetizată în ficat şi pancreas din aminoacizii  arginină, glicină, şi metionină [9,13,14]. Aproximativ 95% din creatina organismului este stocată în muşchii scheletici. În plus, cantităţi mici de creatina sunt, de asemenea, găsite în creier şi testiculele [8,15]. Aproximativ două treimi din creatina găsite în muşchii scheletici este stocate ca fosfocreatină (PCR), iar cantitatea rămasă de creatina este stocată ca creatină liberă [8]. Volumul de creatina total (PCR + creatina liberă) în musculaturia scheletică este în medie de  aproximativ 120 de grame pentru un individ 70 kg. Cu toate acestea, omul mediu are capacitatea de a stoca până la 160 de grame de creatina, în anumite condiţii [7,9]. Organismul descompune aproximativ 1 - 2% din fondul de creatina pe zi (aproximativ 1-2 grame / zi) în creatininei în muşchii scheletici [13]. Creatinina este apoi excretat în urină [13,16]. Depozitele de creatina pot fi alimentate prin obţinerea creatinei din dieta sau prin sinteza endogenă a creatina din glicină, arginină, şi metionină [17,18]. Surse alimentare de creatina includ carnea şi peştele. Cantităţi mari de peşte şi  cărne trebuie să fie consumate pentrul de a obţine cantităţi de nivelul unui gram de creatină. Astfel suplimentarea dietetică cu creatină, este un mijloc ieftin şi eficient de creştere a disponibilităţii dietetice de creatină, fără un aport de proteine şi/sau grăsime excesiv.

Metodele de suplimentare şi efectele asupra depozitelor de creatină musculară

Diverse metode de suplimentare s-au sugerat ca fiind eficiente în creşterea depozitelor musculare de creatina.Creştere în depozitele musculare depinde de nivelurile de creatina in muschi, înainte de suplimentare. Cei care au depozite mai mici în muschi de creatina, cum ar fi cei care mănâncă puţină carne sau peşte, sunt mai probabil să apară creşteri de 20-40%, în timp ce cei cu depozite musculare relativ ridicate pot avea o creştere de numai 10-20% a depozitelor [19 ]. Magnitudinea de creşterea a conţinutului de creatina în musculatura scheletică este importantă, deoarece studiile au raportat schimbări de performanţă care trebuie corelate cu această creştere [20,21].

Metoda de suplimentare cel mai adesea descrisă în literatura de specialitate este menţionată ca “metoda de încărcare”. Acest protocol este caracterizat prin ingerarea de aproximativ 0,3 grame / kg / zi de CM timp de 5 - 7 zile (de exemplu, ≃ 5 grame luate de patru ori pe zi) si 3-5 grame / zi, ulterior, [18,22]. Cercetările au arătat o creştere de 10-40% în creatina musculară şi depozite de PCR după utilizarea acestei metode[10,22]. Cercetări adiţionale a raportat că metoda de încărcare poate să fie doar de 2-3 zile, în special în cazul în care coincide cu ingerarea de proteine şi / sau carbohidrati [23,24]. În plus, completarea cu 0.25 g / kg de masă corporală fără grăsime / zi de CM poate fi o doza suficientă pentru a creşte depozitele de creatină în muşchi. [25].

Alte metode de suplimentare utilizate le include pe cele care nu au faza de încărcare, precum şi strategiile ”ciclice”. Câteva studii au raportat că metodele fără o perioadă de încărcare să fie suficientă pentru creşterea creatinei musculare (3 g / zi timp de 28 zile) [15], precum şi dimensiunea şi forţa musculară (6 g / zi timp de 12 săptămâni) [26,27] . Aceste metode pare a fi la fel de eficiente în creşterea depozitelor musculare de creatină, dar creşterea este mult mai treptată şi astfel efectul ergogenic nu are loc atît de repede. Metodele “ciclice” implica consumul de "doze de încărcare" pentru 3-5 zile la fiecare 3 - 4 săptămâni [18,22]. Aceste metode cu par a fi eficiente în creşterea şi menţinerea creatinei musculare înainte de o scădere la valorile iniţiale, care apare la aproximativ 4-6 săptămâni [28,29].

Creatina formule şi combinaţii

Multe forme de creatina există în piaţă, iar aceste alegeri poate fi foarte confuze pentru consumator. Unele dintre aceste formule şi combinaţii includ creatina fosfat, creatina + β-hidroxi-β-methlybutyrate (HMB), bicarbonat de sodiu + creatina, creatina-chelat de magneziu, glicerol + creatina, glutamina + creatina, creatina + β-alanină, creatina etil ester , creatina cu extract de cinnulin, precum si "creatina efervescentă" şi "creatina ser". Cele mai multe dintre aceste forme de creatina nu s-au dovedit mai bune decât CM tradiţională la creştere forţei şi performanţei [30-38]. Studiile de incredere cu privire la creatina ester etilică creatina cu extras de cinnulin. Studii recente sugerează, totuşi, că adăugarea de β-alanină la CM poate produce efecte mai mari decât CM singură. Aceste investigaţii indică faptul că combinaţia poate avea efecte mai mare pentru forţă, masa musculară, procentul de grasime; în plus la întârzierea oboselei neuromusculare [31,32].

Trei formule alternative de creatina erau promiţătoare, dar în prezent nu sunt suficiente dovezi pentru a justifica recomandarea acestora în loc de CM. De exemplu, creatina fosfat a fost raportat a fi la fel de eficace ca şi CM la îmbunătăţirea masei musculare şi a puterii, [36] încă acest lucru a fost raportată numai într-un studiu. În plus, creatina fosfat este în prezent mai dificilă şi costisitoare pentru producere decât CM. Combinând CM cu fosfat de sodiu, care a fost raportat pare a spori rezinstenţa în exerciţiile de înaltă intensitate, poate fi o alternativă mai accesibilă decît creatina fosfat. În al doilea rând, combinaţia creatină/HMB a fost raportată ca fiind mai eficientă la sporirea masei musculare şi a puterii decât creatina singură [39], dar alte date au arătat că  o astfel de combinaţie nu oferă nici un beneficiu în ceea ce priveşte creşterea capacităţii aerobe sau anaerobe [40,41]. Datele contradictorii, prin urmare, nu justifică recomandarea combinaţiei creatina / HMB în loc de CM. În sfârşit, combinaţia glicerol + creatină ar duce la o creştere totală a apei  din organism, ca o metodă de hiper-hidratare înainte de antrenamentele în căldură, dar aceasta este de asemenea primul studiu de acest gen. În plus, această asociere nu a reuşit să îmbunătăţească răspunsurile termice şi cardiovasculare într-o măsură mai mare decât CM singură. [42].

Adaosul de nutrienţi care cresc nivelului de insulină şi / sau îmbunătăţirea sensibilităţii la insulină a fost o sursă majoră de interes. În ultimii ani,  oamenii de ştiinţă caută căi pentru a optimiza efectele ergogenice ale creatinei. Adăugarea de anumiţi macronutrienţi pare a spori în mod semnificativ  retenţia musculară a creatinei. Green et al. [24] a raportat că adăugarea de 93 g de carbohidrati cu 5 g de CM crescut creatina musculară totală cu 60%. De asemenea, Steenge et al. [23] a raportat că adăugarea de 47 g de glucide şi 50 g de proteine pentru a CM a fost la fel de eficace la promovarea de retenţie musculare de creatina ca adăugând 96 g de glucide. Investigaţii suplimentare de către Greenwood si colegii [30,43] au raportat retentie crescut de la creatina adaos de dextroză sau niveluri scăzute de D-pinitol (un extract de plante cu proprietăţi insulin-like). În timp ce adăugarea de aceste substanţe nutritive sa dovedit a creşte  retenţia musculară, mai multe investigaţii recente au raportat că  aceste combinaţii nu sunt mai eficiente la îmbunătăţirea forţei musculare , rezistenţei sau a performanţei atletice [44-46]. Alte studii recente, cu toate acestea, au indicat un beneficiu potenţial asupra puterii anaerobe, hipertrofiei şi forţei musculare , atunci când are loc combinarea de proteine cu creatină [47,48]. Se pare că CM combinată cu glucide sau carbohidraţi şi proteine, produce rezultate optime. Studiile sugerează că o creştere acreatinei în muşchi poate spori beneficiile antrenamentelor. 

Efectele suplimentării asupra antrenamentelor şi performanţelor atletice

CM pare a fi cel mai eficient supliment nutritiv în prezent disponibil, în ceea ce priveşte îmbunătăţirea masei musculare şi a capacităţii anaerobe. Până în prezent, câteva sute de studii au fost efectuate pentru a evalua eficacitatea suplimentării cu CM pentru îmbunătăţirea performanţei atletice. Aproape 70% din aceste studii au raportat o îmbunătăţire semnificativă a capacităţii de efort, în timp ce alţii au raportat câştiguri în general, non-semnificative în performanţă [49]. Nu sunt studii care să fi raportat un efect ergolytic asupra performanţei, deşi unele au sugerat că creşterea în greutate asociată cu suplimentarea CM ar putea fi dăunătoare în sporturi, cum ar fi alergatul sau înotul. Sporul mediu de performanţă la aceste studii de obicei, variază între 10 - 15%, în funcţie de variabila de interes. De exemplu, pe termen scurt suplimentarea cu CM a îmbunătăţit puterea maximă (5-15%), lucrul efectuat pe durata seturilor de contractii musculare de efort maxim (5-15%), performanţă sprintului (1-5% ), precum şi lucrul efectuat pe durata de sprinturilor repetitive (5-15%) [49]. Pe termen lung suplimentarea CM apare pentru a îmbunătăţi calitatea generală a antrenamentelor, care conduce la 5 -15% câştiguri în puterea şi  performanţă [49]. Aproape toate studiile indică faptul că o suplimentare "potrivită" de CM măreşte masa musculară cu aproximativ 1 - 2 kg în prima săptămână de încărcare [19].

Volumul mare de literatură care confirmă eficienţa suplimentarea CM este înafara domeniul de aplicare al acestei revizuiri. Pe scurt, adaptări pe termen scurt, raportate la suplimentarea cu CM include energia crescut pentru ciclism, lucru total efectuate la împinsul culcat şi sarituri ,precum şi performanţă îmbunătăţită la sprint, înot, şi fotbal [38,50-57]. Pe termen lung suplimentarea cu CM contribuie un nivel ridicat de creatină  şi PCR în muşchi,sporirea masei musculare, forţei, performanţei sprintului, puterii , rata aplicării forţei, precum şi diametrul fibrelor musculare[39,54-60]. În studiile pe termen lung, subiecţii care consumă CM câştigă de obicei aproximativ două ori mai mult de masă corporală şi / sau masă musculară  (de exemplu, un surplus de 1 - 2 kilograme de masa musculara, pe parcursul a 4 la 12 săptămâni de antrenamente) decât subiecţii care luau un placebo [61 -64]. Câştigurile în masă musculară, par a fi rezultatul unei capacităţi sporite, de a efectua de antrenamente de mai mare intensitare prin disponibilitatea crescută a PCR şi sporirea sintezei ATP-ului, permiţând astfel un atlet de se antrena mai greu şi de a provoca o hipertrofie musculara mai mare. [26,27,65]. Numărul imens de investigaţii efectuate cu rezultate pozitive de la suplimentarea cu CM ne conduce la concluzia că acesta este cel mai eficient supliment nutritiv disponibil astăzi pentru creşterea capacităţii de efort de mare intensitate şi construirea masei musculare.

Siguranţa medicală a suplimentării cu creatină

În timp ce, singurul efect clinic advers semnificativ raportat în literatura de cercetare este creşterea în greutate  [4,18,22], au apărut relatări neconfirmate cu privire la efecte secundare, inclusiv deshidratare, crampe, leziuni renale şi hepatice, prejudiciul musculo-scheletice, probleme gastrointestinale, care deasemnea există încă în mass-media şi literatura populară. În timp ce sportivii care iau CM, pot avea aceste simptome, literatura de specialitate sugerează, că aceşti sportivii nu prezintă un risc mai mare, chiar posibil mai mic, de apariţie a acestor simptome, comparativ cei care nu se suplimentează cu CM [2,4,66,67].

Multe din aceste temeri au fost generate de către mass-media şi datele preluate din studii de caz (n = 1). Poortmans şi Francaux au raportat că afirmaţiile despre efectele dăunătoare ale suplimentării cu creatina asupra funcţiei renale, au  început în 1998 [68]. Aceste afirmaţii au urmat un raport în  care s-a indicat că suplimentarea cu creatina a fost în detrimentul ratei renale de filtrare glomerulară (RFG) la un barbat de 25 de ani, care a avut anterior afecţiuni renale (glomeruloscleroza şi sindrom nefrotic de răspuns la corticosteroizi) [69]. Trei zile mai târziu, un ziar de sport francez, L'Equipe, a raportat că suplimentarea cu CR este periculoasă pentru rinichi, în orice condiţii [70]. Mai multe ziare europene apoi au preluat şi ele aceste"ştiri". Din acel moment, alte studii de caz individual au fost publicate în care se prezenta că suplimentarea cu CM a cauzat efecte nocive asupra funcţiei renale [71,72].

O mare parte din îngrijorarea cu privire la suplimentarea cu CM şi funcţia renală este centrată în jurul îngrijorarării faţă de creşterea nivelului creatininei serice. În timp ce creatinina face o parte din RFG şi trebuie să fie excretată prin rinichi, nu există nicio dovadă pentru a sprijini ideea că un consum normal de creatina (<25 g / zi) la adulţii sănătoşi poate cauza disfuncţie renală. De fapt, Poortmans  nu a indicat efecte negative de scurtă (5 zile), medii(14 zile), sau pe termen lung (10 luni la 5 ani) la suplimentarea cu CM asupra funcţiei renale [5,73,74]. Interesant, Kreider et al. [4] nu  observat nici o diferenţă semnificativă în nivelurile creatininei între utilizatori de CM şi cei din grupul de control, dar majoritatea sportivilor (indiferent dacă luaţi CM sau nu) au niveluri crescute de creatinină, împreună cu clearance-ul propriu in timpul antrenamentelor intense. Autorii au remarcat , dacă creatinina serică este examinată ca măsură unică al funcţiei renale, s-ar părea că aproape toţi atleţii (indiferent de utilizare CM) se confruntă cu probleme renale. Deşi studiile de caz au raportat probleme, pe scară largă, studiile controlate nu au adus dovezi care indică faptul că suplimentarea cu CM la persoanele sănătoase, aduce vreun detriment funcţionării rinichilor.

O altă plângere cu privire la suplimentarea cu creatină este că efectele pe termen lung nu sunt cunoscute. Utilizarea pe scară largă a CM a început în anii 1990. De-a lungul ultimilor ani, o serie de cercetători, au început să comunice rezultatele studiilor privind siguranţa pe termen lung. Până în prezent, efecte adverse pe termen lung, nu au fost observate la sportivi (până la 5 ani), copiii cu deficit de sinteza creatina (până la 3 ani), sau în populaţiile de pacienţi clinice (până la 5 ani) [4,5,18 , 75,76]. Un grup de pacienţi care au luat 1.5 - 3 grame / zi de CM a fost monitorizat începând cu 1981, fara efecte adverse semnificative [77,78]. În plus, cercetarea a demonstrat o serie de utilizări potenţial utile clinic al CM din pacientii bolnavi de inima, sugari şi pacienţii cu deficit de sinteza creatina, pacienţii care suferă de boli ortopedice, şi pacienţi cu diferite boli neuromusculare. Utilizările potenţiale medicale de creatina suplimentar au fost investigate de la mijlocul anilor 1970. Iniţial, cercetarea sa concentrat asupra rolului CM şi / sau creatina fosfat în reducerea aritmii cardiace şi / sau îmbunătăţirea funcţiei cardiace în timpul evenimentelor ischemice [18]. Interesul pentru uz medical de suplimente de creatina sa extins pentru a include cele cu deficienţe de creatină [79-81], creier şi / sau leziuni măduva spinării [82-86], distrofie musculară [87-90], diabet [91], colesterol ridicat / trigliceridelor [92], şi boli pulmonare [93]. Cu toate acestea sunt necesare  mai multe cercetări, pentru a determina gradul de utilitate clinic, unele rezultate promiţătoare au fost raportate într-o serie de studi,i care sugerează că suplimentele de creatina poate avea un beneficiu terapeutic în anumite grupuri de pacienţi. În coroborare cu studii pe termen scurt şi lung în rândul indivizilor sănătoşi, aceste dovezi sugerează ca suplimentarea cu creatina pare a fi sigură atunci când este urmată utilizarea recomandată.

Concluzie

Aceasta este poziţia Societăţii Internaţionale de Nutriţie Sportivă, care decalră că utilizarea de creatină ca un supliment nutriţional, în cadrul recomandărilor stabilite este sigură, eficientă şi etică. În ciuda miturilor care persistă în ceea ce priveşte suplimentarea cu creatina, CM rămâne una dintre cele mai indelung studiat, precum şi eficiente, ajutoare nutriţionale disponibile pentru sportivi. Sute de studii au demonstrat eficacitatea suplimentarii cu CM în îmbunătăţirea capacităţii anaerobe, puterii, şi a masei musculare, coroborat de antrenamente. În plus, CM a fost raportată în mod repetat, ca fiind sigură, precum şi, eventual, benefică în a preveni unele accidentări. În cele din urmă, viitorul cercetării creatinei se arată luminos, în ceea ce priveşte mecanismele de transport, îmbunătăţirea retenţiei musculare , precum şi ca tratament a numeroase maladii  prin suplimentare.

http://powerup.md/