Principii de antrenament

Teoria şi metodologia antrenamentului sportiv dispune de o serie de principii bazate pe noţiuni din domeniul biologiei, fiziologiei, psihologiei şi pedagogiei. Aceste principii nu trebuie privite izolat ci într-o corelaţie, într-un tot unitar.

Antrenamentul sportiv fiind un proces didactic, cu implicaţii multiple, utilizează două categorii de principii: principii generale şi principii specifice.

Principii generale de antrenament

Principiul participării conştiente şi active

Acest principiu implică două aspecte: participarea conştientă şi participarea activă. Respectarea sa necesită înţelegerea corectă şi aprofundată a obiectivelor specifice procesului de antrenament, înţelegerea clară şi memorarea structurii actelor şi acţiunilor motrice ce trebuie învăţate (mecanismul de bază), implicarea şi conştiinciozitatea în executarea acţiunilor motrice şi formarea capacităţii de apreciere obiectivă a randamentului propriu.

Principiul accesibilităţii

Presupune selecţionarea atentă a stimulilor, a exerciţiilor, dozarea corespunzătoare a efortului, adaptarea procedeelor metodice de instruire la nivelul de înţelegere al subiecţilor, fiind necesară aplicarea celor trei reguli didactice principale: trecerea de la uşor la greu; trecerea de la simplu la complex şi trecerea de la cunoscut la necunoscut.

Principiul sistematizării şi individualizării

Constă în necesitatea programării, grupării şi ordonării materialului de învăţat, ţinând seama de logica impusă de fiecare componentă a procesului de antrenament. Individualizarea presupune tratarea fiecărui sportiv în funcţie de particularităţile sale morfo-funcţionale individuale, de nivelul său de pregătire şi de răspunsul său la stimulul aplicat anterior. Aşadar, efortul trebuie adaptat capacităţilor sale individuale.

Principiul interdependenţei dintre efort, alimentaţie şi refacere

Pentru realizarea obiectivului prioritar, adică a hipertrofiei musculare, cei trei factori sunt inseparabili. În culturism şi nu numai, corelarea raţională a efortului cu refacerea, pe fondul unei alimentaţii optime, are un rol decisiv în atingerea obiectivelor propuse. Pe lângă aceşti trei factori, deloc de neglijat este bagajul hormonal nativ al individului, în culturism performanţa fiind mult influenţată de acesta din urmă.

Principiul continuităţii în pregătire

În concordanţă cu acest principiu, este imperativă participarea ritmică şi continuă a sportivilor la procesul de antrenament. Absenţele de la pregătire (chiar şi la o singură sesiune de antrenament) produc perturbări ale stării de antrenament, punând o amprentă negativă asupra pregătirii sportivului.

Ciclizarea efortului este absolut indispensabilă, la fel ca şi stabilirea zilelor de pauză (odihnă).

Principiul creşterii progresive a efortului

Are ca bază fiziologică faptul că prin antrenament, eficienţa fiziologică şi capacitatea de lucru a organismului creşte treptat.

Astfel, se impune creşterea gradată a încărcăturii pe toată perioada pregătirii, organismul adaptându-se la solicitările impuse, eliminându-se în mare parte riscul accidentărilor.

Principii de antrenament specifice culturismului

Necesitatea abordării unei terminologii comune, ne obligă să utilizăm renumitul sistem Weider, care conţine aşa-numitele “principii Weider” Aceste principii Weider, sunt de fapt nişte concepte de antrenament înalt specializate, fiind utilizate în antrenamentul culturiştilor de pretutindeni.

Din considerente metodologice, aceste principii au fost clasificate în trei categorii: principii Weider pentru începători, principii Weider pentru cei cu stadiul mediu de dezvoltare şi principii Weider pentru sportivii avansaţi.

Principii Weider pentru începători

Principiul creşterii progresive a încărcăturii

Baza creşterii oricărui parametru al formei sportive precum forţa, rezistenţa, mărimea musculară se realizează prin antrenarea muşchilor într-un mod mai greu decât sunt ei obişnuiţi. Ca şi variabile avem: încărcătura, numărul de serii, numărul de antrenamente.

Astfel, în repaus sunt angrenate între 1-3% din numărul total de unităţi motorii (U.M.) ale organismului; în cadrul unui efort uşor circa 40-50% iar în eforturile maximale aproximativ 80% din unităţile motorii existente.

Referitor la dozarea încărcăturii putem vorbi de încărcătură uşoară (15 repetări/serie), încărcătură medie (8-15 repetări/serie), încărcătură grea (2-5 repetări/serie) şi încărcătură maximală (1 execuţie/serie).

Principiul izolaţiei

Acest pricipiu defineşte lucrul muşchilor într-o relativă separare, unii faţă de ceilalţi, fiecare muşchi acţionând în cadrul unei mişcări - fie ca stabilizator, agonist, antagonist sau sinergist.

Pentru a hipertrofia o grupă musculară, aceasta trebuie izolată faţă de celelalte grupe, lucru posibil prin adoptarea unei poziţiei anatomice specifice.

Este important de menţionat faptul că muşchiul agonist este motorul principal care execută mişcarea; muşchii antagonişti au rol moderator - realizând o mişcare gradată şi continuă, muşchii sinergişti (de fixare) conferă forţă mişcării susţinând sistemul osteo-muscular în poziţia cea mai utilă din punct de vedere biomecanic, iar muşchii neutralizatori intervin după finalizarea mişcării.

Principiul confuziei

Acest principiu se referă la faptul că pentru a hipertrofia un muşchi, acesta trebuie menţinut permanent într-o stare de „confuzie musculară”. Acest fapt este imperativ, deoarece adaptarea musculaturii respective la un anume tip de stress sau adaptarea completă la un anume program

specific de antrenament duce la plafonare şi implicit la stagnare, în ceea ce priveşte hipertrofia musculară.

În consecinţă, se vor schimba în mod constant exerciţiile efectuate în cadrul antrenamentului, numărul de serii, numărul de repetări şi unghiurile de lucru.

Principiul priorităţii

Presupune antrenarea grupelor musculare deficitare la începutul antrenamentului când rezervele energetice ale organismului sunt maxime. Acest fapt este valabil inclusiv pentru grupele musculare mici precum bicepsul brahial, tricepsul brahial etc. chiar dacă se ştie că de obicei grupele musculare mici nu se vor antrena înaintea celor mari (pectoral, dorsali etc). De asemenea, starea psihică şi motivaţională a individului sunt în măsură să favorizeze efectuarea antrenamentului în cele mai bune condiţii.

Principii Weider pentru cei cu stadiul mediu de dezvoltare

Principiul piramidării

Pentru a iniţia hipertrofia musculară este necesar să se lucreze cu o intensitate de 60-85% Î.M. (o execuţie maximală efectuată în formă corectă). Astfel, intensitatea de bază a „piramidei” este 60% Î.M. pentru 12-15 repetări, urmând ca această intensitate să se coreleze cu numărul de repetări după cum urmează: la 70% Î.M. se vor efectua 8-12 repetări; la 80% Î.M. se vor efectua 6-8 repetări; la 90% Î.M. se vor efectua 3-4 repetări; la 95% Î.M. se vor efectua 2 repetări iar la 100% se va efectua o execuţie.

Această creştere gradată a intensităţii are un rol foarte important în prevenirea accidentelor.

Principiul divizării pe zile a grupelor musculare

Presupune împărţirea corpului într-o zonă superioară şi una inferioară crescându-se astfel volumul antrenamentului prin administrarea mai multor exerciţii în cadrul unui antrenament. Astfel, într-o zi se lucrează partea superioară a organismului folosind 6-8 exerciţii - intensitatea fiind crescută -, apoi, în ziua următoare se lucrează partea inferioară a corpului utilizând tot 6-8 exerciţii - intensitatea fiind crescută.

Se execută 3-6 antrenamente săptămânal, aceeaşi grupă musculară lucrându-se de două ori pe săptămână.

Principiul antrenamentului în serii

Este primul principiu Weider din istoria culturismului modern şi presupune executarea a 3-5 serii pentru o grupă musculară, stimulând la maximum hipertrofia musculară.

În anii de pionierat ai culturismului se efectuau seturi unice pentru o grupă musculară, la o sesiune de antrenament fiind lucrate toate grupele musculare, fapt ce avea repercursiuni nefavorabile în ceea ce priveşte intensitatea antrenamentului.

Principiul irigării totale cu sânge a muşchilor

Acest principiu presupune aducerea şi menţinerea sângelui în muşchiul antrenat pentru a produce creşterea. Este cunoscut faptul că printr-un muşchi implicat în efort tranzitează un volum de sânge de circa 30 de ori mai mare decât într-un muşchi aflat în repaus. Modificările produse în urma aplicării acestui principiu se referă în principal la sistemul mitocondrial al muşchilor.

Principiul super-seturilor

Constă în lucrul a două serii pentru grupe musculare diferite - de exemplu biceps şi triceps - fără pauză între ele, acestea fiind încorporate într-o singură serie. Acest principiu oferă o bună congestie locală prin creşterea aportului sanguin în zona respectivă.

Principiul seturilor compuse

Acest principiu presupune efectuarea a două exerciţii diferite pentru aceeaşi grupă musculară, fără pauză între ele. Pentru o înţelegere mai clară a acestui pricipiu, vom folosi următorul exemplu: pentru musculatura tricepsului brahial se lucrează "flotări la paralel", urmat fără pauză de "extensia antebraţelor pe braţe la scripete", după care se efectuează o pauză de odihnă care încheie primul set.

Principiul de antrenament cu repetări variate

Este dovedit ştiinţific faptul că diferite părţi ale fibrei musculare conţin proteine şi sisteme energetice ce răspund diferenţiat la anumite nivele de stimulare. Proteina din fibra musculară reaţionează la încărcături mari, iar sistemul aerob al fibrei musculare (mitocondriile) răspunde mai bine la antrenamente cu intensitate scăzută şi volum ridicat.

În consecinţă, pentru a maximaliza potenţialul de creştere a fibrei musculare este necesar lucrul cu repetări variate, de la un număr redus

de repetări la un număr ridicat.

Principiul antrenamentului ciclic

În conformitate cu acest principiu, anul de pregătire se împarte în mai multe cicluri.

În prima fază se va lucra pentru hipertrofia masei musculare şi pentru dezvoltarea forţei, iar apoi urmează o perioadă în care se procedează la scăderea încărcăturii şi a timpului de odihnă dintre serii realizându-se un antrenament de calitate.

Principiul izometriei

Acest principiu este legat de controlul neuro-muscular. În timpul exerciţiilor şi după efectuarea lor se recomandă contractarea muşchiului angrenat în efort. Această tensiune permanentă oferă un mai bun control neurologic asupra musculaturii, evitându-se vibraţiile musculaturii în timpul prezentării scenice a sportivului.

Principii Weider pentru sportivii avansaţi

Principiul trişării

În culturism, trişarea nu trebuie privită în sensul strict al cuvântului, ca şi o înlăturare a stress-ului ci, dimpotrivă, ca şi o modalitate de mărire a stress-ului la care este supusă musculatura. Acest fapt se realizează prin adăugarea a 1-2 repetări la sfârşitul unui set executat în formă strictă, printr-un uşor balans, ajutor uşor cu mâna liberă când se lucrează unilateral etc.

Folosirea inerţiei la exerciţii precum extensia gambelor pe coapse la aparatul de flexii-extensii, considerăm că este inoportună, deoarece în acest caz mişcarea nu mai este efectuată sub control, iar greutatea este "aruncată", fapt ce poate produce accidentări.

Principiul tri-seturilor

Se realizează prin executarea a 3 exerciţii pentru aceeaşi grupă musculară. Astfel se execută un set din fiecare exerciţiu, după aceea se face pauză de revenire şi se continuă cu următorul tri-set. Această tehnică permite o bună şi rapidă congestie locală. Este un principiu ce presupune o mare solicitare a factorilor locali de recuperare, contribuind semnificativ la creşterea vascularizării.

Principiul seturilor gigant

Presupune executarea a câte o serie din cele 4-5 exerciţii selectate pentru aceeaşi grupă musculară, fără pauză, după care, se face o pauză urmată de alt set gigant alcătuit din 4-5 seturi. Pentru exemplificare prezentăm un set gigant pentru musculatura pectoralului, alcătuit din 4 seturi. Astfel, se efectuează un set de "împins din culcat orizontal cu bara", apoi fără pauză "împins din culcat orizontal cu gantere", urmat bineînţeles, fară pauză de "fluturări cu gantere din culcat orizontal", urmat în final de "fluturări la scripete pentru pectoral".

Principiul pre-extenuării

Se realizează prin executarea unui exerciţiu de izolare pentru o grupă musculară, urmat imediat - fără pauză - de un exerciţiu de bază pentru aceeaşi grupă musculară. Aplicarea acestui principiu produce hipertrofie musculară, fiind recomandat doar sportivilor aflaţi în stadii avansate de pregătire.

Principiul pauză – odihnă

Acest principiu oferă posibilitatea de a lucra fiecare repetare din cadrul unui set, cu greutate mare (60 – 90% Î.M.).

Astfel, se lucrează 2-3 repetări cu greutate mare apoi se efectuează o pauză de 30-40 secunde; se efectuează încă 2-3 repetări cu greutate mare urmate de o pauză de 45-60 secunde. După aceea, se vor efectua 1-2 repetări cu greutate mare urmate de 60-90 secunde de pauză, iar în final încă 1-2 repetări.

La finalul acestui set, s-au efectuat 8-12 repetări cu greutate mare.

Acest principiu contribuie în mod evident la dezvoltarea forţei şi ajută la creşterea volumului muscular.

Principiul contracţiei de vârf

Acest principiu presupune realizarea unei tensiuni continue a musculaturii datorită unei anumite poziţii anatomice. Prin menţinerea acestei tensiuni constante, când ne apropiem de punctul terminal al mişcării, putem stria şi obţine un muşchi cu “vârf”.

Principiul tensiunii continue

Pentru realizarea acestui principiu mişcările se vor efectua deliberat încet (lent), menţinându-se o permanentă tensiune a musculaturii antrenate. Este un principiu de mare intensitate.

Principiul mişcărilor negative sau a retrogravităţii

Presupune utilizarea unei încărcături supramaximale de 110 - 120% Î.M. Acest principiu constă în ridicarea greutăţii de către partenerii de antrenament, sportivul fiind obligat să efectueze partea negativă a mişcării deliberat încet (tip cedare) Efectuarea părţii excentrice a mişcării stimulează musculatura diferit de mişcările concentrice.

Acest principiu este recomandat a se utiliza cu moderaţie, fără a se abuza de el, datorită riscului de supraantrenament pe care îl implică.

Principiul repetărilor forţate

Se execută astfel: la sfârşitul unei serii obişnuite, când sportivul nu mai este capabil să execute singur nici o repetare, partenerul de antrenament îl ajută pentru încă 2-3 repetări, ajutorul fiind dat de o manieră astfel încât sportivul să poată depăşi punctul critic al mişcării.

Datorită stressului impus, acest principiu ajută la creşterea volumului muscular prin creşterea secţiunii transversale a muşchiului.

Principiul împărţirii duble a antrenamentului

Constă în împărţirea antrenamentului în două antrenamente în aceeaşi zi. Dimineaţa se lucrează 1-2 grupe musculare, iar la antrenamentul de după-amiază se lucrează alte grupe musculare, organismul având de fiecare dată un nivel energetic maxim, lucru imposibil de realizat când se lucrează doar un antrenament pe zi.

Principiul tri-împărţirii

Presupune efectuarea a trei antrenamente pe zi pentru diferite grupe musculare. Are aceeaşi raţiune ca şi principiul precedent, aceea de a avea un nivel energetic maxim şi o stare psihică optimă.

Acest principiu este mai rar utilizat, din considerente ce ţin de planificarea timpului zilnic al sportivului.

Principiul arderii

Constă în efectuarea a 3-6 repetări parţiale la sfârşitul unei serii normale, obţinând astfel un aflux mai puternic de acid lactic în muşchiul antrenat, acest fapt ducând la o vascularizare crescută, având ca şi finalitate un volum muscular superior.

Principiul bombării

Necesită efectuarea unui antrenament de intensitate maximă şi durată scăzută, cu scopul saturării musculaturii cu sânge, pe o perioadă scurtă de timp.

Este un conglomerat de alte principii: principiul repetărilor forţate, principiul antrenamentului de calitate, principiul irigării totale cu sânge etc.

Principiul alternării

Presupune ca în cadrul unui antrenament obişnuit să se alterneze serii pentru grupele musculare deficitare, dar care necesită un consum energetic sporit precum antebraţele, abdominalii, gambele.

Principiul Weider al vitezei

Presupune efectuarea în viteză mare a repetărilor la intensităţi de 65-85% Î.M. Astfel, se lucrează şi pentru calitatea motrice forţă în regim

de viteză sau detentă.

În aceste condiţii, este necesară solicitarea concomitentă a componentelor nervoase şi a celor musculare. Stimulează dezvoltarea fibrelor musculare albe sau FT (fast twich fibre).

Principiul antrenamentului de calitate

Acest principiu presupune reducerea

treptată a pauzelor dintre seturi, lucrându-se acelaşi număr de repetări. Este un principiu folosit în perioada pre-competiţională, având ca efect o vascularizare şi o definire considerabilă. Numărul de repetări pe serie se va situa în jurul valorii de 10.

Principiul descărcării progresive a încărcăturii

Este un principiu conform căruia după executarea numărului propus de repetări, partenerii de antrenament scot de pe aparat un anumit număr de kilograme, executantul urmând să mai efectueze imediat câteva repetări la acelaşi aparat, evident cu o încărcătură mai redusă.

Principiul instinctiv

Ţinând seama de faptul că fiecare individ reprezintă o entitate unică şi individuală, în conformitate cu acest principiu, se recomandă ca fiecare sportiv să îşi aleagă regimul alimentar

, programul de antrenament, timpul de odihnă ş.a., în mod individual.

Acest fapt trebuie să aibă la bază experienţa practică a sportivului, deoarece fiecare individ răspunde diferit la factorii enumeraţi anterior.

Alegerea programului de antrenament, regimului alimentar, etc se face mult mai uşor dacă sportivul foloseşte un jurnal de antrenament.

Principiul încălzirii

La începutul antrenamentului este necesară efectuarea unei “încălziri”, care are ca scop adaptarea organismului la efortul ce va urma, prin creşterea excitaţiei de lucru în centrii nervoşi, creşterea schimburilor gazoase, intensificarea circulaţiei şi respiraţiei. Acest lucru se va realiza prin alergare, exerciţii de dezvoltare fizică generală specifice gimnasticii, stretching.

Ulterior, la începutul fiecărui exerciţiu propriu-zis din cadrul antrenamentului specific se vor efectua 1-2 seturi cu încărcătură uşoară (20-30%) pentru “încălzirea” grupei musculare respective.

Principiul atitudinii mentale

Constă în conştientizarea fiecărei acţiuni din cadrul antrenamentului de culturism şi o atitudine mentală optimă în afara sălii de antrenament, în scopul obţinerii unor beneficii maxime în urma antrenamentului efectuat.

Principiul antrenamentului total

Presupune combinarea optimă a principiilor anterioare, în funcţie de caracteristicile individuale ale sportivului şi etapa de pregătire în care acesta se află.

Aplicarea în cadrul antrenamentului a acestui principiu este destul de pretenţioasă, deoarece este necesar ca sportivul să posede o bogată experienţă practică.

Principiul antrenamentului total se adresează în exclusivitate sportivilor avansaţi, având în vedere faptul că utilizarea acestui pricipiu va creşte drastic complexitatea antrenamentului.

* Î.M. = incarcatura maxima