Programul de antrenament a lui Ronnie Coleman

LUNI:

Spate/Biceps/Umeri

Deadlifts – 4 x 12 x 10 x 8 x 6

Ramat din aplecat cu bara – 3 x 10-12

Ramat din aplecat cu bara de tip T – 3 x 10-12

Ramat cu haltera - 3 x 10-12

Flexii din stând cu bara – 4 x 12

Flexii din șezut cu gantera – 3 x 12

Flexii la banca Scott , cu bara EZ – 3 x 12

Flexii din stând, la helcometru – 4 x 12

Împins de la umeri – 4 x 10-12

Împins de la umeri, cu ganterele – 4 x 12

superset cu Fluturări prin faţă, cu ganterele – 4 x 12

MARTI: Picioare

Genuflexiuni- 5 x 16 x 12 x 8 x 6 x 4

Presă la 45° – 4 x 12

Fandări cu ganterele – 2 x 100 yards

Stiff-leg deadlifts – 3 x 12

Extensia picioarelor – 3 x 12

MIERCURI: Piept/Triceps

Împins din culcat, cu bara – 5 x 20 x 16 x 12 x 10 x 5

Împins din înclinat, cu ganterele – 3 x 12

Împins din culcat, cu ganterele – 3 x 12

Fluturări din culcat, cu ganterele x 4 x 12

Extensii din şezut, cu bara EZ – 3 x 12

Extensii din şezut, cu haltera – 4 x 12

Împins din culcat, cu bara, priză apropiată x 4 x 12

Gambe(de 2 ori pe săptămînă)

Ridicări pe vârfuri din aplecat cu partenerul în spate: – 4 x 12

Ridicări pe vârfuri din şezut – 4 x 12

Abdomen (patru ori pe săptămînă)

Crunches: 3 seturi cît poți de mult

JOI:Spate/Biceps/Umeri

Ramat din aplecat, cu bara – 5 x 10-12

Ramat din şezut, la helcometru – 4 x 10-12

Tracţiuni la helcometru, la spate- 3 x 10-12

Tracţiuni la helcometru, la piept – 3 x 10-12

Flexii din șezut, cu ganterele – 4 x 12

Flexii la helcometru – 3 x 12

superset cu Flexii din stând cu bara – 3 x 12

Flexii din stând helcometru – 4 x 12

Împins de la umeri, cu ganterele – 4 x 12

Fluturări prin faţă, cu ganterele – 3 x 8-25

Împins de la umeri la helcometru- 3 x 8-25

VINERI: Picioare

Extensia picioarelor – 4 x 30

Genuflexiuni cu bara la piept – 4 x 12-15

Genuflexiuni cu bara la spate- 3 x 12

Flexia gambei din stând- 3 x 12-15

Flexia gambei din culcat- 4 x 12-15

SÎMBĂTA: Piept/Triceps

Împins din înclinat, cu ganterele – 4 x 12

Împins din declinat, cu bara- 3 x 12

Fluturări din înclinat, cu ganterele – 3 x 12

Împins din declinat, cu ganterele – 3 x 12

Extensii din culcat, cu bara – 4 x 12

triset cu Flotări la paralele – 4 x 12

triset cu Extensii din şezut, cu bara – 4 x 12
Sursa: http://www.culturism.md/culturism-antrenament/programul-de-antrenament-a-lui-ronnie-coleman/