Foarte mulţi doresc să acumuleze masă musculară şi un strat cît mai mic de grăsime. Însă mulţi nu reuşesc să-şi atingă scopul din diverse motive: lipsa de informare, modul de viaţă, lipsa de activitate fizică etc. Pentru a creşte în masă musculară trebuie să consumi mai mute calorii decît arzi. Este foarte greu de stabilit pentru un om cîte calorii are nevoie în decursul unei zile, dar se poate de calculat cu aproximaţie.
1. Caloriile trebuie să fie calitative, dar nu "goale". Trebuie să excludeți toate glucidele simple (zaharurile). De asemenea produsele făinoase ar trebui de exclus sau în cel mai rău caz de consumat în cantități cît mai mici (paste, pîinea albă, chifle cu magiun etc.). Trebuie să alegem produsele calitative în nutrienți, de exemplu, într-un Kg de lapte de 15% conține 15 gr. de grăsime saturată, iar 1 Kg de lapte de 2,5% - 25 gr. de grăsime, deci vom alege lapte cu conținut de grăsime cît mai mic. Din glucide vom alege numai cele complexe (orez, cartofi, fulgi de ovăz, legume) și vom evita cele simple (dulciurile, zaharurile, fructele în cantități mari). Grăsimi vom alege nesaturate și polinesaturate, iar grăsimile saturate trebuie să fie reduse la minim. Vom alege lapte degresat, carne de pasăre dietetică fără peliță, carne de porc slabă, lactate degresate.
2. Plănuiți 5-6 mese pe zi: 3 mese principale (dejun, prânz și cina) și 2-3 gustări. La fiecare masă trebuie să asigurați 20 - 30 gr. de proteine. Dejunul trebuie să includă proteine și mai multe glucide, prinzul proteine și glucide, cina - mai multe proteine cu absorbție lentă (lapte, brînză degrestă), doarece seara metabolismul încetinește și dacă consumați glucide, cel mai probabil că se vor depozita sub formă de grăsime. Nu săriți peste micul dejun. Timpul dintre mese trebuie să fie de 2 - 3 ore.
3. Beți multă apă. 30 - 40 gr/kg corp. Apa conține 0 kcal. Corpul trebuie să fie hidratat tot timpul. Nu trebuie să așteptați să vi se facă sete, dacă apare setea atunci înseamnă că corpul este deshidratat. În timpul antrenamentelor consumați cel puțin 1 litru de apă.
4. Fiți atenți la ceea ce consumați. Mîncarea trebuie să fie cît mai naturală și neprelucrată. Vom alege fiert în loc de prăjit. Citiți cu atenție eticheta produsului pe care îl cumpărați. Mezelurile ar trebui evitate sau reduse la minim deoarece conțin grăsime saturată în cantități mari, multe E - uri, iar unele produse mai puțin calitative conțin mai multă soia decît carne. La o masă ar trebui de evitat combinarea glucidelor și grăsimilor (pîine cu unt, mămăligă cu ou și brînză, pîine cu carne grasă). Se poate de combinat proteine cu glucide sau proteine cu grăsimi.
Dacă vă este greu să renunțați la dulciuri, stăruițivă să nu le aveți pe masă sau în frigider. Dacă sunt pe masă atunci chiar dacă nu vă este poftă de dulce oricum probabilitatea că o să luați un biscuit sau o bomboană este mai mare decî atunci cîn nu le aveți prin preajmă.
6. Cumpărați produsele alimentare pe o săptămînă înainte. Trebuie să știți dinainte ce veți mînca maine, cîte kcal, glucide, proteine, grăsimi. Nu trebuie să mîncați haotic ce se nimerește. Fiecare masă trebuie să fie pănuită dinainte. Nu trebuie să mîncați doar pentru a umple stomacul, alimentele trebuie să fie calitative și bogate în vitamine și minerale.
7. Adăugați antrenemente cardio dacă observați că s-a mărit stratul de grăsime.
8. Odihnițivă suficient. Creșterea masei musculare se produce în afara orelor de antrenament. Asigurațivă 8-9 ore de som pe noapte.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu