Carbohidratii (glucidele)

Carbohidratii simpli

Au molecula mai simpla si nu este nevoie sa fie descompusi prin digestie, ei absorbindu-e rapid si dand un raspuns insulinic puternic. Problema este ca dupa acest raspuns insulinic, nivelul din sange scade mai mult decat este necesar, diminuandu-se astfel nivelul energetic si promovand depunerea de grasime. Se clasifica in :

Monozaharide:(sunt cei mai simpli, cunoscuti si ca zaharuri, utili in recuperearea imediat de dupa efort). Monozaharidele sunt : Glucoza(dextroza), este forma care se gaseste in sange, si se gaseste in mod natural in alimente Glucoza mai este fabricata din glicogen si din aminoacizi si trigliceride (gluconeogeneza). Fructoza (levuloza) este zaharul care se gaseste in fructe si miere, este cel mai dulce dintre zaharuri. Totusi, fructoza nu are nevoie de insulina pentru a fi metabolizata, avand deci un indice glicemic redus. Galactoza- nu se gaseste sub forma libera, dar combinata cu glucoza formeaza lactoza, continuta in lapte.

Dizaharide : reprezinta combinatia intre doua monozaharide, dintre care adesea una este glucoza. Sucroza sau zaharul alimentar, este format din fructoza si glucoza, este cel mai intalnit dintre glucidele simple, prezent in miere, sfecla de zahar, trestia de zahar, sirop de artar, usturoi. Lactoza apare in mod natural in lapte si este cel mai putin dulce dintre zaharuri.

Carbohidratii complecsi

Polizaharidele: cunoscutesi drept carbohidrati complecsi(deoarece sunt formate din mai multemolecule mai simple combinate), polizaharidele ar trebui sa constituiecea mai mare parte a carbohidratilor din alimentatie. Legaturilecomplexe fac digestia mai lenta, si deci asigura suportul energetic peperioade mai lungi de timp, nefavorizand depunerea de grasime.Amidonul. Reprezinta forma sub care plantele in general stocheazacarbohidratii. Se gaseste in grau, orez, cartofi, legume. Pentru a seabsorbi ele sunt scindate in intestin in monozaharide.

Necesarul de carbohidrati

In general, o persoana care faceculturism are nevoie de 4-6 grame de carbohidrati pe kilocorp pe zi.Pentru regimurile de definire necesarul este 2-3 grame pe kilocorp pezi. Aceste cifre pot varia in functie de tipul somatic (ectomorfii auneveoie de mai mult), intensiatea antrenamentului si alti parametri.

Carbohidratii simpli se prefera imediat dupa antrenament, in timpce restul meselor ar trebui ca contina in majoritate carbohidrati catmai complecsi, in forme cat mai naturale, neprelucrate industrial. Desisunt populare regimurile de slabire fara carbohidrati, acestea s-audovedit in timp contraproductive, generand chiar probleme de sanatate.In cazul lipsei carbohidratilor din alimentatie, organismul vadescompune proteine pentru a fabrica glucoza.

Carbohidratii sau glucidele sunt substante folosite de organism ca sursa de energie. In special muschii si creierul au nevoiede carbohidrati pentru a-si satisface nevoile energetice momentane side durata. Mai ales in timpul exercitiilor anaerobice (exercitiile cugreutati, de intensitate mare) se consuma carbohidrati, si cantitateadisponibila afecteaza direct energia si rezistenta. Un gram de carbohidrati contine aproximativ 4 kcalorii.

Lista cu alimente pentru slabire

Reguli generale pentru orice cura de slabire

1. eliminarea glucidelor simple, a grasimilor animale si a alcoolului
2. eliminarea prajelilor, mezelurilor si a produselor de patiserie
3. eliminearea produselor de fast-food( mai ales hamburgeri, hotdog, contin multa grasime ascunsa)
4. consumul in cantitati cat mai mari a vegetalelor bogate in fibre
5. consum ridicat de apa
6. mesele zilnice trebuie sa fie mici si in numar de 4-6
7. nu trebuie sa va infometati, organismul reactioneaza negativ la infometare, creand un mediu hormonal favorabil depunerii de grasime si descompunerii proteinelor

Pentru a slabi trebuie sa ai intotdeauna la indemana:carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate fermentate, fructe.Diversitatea e cheia. Vorbim aici de materii prime, nu de variantele“procesate” gen mezeluri, supe instant, seminte prajite, margarine. Daca vrei sa slabesti trebuie sa fii satul tot timpul, iar daca nu maninci (sari peste o masa sau doua cu gindul de a micsora numarul de calorii) atunci te ingrasi - paradoxal, dar adevarat

Carne: de preferat vita (bogata in colagen), oaie, curcan, pui, porc.Tot posibilul sa fie crescute natural, cu iarba si mai putin cu cerealesi/sau nutreturi speciale. Pe cat posibil la abur, fiarta, la cuptor.Mai putin la gratar sau prajita. Carnea de vanat este excelenta.

Peste: de preferat pestele oceanic; macrou, sardine, hering, somon.Continutul de grasimi sanatoase (inclusiv omega 3), proteine usordigerabile si minerale. Pe cat posibil la abur, fiert sau la cuptor.De preferat proaspat, dar se accepta si congelat si, din cand in cand,conservele. Tonul nu este atat de valoros nutritiv, deci ar trebuimancat doar ca solutie de urgenta.

Oua: doar de la gaini crescute in liberate. Contin grasimiesentiale, lecitina, vitamine, minerale. Galbenusul e partea valoroasa. Sunt satioase si foarte hranitoare. Nuafecteaza ficatul si nici nu cresc colesterolul(la omul sanatos,evident).

Legume: doar de sezon, proaspete sau cumparate in sezon sicongelate. Aduc minerale, vitamine, fibre. Valoarea nutritiva esteredusa si nu trebuie sa tina locul unor alimente complexe, ci doar sa le completeze. In general se consuma crude, insaexista si legume mai hranitoare gatite: spanac, morcov, mazare, naut,linte, hrisca. Sunt utile intr-o diversitate cat mai mare, inclusivcele considerate “condimente”. Cartofii, porumbul, cerealele… doarocazional, din an in Pasti.

Nuci, seminte, alune: toate crude. Proteine, grasimi sanatoase,fibre, minerale, vitamine. Daca sunt mestecate bine dau o senzatie desatietate mare. Sunt usor de transportat si consumat. Incearca odiversitate cat mai mare, cumpara separat la cantitati mari fiecareelement in parte si fa-ti un mix pe care il pui apoi in pungi de 50 degrame.

Lactate fermentate: doar de la animale care au pascut iarba.Fermentate cu fermenti selectionati, nu la intamplare. Pe cat posibildin lapte crud. De preferat cele din lapte de oaie, capra,integrale (nu degresate).

Fructele: de sezon, cat mai diverse, de preferat cele de padure si de dimensiuni cit mai mici.Poti face si cure cu fructe proaspat culese in timpul verii, neglijandcelelalte alimente, pentru ca merita in situatia in care ai avut odieta diversa pentru perioade lungi de timp. Fructele coapte pe vapor sunt practic inutile. Maslinele si avocadosunt fructe, dar cu continut mare de grasimi, foarte bune daca avem osursa buna.

Sursa alimentelor este cruciala: alimentele naturale sunt celecarecontin nutrientii de care ai nevoie si au cantitati mai micidecontaminanti, hormoni si chimicale. Cu cat sunt mai diverse cuatatreduci riscul unor carente alimentare si cel de aacumulacontaminanti/toxine. Folosirea de alimente industriale nu itiaducetoti nutrientii, vitaminele, mineralele de care ai nevoie, decidaca aio dieta “de supermarket” e bine sa te gandesti la suplimentenutritivecu care sa iti completezi dieta. Evident, respecti dupaposibilitatiaceasta regula, fiind practic imposibil sa asiguri doaralimente“organice”, din gradina proprie.

Mananci cat mai simplu, combinand cat mai putine alimente(ar fi depreferat sa mananci doar 1-2 tipuri de alimente la o masa) dar manancide 4-6 ori pe zi, de fiecare data ce ti-e pofta si in cantitateadorita, avand grija sa mentii diversitatea pe parcursul unei zile sausaptamani. In timp vei observa ca apetitul se reeduca si organismul itiva cere ce are nevoie, atunci cand are nevoie, in cantitatea de careare nevoie.

Pot fi concepute regimuri de slabire vegetariene, dar, dinpunctul meu de vedere, carnea este esentiala pentru cei care vor saslabeasca, prin prisma nutrientilor pe care ii contine. In afara de aceasta consumul de proteinle duce la marirea metabolismului cu pina la 30% fata de grasimi sau glucide care maresc metabolismul numai cu 4%

Sursa: http://www.cristianmargarit.ro/