Repere vitamino-minerale

1.Vitamine

Vitamina A
Rolul sau in corp
*vitamina a cresterii
*protejeaza vederea si o inlesneste in timpul noptii
*mentine in forma pielea si muschii
*asigura o buna rezistenta la infectii
*in legume,vitamina A se gaseste in toate formele de carotina pe care organismul o transforma partial in vitamina A.

Surse principale
*ficat,unt,smantana,oua,branza bogata in grasimi,legume proaspete(morcovi,spanac,creson).

Surse secundare
*lapte,fructe uscate(caise,prune),fructe proaspete(caise,cirese,piersici,portocale,prune).

Inamicii sai
*lumina,aerul,coacerea si fierberea alimentelor,excesul de bauturi alcoolice.




Vitamina B1
Rolul sau in corp
*vitamina sistemului nervos
*mentine in forma tesuturile nervoase , digestive si inima
*este indispensabila unei bune intrebuintari a zaharurilor(glucidelor)
*favorizeaza cresterea

Surse principale
*carnea de porc,legume uscate(fasole,mazare,linte),fructe uscate(alune,nuci,migdale),organe de vita,ficat,rinichi.

Surse secundare
*lapte,oua,fructe si legume.

Inamicii sai
*caldura,apa,excesul de bauturi alcoolice,excesul de alimente si bauturi care contin mult zahar.






Vitamina B2
Rolul sau in corp
*vitamina energizanta
*reactioneaza cu vitamina A si cu majoritatea vitaminelor B
*are efect asupra cresterii si a dezvoltarii armonioase a organelor

Surse principale
*ficat,rinichi,camembert(facut din mucegai)

Surse secundare
*carne de porc,peste,ciuperci,cereale,paine integrala,legume si fructe,lapte si oua.

Inamicii sai
*lumina


Vitamina B5
Rolul sau in corp
*vitamina pentru cresterea parului
*necesara pentru sanatatea pielii, a parului,a muschilor
*ajuta la eliberarea energiei furnizate de glucide si de acizi grasi.

Surse principale
*organe de vita(ficat,rinichi),oua,cereale

Surse secundare
*legume uscate(fasole,mazare boabe)
*majoritatea alimentelor

Inamicii sai
*apa,caldura



Vitamina B6
Rolul sau in corp
*vitamina a reglarii
*vitamina pentru refacerea tesuturilor prin alimente fortifiante(carne de porc,de peste,oua,produse lactate)
*intervine in numeroase reactii indispensabile vietii(fabricarea globulelor rosii)
*necesara dezvoltarii fetusului.

Surse principale
*organe(ficat,rinichi,creier)
*carne din macelarii

Surse secundare
*cereale,legume(conopida,cartofi,fasole,spanac),fructe(portocale,pere,banane),lapte,oua.

Inamicii sai
*apa,lumina



Vitamina B9(acidul folic)
Rolul sau in corp
*anti-anemie
*contribuie impreuna cu vitamina B1 la formarea globulelor rosii si albe
*vitamina extrem de necesara pentru fetus si mama insarcinata

Surse principale
*legume cu frunze
*asparagus,morcovi

Surse secundare
*ficat,oua,legume uscate(fasole,mazare),conopida,varza

Inamicii sai
*lumina,pilulele contraceptive orale.




Vitamina B12
Rolul sau in corp
*vitamina anti-anemica
*lucreaza impreuna cu o alta vitamina B ,acidul folic
*este necesara formarii globulelor rosii.

Surse principale
*ficat,carne de vaca

Surse secundare
*lapte si produse lactate,alte sortimente de carne

Inamicii sai
*lumina



Vitamina PP
Rolul sau in corp
*vitamina pentru buna functionare a celulelor(crestere,energie,respiratie)

Surse principale
*ficat,carne de pasare,peste,ciuperci

Surse secundare
*fructe uscate(migdale,caise,curmale),legume uscate(mazare,linte),cartofi,cereale

Inamicii sai
*excesul de bauturi alcoolice.



Vitamina C
Rolul sau in corp
*vitamina care combate oboseala
*stimuleaza sistemul imunitar
*indispensabila cresterii(formarii cartilagiilor,oaselor,dintilor)
*favorizeaza absorbtia fierului

Surse principale
*toate fructele si in special citricele,capsuni
*toate legumele si in special varza,mararul,ardeiul iute,legumele in frunze(cresonul,spanacul,patrunjelul)

Inamicii sai
*apa,caldura,aerul,excesul de tutun.



Vitamina D
Rolul sau in corp
*vitamina anti-rahitism
*ajuta calciul sa intre in organism(la nivelul intestinului)
*ajuta calciul sa se fixeze in oase

Surse principale(non-alimentare)
*este produsa de organism prin actiunea razelor solare asupra pielii
*pana la varsta de 3 ani,aportul este necesar sub forma medicamentoasa

Surse secundare
*ficat de peste,peste gras(somon,hering),unt,lapte,branza bogata in grasimi,oua,ficat.

Inamicii sai
*lumina,aerul,caldura



Vitamina K
Rolul sau in corp
*vitamina pentru coagularea sangelui
*anti-hemoragica,ajuta la formarea principalului factor coagulant din sange
*favorizeaza cresterea

Surse principale
*legume verzi(spanac,rosii,mazare,varza)

Surse secundare
*ficat,oua
*surse nealimentare:este formata in intestin de catre bacterii

Inamicii sai
*lumina,aerul,excesul de bauturi alcoolice



Vitamina E
Rolul sau in corp
*vitamina anti-oxidare
*isi face efectul in prezenta vitaminei A
*protejeaza grasimile de oxidare
*mentine in forma tesuturile musculare si nervoase
*pare sa favorizeze fertilitatea

Surse principale
*uleiuri(de porumb,de floarea soarelui,de rapita,de soia)
*margarine care contin aceste uleiuri

Surse secundare
*cereale integrale
*legume verzi(spanac,varza,salata)
*oua
*ficat

Inamicii sai
*lumina,caldura,aerul.





2.Saruri minerale

Sodiul
Rolul sau in corp
*actioneaza impreuna cu potasiul pentru reglarea repartitiei apei in organism
*alimentatia de zi cu zi este deja prea bogata-fata de necesitatile noastre reale.
*excesul face ca riscul aparitiei hipertensiunii arteriale sa creasca

Surse principale
*condimente,sunca afumata,peste afumat,carnati,mezeluri,branza,biscuiti si gustari ca aperitiv,paine.

Surse secundare
*conserve,cochilii si fructe de mare.



Potasiul
Rolul sau in corp
*impiedica iesirea apei din celule
Un sistem de echilibru de o parte si de alta a membranei celulare mentine potasiu in interiorul,iar sodiul in exteriorul celulelor.
*intervine la nivelul contractiei musculare si a ritmului cardiac.

Surse principale
*toate fructele si legumele :legume uscate(fasole,linte,mazare),fructe uscate(caise,smochine,prune,migdale),fructe proaspete(coacaze,caise,banane),legume(ciuperci,spanac,varza)
*ciocolata
*carne si peste



Fosforul
Rolul sau in corp
*component al oaselor impreuna cu calciul si magneziul
*favorizeaza buna functionare a celulelor nervoase(in special a celulelor din creier)

Surse principale
*aproape toate alimentele:branza(in special svaiter.etc.)
*carne,carne de peste
*legume uscate(fasole,linte)
*cereale,paine
*lapte

Surse secundare
*legume verzi



Magneziul
Rolul sau in corp
*asigura un bun echilibru nervos si regleaza excitabilitatea musculara
*echilibreaza ritmul cardiac
*intervine in mecanismul de aparare al organismului
*actioneaza asupra cresterii(ajuta calciul sa se fixeze in oase,ca si vitamina D)

Surse principale
*legume uscate(fasole,mazare,linte)
*cereale integrale
*fructe uscate(smochine,nuci)
*ciocolata

Surse secundare
*legume verzi(spanac,sfecla)
*cochilii de molusca



Calciul
Rolul sau in corp
*componenta esentiala a oaselor(legat de fosfor si magneziu)
*lucreaza bine in prezenta vitaminei D
*asigura cresterea,soliditatea si intretinerea scheletului
*rol important in coagularea sangelui si in reglarea ritmului cardiac.

Surse principale
*lapte,iaurt
*toate sortimentele de branza in special svaiter

Surse secundare
*fructe uscate(alune,smochine,caise,etc.)
*legume uscate(fasole,linte)
*legume proaspete(spanac,varza,marar,creson,telina).




3.Oligoelemente

Iodul
Rolul sau in corp
*antigusa
*asigura buna functionare a glandei tiroide(glanda situata la baza gatului)
*contribuie la cresterea si dezvoltarea mintala

Surse principale
*sarea marina(sau sarea de bucatarie cu iod)
*pesti de mare si crustacee
*cochilii

Surse secundare
*majoritatea legumelor
*oua



Fluorul
Rolul sau in corp
*anti-carii
*intareste dintii si ii protejeaza
*necesar cresterii oaselor

Surse principale
*anumite legume si fructe(asparagus,ciuperci,laptuca,creson,rosii,banane)
*legume uscate(linte,fasole)
*ceai

Surse secundare
*legume si fructe in general



Fierul
Rolul sau in corp
*anti-anemic
*principalul constituient al globulelor rosii
*deosebit de necesar in timpul cresterii,graviditatii si dupa nastere, in toate ocaziile in care s-a pierdut sange(operatii,accidente,hemoragii).

Surse principale
*organe interne(ficat,inima,rinichi)
*carne
*legume si fructe uscate
*ciocolata

Surse secundare
Dupa Schapiro si Dreyfus,fierul utilizat in alimente :
*cereale integrale
*legume(spanac,varza,andive)
Asocierea dintre vitamina C si fier favorizeaza asimilarea fierului din vegetale.



Cuprul
Rolul sau in corp
*anti-anemic ca si fierul

Surse principale
*ficat
*cochilii
*legume uscate(fasole,mazare,linte)
*fructe uscate(alune,nuci,caise)
*ciuperci

Surse secundare
*carne de pasare
*oua
*legume
*cartofi
*sparanghel
*castane
*banane.